جلو بازو از عضلات مورد علاقه ورزشکاران و حتی افراد عادی است. اکثر افراد دوست دارند جلو بازو سفت و برجسته داشته باشند و به دنبال عضله‌سازی سریع این ناحیه از بدنشان هستند. البته میزان برجستگی با انجام ورزش در هر ورزشکار متفاوت است که با توجه به اندازه دلخواه او تعداد حرکات جلو بازو […]
جلو بازو از عضلات مورد علاقه ورزشکاران و حتی افراد عادی است. اکثر افراد دوست دارند جلو بازو سفت و برجسته داشته باشند و به دنبال عضله‌سازی سریع این ناحیه از بدنشان هستند. البته میزان برجستگی با انجام ورزش در هر ورزشکار متفاوت است که با توجه به اندازه دلخواه او تعداد حرکات جلو بازو تغییر می‌کند.
آنچه در این مقاله می خوانیم
برترین حرکات جلو بازو
برای داشتن بازویی ورزشکاری و دیدن بهترین حرکات جلو بازو که تا کنون طراحی شده‌اند، خواندن مقاله زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
جلو بازو سیم‌کش یک دست از بالا (one arm high cable curl)
این حرکت مشابه حالت‌های استاندارد بدنسازی و انجام حرکات جلو بازو بدون هیچ وسیله و دمبلی است.
اما با کاوشی عمیق‌تر مزایای این حرکت را درمی‌یابیم. در هر دو حرکت، کشش مداوم و موقعیت ثابت آرنج‌ها با بیشترین حرکات بازوها مقایسه می‌شود.
عضلات درگیر : عضله دو سر بازو
روش انجام حرکت
از دستگاه سیم‌کش فاصله بگیرید. دستگیره‌های سیم‌کش که به صورت D شکل هستند را طوری در دست بگیرید که کف دستتان به سمت بالا باشد. آرنج خود را کامل به سمت گوش خم کنید و پس از مکثی کوتاه به حالت اول برگردانید. این حرکت که با یک دست انجام می‌شود، به شما اجازه می‌دهد تا در هر دوره تمرین تمرکز خود را روی یک بازو قرار دهید.
جلو بازو سیم‌کش ایستاده (Standing Cable Curl)
حقیقت این است که وقتی به جلو بازو رسیدید، تنها راهی که به طور مستقیم آنها را درگیر می‌کند، خم کردن آرنج است. جدا از حرکات ترکیبی مانند زیر بغل سیم‌کش از جلو دست باز که عضلات بازو را درگیر می‌کند، و تمرینات ایزومتریک که به انقباض عضلات کمک می‌کند، تمرینات جلو بازو بیشتر مرتبط به سیم‌کش است.
این حرکت شامل یک سیم و ابزارهایی است که مطابق با انتخاب شما می‌تواند میله صاف، میله خمیده یا ۷ شکل، طناب و … باشد.
عضلات درگیر : عضله دوسر بازو که هدف اصلی این حرکت است. دیگر عضلات درگیر در این حرکت عضله دلتوئید قدامی، عضله بازویی، عضله بازویی زند بالایی و عضله ساعد است.
روش انجام حرکت
روبروی سیم‌کش ایستاده و میله را طوری در دست بگیرید که کف دستتان به سمت بالا باشد.
آرنج خود را کامل خم کنید تا میله روبرو شانه قرار بگیرد.
آرنج را باز کرده و میله را پایین بیاورید.
نکات تکمیلی : کاملاً صاف بایستید.
به منظور عدم حرکت شانه، آرنج خود را به پهلو بچسبانید.
دقت کنید در انجام حرکت عجله نکنید. این حرکت قدرتی است و باید با تمرکز انجام شود.
جلو بازو با دستگاه اسمیت (Smith Machine Drag Curl)
در حرکت جلو بازو با دستگاه اسمیت نمی‌توان میله هالتر را به سمت جلو برد و حرکت آن فقط به صورت عمودی و بالا و پایین امکان‌پذیر است.
عضلات درگیر : عضلات بازو و سرشانه
روش انجام حرکت
در این حرکت به دلیل اینکه حرکت فقط در راستای عمود است با ثابت نگه داشتن آرنج امکان‌پذیر نیست. پس برای انجام آن باید آرنج‌ها را کمی به عقب ببرید تا میله هالتر را بالا برده و پایین بیاورید.
در انجام این حرکت بسیار دقت کنید و زیاد استفاده نکنید، زیرا تا حدودی به مچ دست نیز فشار می‌آورد.
اولین حرکت آزاد وزن که سالیان متمادی مورد علاقه باشگاهیان بوده است و در هر دو حالت ایستاده و نشسته انجام می‌شود.
عضلات درگیر: عضله دو سر بازو با تمرکز بر طول کامل عضلات، عضلات قدامی و عضلات ساعد
روش انجام حرکت
روی نیمکت صاف نشسته و در هر دو دست دمبلی در طرفین نگه می‌دارید. دقت کنید که دستانتان صاف قرار بگیرد. همچنین در طول حرکت موقعیت بازو و آرنج تغییری نمی‌کند و مانند اهرم عمل می‌کنند.
در حالی که یک دستتان همچنان صاف است، آرنج دست دیگر را خم کنید تا عضلات جلو بازو منقبض شود. در حین خم کردن آرنج نفس عمیق بکشید. بعد از مکثی کوتاه دست را به حالت اول برگردانید و نفس خود را بیرون دهید.
بعد از اتمام حرکت یک دست سراغ دست دیگر می‌رویم و همین روند را برای دست دیگر نیز انجام می‌دهیم.
جلو بازو تمرکزی با دمبل (Dumbbell Concetration Curl)
در حین تمرین فقط متمرکز بر روی یک دست بودن، همراه با چرخش و تسلط کامل بر نحوه انجام، این حرکت را متمایز ساخته است.
عضلات درگیر : عضلات دو سر بازو
روش انجام حرکت
این حرکت از حرکات جلو بازو فقط نیاز به یک دمبل دارد. در حالی که دمبل را جلوی خود قرار دادید روی نیمکت بشینید. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید.
دست چپ را روی ران پای چپ قرار دهید و پشت دست راست را به ران پای راست تکیه دهید.
دمبل را در دست راست بگیرید. ارتفاع نیمکتی که روی آن نشستید باید به حدی باشد که وقتی دمبل را در دست دارید و دست خود را صاف نگه داشتید، از زمین فاصله داشته باشد.
آرنج را تا سطح شانه خم کنید و دمبل را بالا بیاورید. دقت کنید که این حرکت مقاومتی است و نیازی به انجام سریع آن نیست. در عوض به عضلات جلو بازو خود تمرکز کنید تا متوجه انقباض آن در حین حرکت شوید.
همچنین دقت کنید که مچ خود را تکان ندهید. فشار این حرکت باید بر روی ساعد و جلو بازو احساس شود، اگر در قسمت مچ احساس درد یا خستگی کردید نیاز به اصلاح حرکت دارید.
پس از اتمام حرکات یک دست، تمام روند بالا را برای دست دیگر نیز انجام دهید. ممکن است توان دست‌های شما متفاوت باشد و یک دست را کمی سخت‌تر انجام دهید. نگران نباشید، به مرور زمان و انجام تمرینات قدرت دستان شما زیاد می‌شود.
جلو بازو هالتر لاری عنکبوتی (Scott Curl)
تمرین جلو بازو لاری عنکبوتی شبیه به جلو بازو نشسته روی میز لاری است. اما در این حرکت بدن به بالشتک میز لاری تکیه دارد و دست آزاد است و دامنه حرکتی بیشتری دارد.
عضلات درگیر : عضلات دو سر بازو، بازویی قدامی و عضله ساعد
روش انجام حرکت
پشت میز لاری بایستید و با شکم به بالشتک آن تکیه دهید.
دست‌ها را آویزان کنید. دقت کنید که دستتان کاملا آزاد باشد و دامنه حرکت آن کامل باشد.
میله هالتر را با دو دست بگیرید و به سمت بالا بیاورید. کف دستتان به سمت بالا باشد.
توجه داشته باشید که مانند دیگر حرکات جلو بازو باید بازو و آرنج شما در موقعیت ثابتی قرار بگیرد. در این حرکت چون دست آزاد است، برای ثابت نگه داشتن آرنج باید دقت بیشتری بکنید.
جلو بازو نشسته روی میز لاری (Barbell Preacher Curl)
این حرکت جز بهترین حرکات جلو بازو برای افزایش حجم جلو بازو و بخش پایینی بازو است.
عضلات درگیر : عضلات دو سر بازو
روش انجام حرکت
روی نیمکت لاری بنشینید و دستان خود را روی قسمت فوقانی میز لاری که بالشتک نرمی دارد قرار دهید. این حرکت را می‌توانید هم با هالتر و هم با دمبل انجام دهید. دستان خود را رو به سمت بالا بگیرید. هالتر یا دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. آرنج خود را نزدیکی شانه خم کنید، سپس دوباره صاف کنید.
اگر فاصله دو دستتان زیاد باشد، فشار وارده بر بخش داخلی عضله دو سر بازویی است و اگر دستان را نزدیک هم بگیرید فشار بیشتر بر بخش خارجی عضله دو سر بازو است.
جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Curl)
عضله درگیر: عضله دو سر بازو
روش انجام حرکت
روی میز شیب‌دار تکیه دهید. دمبل‌ها را در دست در کنار بدن نگه دارید، طوری که دست کاملاً صاف باشد.
همزمان با دم آرنج خود را خم کرده تا جایی که عضلات جلو بازو منقبض شود. پس از دو الی سه ثانیه همراه با بازدم دست خود را به حالت اول برگردانید.
این حرکت را می‌توانید همزمان با دو دست انجام دهید یا در هر نوبت یک دست را بالا بیاورید. در انجام نوبتی شما می‌توانید با تمرکز بیشتری حرکت را انجام دهید.
بارفیکس دست جمع (Close Grip Chin up)
بارفیکس جز برترین حرکات ورزشی است چرا که کل بدن را بالا می‌کشد و به حجم‌دهی عضلات کمک می‌کند.
در بارفیکس علاوه بر عضلات بازو، عضله سینه ، دلتوئید ، کول و ساعد نیز درگیر هستند.
در بارفیکس دست جمع بیشتر فشار روی عضلات جلو بازو و ساعد است.
روش انجام حرکت
میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستتان به سمت صورت باشد. فاصله دست‌ها از هم نصف عرض شانه باشد. با کمک دست خود را به سمت بالا بکشید، زانو‌ها را کمی خمی کنید. خود را تا حدی بالا بکشید که چانه از میله بالاتر رود.
در شروع انجام این حرکت ممکن است سخت به نظر برسد و نتوانید تعداد بالا بارفیکس بروید. ناامید نشوید و به تمرینات خود ادامه دهید. قطعا به مرور زمان و تداوم تمرین قدرت ساعد و بازو به حد دلخواه شما می‌رسد.
جلو بازو هالتر (Barbell Curl)
عضلات درگیر : عضله دو سر بازو، عضله ساعد
روش انجام حرکت
کاملا صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که آرنج‌ها به بدن نزدیک است، هالتر را در دست بگیرید طوری که کف دستان به سمت بالا باشد. با ثابت نگه داشتن مچ دست، هالتر را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید. دقت کنید که دست خود را از شانه حرکت ندهید. در این حرکت موقعیت بازوها و آرنج ثابت است.
با بالا آوردن هالتر مشاهده خواهید کرد که عضلات جلو بازو منقبض می‌شود.
پس از مکثی کوتاه دستان خود را پایین بیاورید. این حرکت نیز مقاومتی است و سریع انجام دادن آن هم فشار کافی را بر جلو بازو نمی‌آورد و هم ممکن است باعث کشیدگی عضلات شود.
