ورزش برای زانو درد

کشش پاشنه و ساق پا

برای این منظور، مراحل زیر را می‌توانید طی کنید:

1. رو به روی یک دیوار بایستید.
2. کف دستان خود را مستقیما بر روی دیوار قرار دهید.
3. یکی از پاهای خود را تا حد ممکن به عقب بکشید (دقت کنید باید به نحوی قرار بگیرید که شست‌ها حتما رو به روی دیوار قرار بگیرند) .
4. زانوی جلو را کمی خم کرده (تا جایی که کشش را در پاها احساس کنید) و مانند تصویر نشان داده شده، برای مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
5. حالا نوبت تعویض پاها و طی کردن مجدد مراحل برای پای دیگر است.
6. برای هر پا، دو بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش چهار سر ران

مراحل زیر را به ترتیب برای انجام این حرکت، طی کنید:

1. کنار یک دیوار بایستید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. یک از زانوها را از پشت به سمت بالا خم کنید؛ به گونه‌ای که کف پای شما به لگن نزدیک شود.
4. مچ پا را گرفته و آن را خیلی آرام به طرف لگن فشار دهید.
5. برای 30 ثانیه نگه دارید.
6. حالا نوبت پای دیگر شما است.
7. برای هر سمت، 2 بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش همسترینگ

پیش از اینکه مراحل را آغاز کنید، حتما یک مت ورزشی به همراه داشته باشید و مراحل را آغاز کنید.

1. به صورت صاف و به پشت، روی مت دراز بکشید و پاها را به صورت کاملا صاف روی زمین قرار دهید (در صورتی که راحت نیستید، می‌توانید زانوها را خم کنید و کف پاها را به صورت صاف روی مت قرار دهید) .
2. یکی از پاها را به سمت بالا بلند کنید.
3. دو دست خود را در پشت ران (مطابق با تصویر) قرار دهید و تلاش کنید تا با فشارهای آرام، زانوها را به سینه نزدیک کنید تا فشار ملایمی را در عضلات پا احساس کنید.
4. برای مدت 30 ثانیه در این وضع بمانید.
5. سپس پا را به آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
6. برای هر سمت بدن، دو ست این تمرین را انجام دهید.

اسکات نیمه

اسکات نیمه یکی از فوق العاده‌ترین حرکات ورزشی برای زانو درد است که بسیار هم در بهبود درد، موثر است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دستان خود را روی کمر بگذارید و یا رو به روی خود به گونه‌ای نگه دارید که تعادل بدن شما حفظ شود.
3. به آرامی زانوها را خم کنید و به حالت نیمه نشسته در آیید (مطابق تصویر) .
4. کمی مکث کنید، بلند شوید و دوباره این کار را تکرار کنید.
5. بهتر است در آغاز با 2 یا 3 ست 10 تایی در هر جلسه این تمرین را تکرار کنید.

حرکت ساق پا ایستاده

این تمرین بیشتر سبب ایجاد یک کشش ملایم در عضلات پشت ساق می‌شود. برای اینکه این تمرین را اصولی و به شکل درستی انجام دهید، مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:

1. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، بایستید.
2. پاشنه‌های هر دو پا را به صورت هم‌زمان، از زمین جدا کنید و بر روی پنجه‌ها بایستید.
3. پس از چند ثانیه مکث، به آرامی دوباره به حالت اول خود باز گردید و مجدد تمرین را تکرار کنید.
4. این حرکت را در 2 یا 3 ست 10 تایی در هر جلسه، تمرین کنید.

همسترینگ کرل

برای انجام این تمرین:

1. مستقیما رو به روی یک دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. زانو یک پا را به پشت خم کرده به صورتی که پاشنه پا به طرف سقف برود.
3. 5 تا 10 ثانیه مکث کنید و سپس پا را پایین آورده و مجدد تلاش کنید.
4. انجام 2 یا 3 ست 10 تایی از این تمرین برای هر سمت، الزامی است.

اکستنشن پا

در این تمرین، شما از وزن بدن خود برای ایجاد کشیدگی در عضلات چهار سر، استفاده می‌کنید. برای این منظور باید:

1. روی یک صندلی بنشینید به نحوی که کف پاها به شکل کاملا صاف روی زمین قرار بگیرند.
2. فاصله بین دو پا باید به اندازه عرض شانه باشد.
3. یکی از پاها را از محل زانو، به سمت بالا حرکت دهید (دقت کنید که زانوها در این تمرین باید ثابت باشند و هیچ گونه حرکتی نداشته باشند).
4. کمی مکث کنید! سپس به حالت ابتدایی بازگردید.
5. این تمرین را در 2 یا 3 ست 10 تایی برای هر طرف، تکرار کنید.

کشش پا به شکل صاف

برای انجام این حرکت، به یک مت ورزشی نیاز دارید.

1. ابتدا مت را روی زمین پهن کرده و بعد به پشت روی آن دراز بکشید.
2. یک پا را کشیده روی زمین بگذارید و زانوی پای دیگر را خم کرده و کف پا را به طور مستقیم بر روی مت قرار دهید.
3. پای کشیده شده را به صورت صاف و به آرامی تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
4. برای مدت 5 تا 10 ثانیه آن را بالا نگه دارید.
5. سپس پا را پایین آورده و تا 10 بار این پروسه را تکرار کنید.
6. هر طرف به 2 تا 3 ست از این حرکت نیاز دارد.

لگ رایز پهلو

این تمرین می‌تواند در کاهش درد لگن و زانو بسیار موثر باشد؛ اگر و تنها اگر به ترتیب زیر انجام شود:

1. یک مت روی زمین بگذارید و به یک سمت روی آن دراز بکشید.
2. دو پا را روی یکدیگر قرار دهید.
3. دست موافق با سمتی که روی آن دراز کشیدید را مطابق تصویر، روی مت قرار دهید و دست دیگر را نیز بر اساس تصویر، در مقابل خود بگذارید.
4. پای بالایی را به صورت کاملا صاف، به سمت بالا حرکت داده و سپس پایین بیاورید.
5. برای هر طرف 2 یا 3 ست 10 تایی کافی است.

لگ رایز خوابیده

برای انجام این تمرین:

1. یک مت استاندارد بیاورید و روی زمین قرار دهید.
2. به روی شکم، روی مت بخوابید.
3. پاهای خود را به صورت کاملا صاف قرار دهید.
4. می‌توانید سر خود را روی بازوهایتان قرار دهید تا هیچ فشاری متوجه ناحیه سر و گردن شما نشود.
5. پاهای خود را به صورت صاف، از پشت به سمت بالا تا جایی که فشار زیادی را احساس نکنید، حرکت دهید.
6. پای خود را در همین حال برای 5 ثانیه نگه دارید.
7. پا را به آرامی پایین آورده و بگذارید تا برای 2 ثانیه عضلات استراحت کنند.
8. برای هر طرف، 2 یا 3 ست 10 تایی را در نظر بگیرید.

درمان زانو درد با ورزش های دیگر

ورزش‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند در بهبود کاهش درد زانو، موثر باشند. برخی از این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

• یوگا
• تای چی
• شنا
• استفاده از دوچرخه ثابت
• واتر ایروبیک یا ایروبیک در آب
• راه رفتن

جمع بندی

به طور کلی زانو درد می‌تواند روش‌های درمان و بهبودی گوناگونی داشته باشد که ورزش، یکی از آن‌ها است و در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آن اشاره کرده‌ایم. ورزش‌ها و حرکات اصلاحی زانو درد، غالبا در دسته حرکات کششی هستند که شدت بسیار زیادی ندارند؛ اما در عین حال و به گذر زمان، می‌توانند در کاهش درد در بخش‌های مختلف پا مثل زانو اثر گذار باشند. مهم این است که شما استمرار کافی در به کار بردن انجام این حرکات داشته باشید تا نتیجه را ببینید.