تقویت عضلات کمر در منزل
کمردرد و زانودرد از جمله امراضی هستند که دیر یا زود سراغ هر کسی می یان و نمی تونیم ازشون فرار کنیم، بنابراین چه دچارش شده باشید و چه نشده باشید حتما این مطلب رو بخونید چون به موضوع تقویت عضلات کمر با چند حرکت ساده در منزل بدون یناز به هیچ وسیله ورزشی پرداخته ایم که هم بعنوان پیشگیری از درد کمر موثر و هم می تونه تسکین بخش درد و درمان کننده درد های کمر باشه قبل از اقدام به اعمال جراحی!
تقویت عضلات کمر با چند حرکت ساده در منزل
حرکت لگن ضربدری
همونطور که در عکس مشاهده می کنید، دقت داشته باشید در این حرکت هر دو شانه و یا یکی از شانه ها با زمین تماس داشته باشد. این حرکت برای تقویت عضلات باسن بسیار عالی است و در نهایت کمک فراوانی به تقویت عضلات کمر می کند.
تقویت عضلات کمر با نگه داشتن زانوها بر روی سینه
بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را بالا آورده و با کمک دستاهاتون نگه دارید مطابق شکل. هر بار که این حرکت رو انجام می دهید برای 15 تا 30 ثانیه پاها رو در این وضعیت نگه دارید، حتی اگر کمرتون کمی از زمین فاصله گرفت هم مانعی ندارد. این تمرین درد و گرفتگی های نواحی پایین کمر رو به خوبی برطرف می کنه.
به پشت بخوابید و پاهای خود را بر روی یک صندلی با زاوایه 90 درجه قرار دهید
ممکنه بعضی از روزها بیش از حد ایستاده باشید و کار کرده باشید و دیگر توانی برای شما نمونده باشه، اگر دچار این حالت شدید مطابق شکل حدود نیم ساعت در این وضعیت دراز بکشید و استراحت کنید.
تمرین پل
تمرین پل یکی دیگر از حرکت های بدون نیاز به دستگاه و باشگاه می باشد که به راحتی در منزل می تونید به پشت دراز بکشید و زانوی خود را خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و سر رو شانه ها مطابق شکل روی زمین و ماهیچه های شکم و ماهیچه های سرینی خود را سفت و منقبض کنید، سپس لگن را به گونه ای از زمین بلند کنید و بدن را از زانو تا شانه کاملا صاف نگه دارید. هر بار به اندازه 3 نفس عمیق در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
روش پلانگ
روش پلانگ انواع گوناگونی دارد که اگر در سنین پایین هستید می تونید پلانک جلو و یا پهلو را انجام دهید، اما اگر براتون سخته می تونید یک روش پلانک رو به جلو که بسیار آسان هست رو انجام دهید. در این حرکت روی شکم دراز بکشید و بدن را به آهستگی روی آرنج ها و به جای پنجه ها بر روی زانوها بالا بیاورید. این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی، عضله های شکم و عضله های مورب، چهار سر و شانه ها بسیار موثر است. حرکت را دو مرتبه تکرار کنید و ابتدا هر بار 20 تا 30 ثانیه در وضعیت مذکور باقی بمانید و برای دریافت نتیجه بهتر مدت زمان انجام این حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.
