اگه قصد دارید که عضلات بدنتون رو تقویت کنید و اندامی عضلانی داشته باشید، تقریبا هیچ راهی ندارید جز اینکه ورزش کنید، اما اگه تغذیه خوبی نداشته باشید و غذاهای عضله ساز در برنامه غذایی تون جای نداشته باشن هم با شکست روبه رو می شید و هر چقدر هم خوب ورزش کنید، به نتیجه نمی رسید.
یکی از مهم ترین کارهایی که برای عضله سازی باید انجام بدید، از دست دادن چربیه و داشتن رژیم غذایی سالم؛ برای دونستن و معرفی غذاهای عضله ساز با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه و همقدم باشید…
چند نکته در اهمیت تغذیه
- میوه ها و سبزیجات پایه و اساس همه رژیم های سالم هستن که فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات رو تامین می کنن.
- سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هستن.
- لبنیات کم چرب همراه پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات ها و ویتامین های ضروری مثل ویتامین D، پتاسیم و کلسیم رو فراهم می کنن.
- گوشت قرمز یه منبع عالی از پروتئین، آهن برای انتقال اکسیژن به ماهیچه ها و اسیدهای آمینه از جمله لوسینه که به عنوان یک عامل برای رشد عضلات به شمار میاد.
- مرغ تیره گوشت، در مقایسه با گوشت سفید، 25 درصد آهن بیشتر و سه برابر روی برای یک سیستم ایمنی سالم فراهم می کنه.
- لوبیا و دانه های کامل، کربوهیدرات هایی با کیفیتی هستن که حاوی مقدار کمی از پروتئین برای انرژی و بهبود عضلات همراه با فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستن.
ماهی سالمون و قزل آلا
ماهی قزل آلا از غذاهای عضله ساز بوده و توان عضلانی کردن و سوزوندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد و داشتن امگا3 EPA وDHA ، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا رو داره. در ماهی سالمون هم چربی های امگا3 با منشا حیوانی که در عضله سازی موثرن، وجود داشته و این چربی ها مانع از تجزیه عضلات شده و جریان خون رو تقویت می کنن.
اسفناج
اسفناج منبع خوبی از گلوتامینه، گلوتامین برای رشد عضلات و البته ریکاوری از اهمیت بالایی برخورداره، علاوه بر این اسفناج باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات هم میشه.
گوشت گاو
گوشت گوساله منبع عالی ای از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که خواص ضدالتهابی بالایی داره.
حبوبات از غذاهای عضله ساز
انواع حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستن. پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک می کنه، کربوهیدرات های پیچیده هم تامین انرژی رو به عهده دارن.
تخم مرغ
سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینه که عضلات رو تقویت میکنه و همچنین مواد معدنی با ارزش مثل کلسیم، روی و آهنه. زرده تخم مرغ یه منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مثل B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری هستن.
سینه مرغ
سینه مرغ یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربیه که به راحتی بافت ماهیچه ها رو ترمیم کرده و سلول های آسیب دیده رو در طول تمرینات سخت تقویت می کنه.
از مهم ترین غذاهای عضله ساز مردان می توان به تخم مرغ، اسفناج، سینه مرغ، حبوبات، گوشت گاو و ماهی سالمون و قزل آلا اشاره نمود. با مصرف این مواد غذایی به صورت منظم و روزانه می توانید با از دست دادن چربی های اضافه، به اندام متناسب و دلخواه خود برسید.
