مدت زمان لازم برای شکل گیری بدن
اگر عادت به دیدن فیلم دارید حتما تا حالا تبلیغات زیادی رو هم حول لاغر شدن معجزه آسا در کوتاه ترین زمان شنیده اید، اما آیا اینها حقیقت دارند و تنها با 30 دقیقه ورزش کردن در سه روز هفته می توان در عرض 6 هفته بدن شش تکه داشت! به نظر وسوسه انگیز و مهیج می رسه؛ اما باید گفت که حقیقت نداره زیرا هیچ راه سریعی برای شکل گیری بدن وجود نداره!
اگر شما شک دارید که 6 هفته زمان برای فیتنس شدن کافی نیست، نگاهی به مطالعه صورت گرفته در سال 2004 که در مجله تحقیقات مقاومت و تهویه مطبوعات منتشر گردیده است بندازید.
محققان یک گروه 25 نفره را از مردان بی تحرک و همیشه نشسته انتخاب کردند که یه سری تمرینات را در طول 6 هفته انجام دهند. تمرینات به دو صورت انجام می گرفت؛ یا سه نوبت 20 دقیقه ای تمریتات قلبی عروقی و یا 30 دقیقه تمرینات با شدت بالا برای کل بدن.
بله، به نظر می رسه این جملات همگی شبیه تبلیغات های معجزه آسای تلوزیونی هستن
گروهی بعنوان هیئت منصفه با مشاهده و ارزیابی عکس های یک گروه شرکت کننده در یک تحقیق متوجه شدند پس از گذشت شش ماه هیچ گونه تغییری در ظاهر و رتبه بندی شرکت کنندگان رخ نداده و حتی شرکت کنندگان خود نیز شاهد این موضوع بودند.
جالب توجه هست؛ نه تنها ظاهر افراد بلکه هیچ یک از علائم عینی مانند درصد چربی بدن، تعداد ضربان قلب و راندمان اکسیژن هم در طول مطالعه بهبود پیدا نکرده بود.
بنابراین اگر شش ماه زمان خوبی برای رسیدن به شکل گیری بدن نیست؛ پس چه مدت زمان لازم است؟
زمان بستگی به اهداف دارد
در اینجا پاسخ بستگی به این داره که شما بدونید منظورتون از شکل گیری بدن چی هست و دقیقه چه چیزی رو می خواهید.
متخصصین در این زمینه اذعان دارند مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج تناسب اندام بستگی به اهداف شما خواهد داشت. آیا شما به دنبال بهبود زمان هستید؟ آیا به دنبال قوی تر شدن هستید؟ به دنبال کاهش وزن هستید؟ به دنبال کاهش چربی هستید؟ پاسخ به این سوال وابسته به هر یک از اهداف متفاوت می باشد و بر اساس خواسته شما زمان رسیدن به هدفتون هم متغییر خواهد بود.
در حالت کلی در این بین یک چیز مهم و مشترک هست و اون اینه که قبل از رسیدن به نتیجه دلخواهتون و شکل گیری اندام، شاهد یک دگرگونی احساسی خوب در روحتون خواهید شد. متخصصین در این زمینه معتقدند پس از گذشت دو هفته افراد مزایای ورزش را به خوبی احساس خواهند کرد. این یعنی کمتر دچار تنگی نفس خواهید شد و اندام های بدنتون یک گرمی و نرمش بیشتری خواهند داشت.
درسته که بدن شما در این زمان کم، شش تکه نمی شه اما از کنار این مزایا هم نمی توان براحتی گذر کرد.
دریافت یک چنین احساسی از ورزش موجب افزایش انگیزه و اعتماد به نفس می شه تا زمانیکه شما مزایای فیزیکی را دریافت کنید.
اگر شما از اون دسته افرادی هستید که بیش از 10 سال است که شکل گیری بدنتون به هم ریخته و یا برای 10 سال است که اصلا سمت ورزش نرفته اید، به طور معمول نیاز به دو ماه زمان و تمرین در بیشتر روزهای هفته دارید، تا به یک سطح متوسطی برسید؛ و اگر شما ورزش منظم در طول زمان داشته باشید از مزایای تناسب اندام بیشتری خواهید داشت.
در عرض شش تا هشت هفته قطعا متوجه یه سری تغییرات خواهید شد و در سه تا چهار ماه بعد هم شاهد یک تغییر خوب برای سلامت روحی و تناسب اندام می باشید.
برای یک ورزشکاری که از سلامت قلبی خوبی برخورداره و فقط می خواهد وزن خود را جا به جا کند، سه ماه زمان منطقی است.
بنابراین تا شش تکه شدن چه مقدار فاصله است؟
اگر شما دارای اضافه وزن نباشید و از یک رژیم غذایی سالم و همینطور تمرینات مناسب پیروی کنید، در طول یکسال کامل قادر خواهید بود تا یک بدن شش تکه داشته باشین.
آیا در تلاش برای رقابت هستید؟
اگر شما قصد شرکت در یک رویداد استقامتی را دارید و یا می خواهید از خط پایان بگذرید نیاز به برنامه های آموزشی دارید، اما حداقل انتظار می رود دو ماه و به تعداد سه تا شش روز در هفته تمرین داشته باشین.
عوامل موثر بر شکل گیری بدن
این عوامل به صورت یک دستور عمل کلی هستند که قادرند در طول راه پیشرفت یا موجب سرعت بخشی شده و یا روند پیشرفت را کند کنن.
در این خصوص نوع فعالیتی که انتخاب می کنید بسیار اهمیت داره و اینکه شما مبتدی هستید و یا از یک بیماری و یا استرس رنج می برید هم اثرگذاره!
شما باید تصمیم بگیرید که از مدل های ورزشی HIIT ( شدت بالا اما با فاصله) استفاده کنید و یا اگر محتاط هستید، از مدل های ملایم تری پیروی کنین.
در این بین مبتدیان ممکن است سریعتر پیشرفت کنن زیرا اونها پلکان تناسب اندام را با تمرینات کمتری شروع کرده و بدن خود را به چالش می کشند. تناسب اندام را با تمرینات کمتری شروع کرده و بدن خود را به چالش می کشند. به عبارتی ورزشکاران مبتدی هر هفته با آموزش هایی که می بینند قدرت بیشتری هم کسب خواهند کرد.
این وضعیت دقیقا مثل زمین زراعی است؛ هر اونچه که می کارید برداشت خواهید کرد. در اینجا هم خروجی شما توسط برنامه تمرینی شما تعیین خواهد شد.
خروج از تناسب اندام
زمانی که روال تمرینات بدنی شما تبدیل به عادت شود، مسلما شما راحت تر با اونها برخورد خواهید کرد. اما جراحت، بیماری و یا شرایط زندگی می تونه تمرکز شما رو بهم می ریزه. اما مهم اینه که با وجود همه مشکلات شما باز هم به برنامه ورزشی خود بازگردید.
اولین چیز برای شروع تمرینات تناسب اندام آمادگی قلبی و عروقی است.
اگر شما یه ورزشکار آموزش دیده باشید و تصیمیم به قطع تمرینات بگیرید، قلب شما خیلی سریع مسیر افول رو طی می کنه. این اتفاق تنها پس از چند هفته قطع تمرینات رخ می ده. کالج آمریکایی در این رابطه می گه اگر یک تا دو هفته تمرینات خود را قطع کنید بدن دچار یه سری تغییرات فیزیولوژی مانند نغییر در لیپوپروتئین های خون، توانایی بدن برای استفاده از گلوکز برای انرژی و غیره رخ خواهد داد.
زمانیکه یک ورزشکار از تمرینات دست بکشه در طول 21 روز، شاخص VO2 حدود 7 درصد کاهش پیدا می کنه.
یک موضوع دیگر که به اثبات رسیده، اذعان داره بعد از 56 روز بی تحرکی و همینطور پس از 84 روز عدم فعالیت ورزشی؛یک ورزشکار همچنان دارای شاخص بالاتری از VO2 نسبت به یک فرد عادی می باشد که هیچ وقت ورزش نکرده است.
قدرت عضلات در طول عدم فعالیت به مدت طولانی تری باقی می مونند.
یک مطالعه در سال 2000 نشون داد یک ورزشکار جوان پس از 31 هفته بی تحرکی 8 درصد از قدرت خود را از دست می ده در حالیکه یک ورزشکار سالمند 14 درصد قدرت را از دست می ده. بیشترین میزان کاهش قدرت بین 12 تا 31 هفته رخ می ده. اما یک وقفه کوچک در پیشرفت قدرت کلی شما انقدری تاثیرگذار نیست.
در یک تحقیق به اثبات رسید مبتدیانی که در طول یک دوره 15 هفته ای، 3 هفته وقفه داشتن، در پایان تحقیقات نتایج مشابهی با سایرین که هیچ گونه وقفه ای نداشتند، کسب کرده بودند.
پس فراموش نکنین که اگر پی ریزی قدرت بدنی کنین، برای مدت طولانی با شما باقی خواهد موند.
اگر تمرینات مقاومتی انجام بدید، از لحاظ فیزیولوژیکی بدنتون قادر خواهد بود تا تغییرات دائمی در سلول های عضلانی شما بوجود آورد، حتی اگر برای مدت طولانی عدم تحرک داشته باشین.
و روند بازپس گیری قدرت و سایز قبلی شما از ورزش کردن بسیار سریعتر خواهد بود.
بنابراین هر اندازه که سال های بیشتری تمرین کرده باشید، به همون اندازه هم اثرات کمتری در برابر عدم تحرک دریافت خواهید کرد.
کمترین زیان پس از وقفه عدم تحرک در شکل گیری بدن
به هر دلیلی که شما مجبور به قطع ورزش روزانه خود شده اید، برای اینکه کمترین زیان رو ببینید، مناسب است از تحرکات بدنی خیلی فاصله نگیرید و به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنین و به جای استفاده از ماشین شخصی کمی از مسیر را پیاده روی کنین و سایر تحرکات این چنینی را تا زمانیکه مجدد به تمرینات روزمره باز می گردید، همچنان ادامه دهید.
