از داروهای مناسب استفاده کنید
با تایید پزشک برای کنترل بهتر علائم می‌توانید از داروهای زیر استفاده نمایید.
داروهای ضد افسردگی
مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین مانند قرص فلوکستین، پاروکستین و سرترالین معمولا درمان خط اول برای این سندرم شدید یا اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) هستند. ممکن است لازم باشد روزانه یا 2 هفته قبل از قاعدگی آن‌ها را مصرف کنید.
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم را می‌توان قبل یا در شروع قاعدگی برای کاهش گرفتگی و ناراحتی سینه مصرف کرد.
داروهای ادرارآور
در مواردی که ورزش و محدودیت نمک در مدیریت افزایش وزن، تورم و نفخ مرتبط با PMS کافی نیست داروهای ادرارآور مانند اسپیرونولاکتون می‌توانند به بدن در دفع مایعات اضافی کمک کنند.
داروهای ضد بارداری هورمونی
داروهای تجویزی مانند داروهای ضد بارداری هورمونی از تخمک گذاری جلوگیری می‌کنند و به طور بالقوه علائم PMS را تسکین می‌دهند.
تغذیه سالم و متعادل داشته باشید
تغذیه نقش کلیدی در مدیریت علائم PMS دارد. برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌توانند تاثیر بزرگی داشته باشند:
- مصرف مواد مغذی: غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات کم‌چرب یا سبزیجات برگ‌دار، غنی از منیزیم مانند آجیل و دانه‌ها و غنی از ویتامین B6 مانند موز، سیب‌زمینی می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند.
- کاهش مصرف نمک و شکر: نمک زیاد می‌تواند نفخ را تشدید کند و شکر بیش از حد باعث نوسانات خلقی می‌شود. به جای آن از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل استفاده کنید.
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی به کاهش نفخ و بهبود خستگی کمک می‌کند. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
- کاهش کافئین و الکل: این مواد می‌توانند اضطراب و بی‌خوابی را تشدید کنند، بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کنید.
نکته: یک دفترچه غذایی داشته باشید و علائم خود را با غذاهایی که می‌خورید مقایسه کنید تا الگوهای تاثیرگذار را شناسایی کنید.
یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید
فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش علائم PMS است. ورزش باعث ترشح اندورفین یا هورمون شادی می‌شود و می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و تسکین دردهای جسمی کمک کند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا و همچنین یوگا و تمرینات کششی برای کاهش تنش عضلانی بسیار مؤثر هستند. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط، ۵ روز در هفته، می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی داشته باشد. تمرینات یوگا مانند حالت‌های کودک یا گربه-گاو می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند. اگر احساس خستگی می‌کنید با تمرینات سبک‌تر شروع کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید.
استرس خود را مدیریت کنید
استرس می‌تواند علائم PMS را تشدید کند، بنابراین یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس ضروری است.
- تمرینات ذهن‌آگاهی: مدیتیشن، تنفس عمیق، یا تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند اضطراب و تحریک‌پذیری را کاهش دهند.
- خواب کافی: خواب منظم و باکیفیت (۷-۸ ساعت در شب) به تنظیم هورمون‌ها و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
- صحبت با دیگران: به اشتراک گذاشتن احساسات با دوستان، خانواده، یا یک مشاور می‌تواند بار عاطفی را سبک‌تر کند.
مکمل‌های غذایی مناسب مصرف کنید
استفاده از مکمل‌های زیر می‌توانند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کنند.
- کلسیم: مطالعات نشان می‌دهد که قرص کلسیم یا منابع غذایی آن می‌تواند علائمی مانند خستگی، هوس‌های غذایی و حتی افسردگی مرتبط با PMS را کاهش دهد.
- منیزیم: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم ممکن است به کاهش علائم PMS مانند سردرد، استرس و اضطراب کمک کند. منیزیم را می‌توان در سبزیجات برگ‌دار، آجیل و غلات کامل یافت یا به صورت مکمل منیزیم آن را مصرف کرد.
- ویتامین B6: مطالعات خاصی نشان داده‌اند که ویتامین B6 می‌تواند علائم مربوط به سندرم پیش از قاعدگی خفیف و متوسط را بهبود بخشد. منابع غذایی ویتامین B6 شامل ماهی، مرغ، سیب‌زمینی و میوه‌های غیر مرکبات است. البته این مکمل به شکل قرص ویتامین B6 نیز وجود دارد.
- امگا ۳ و امگا ۶: تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ممکن است علائم PMS را کاهش دهند.
- مکمل‌های گیاهی: داروهای گیاهی مختلف مانند کوهوش سیاه، پنج‌انگشت خشک و مکمل گل مغربی می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند. قبل از شروع هرگونه مکمل گیاهی برای اطمینان از ایمنی، مشورت با پزشک معالج خود مهم است.
سخن پایانی
سندرم پیش از قاعدگی ممکن است چالش‌برانگیز باشد، اما با رویکردهای درست می‌توانید علائم آن را به حداقل برسانید و زندگی باکیفیت‌تری داشته باشید. مهم است که به بدن خود گوش دهید، نیازهایش را بشناسید و با صبوری راهکارهایی را پیدا کنید که برای شما بهترین نتیجه را دارند.
