بیشتر افرادی که به سراغ ورزش و بدنسازی می‌روند از اهمیت مصرف پروتئین و نقش آن آگاه هستند اما اطلاع دقیقی از نقش پروتئین در بدنسازی و کارکرد آن ندارند؛ پروتئین کلمه‌ای با ریشه یونانی و به معنای مقام اول می‌باشد که نشان دهنده اهمیت و نقش آن در رژیم غذایی است.
در ادامه مقاله قصد داریم به این سوال که مهمترین نقش پروتئین در بدنسازی چیست و فواید پروتئین در بدنسازی سخن بگوییم و به چیستی پروتئین بپردازیم، پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید. آیا تاکنون برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از مکمل بدنسازی استفاده کرده‌اید؟
پروتئین چیست؟
قبل از پرداختن به این موضوع که نقش پروتئین در بدن چیست به ماهیت و تعریف پروتئین می‌پردازیم؛ برای فهم ساده‌تر شما می‌توانید پروتئین را زنجیره طولانی و رشته‌ای از مهره‌ها در نظر بگیرید که هر مهره یک اسید آمینه است.
به صورت کلی تعداد بیست اسید آمینه به تشکیل پروتئین های متفاوت در بدن کمک میکنند و با پیوستن به یکدیگر زنجیره‌ای طولانی تشکیل می‌دهند؛ پروتئین‌ها کارکرد های مختلفی را در بدن انسان بر عهده دارند که اغلب عملکرد آنها درون سلول است.
یکی از موثرترین پروتئین‌هایی که به بدنسازان و افرادی که به دنبال مصرف بیشتر پروتئین هستند از سوی افراد متخصص در این حوزه پیشنهاد میشود، پروتئین وی می‌باشد زیرا این پروتئین علاوه بر تاثیرات چشمگیر قدرت جذب و هضم بالایی دارد.
مهمترین نقش پروتئین در بدن چیست؟
نقش پروتئین در بدن و بدنسازی چیست؟ در ادامه مقاله قصد داریم به مهمترین نقش پروتئین در بدن بپردازیم؛ از عملکردهای پروتئین در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
رشد بافت‌های بدن و نگهداری از آن
یکی از مهمترین نقش‌های پروتئین در بدن انسان رشد و نگهداری از بافت‌های بدن می‌باشد؛ پروتئین‌ها به صورت متداوم در ساختار بدن انسان در حال گردش هستند به همین خاطر در شرایط عادی و مساعد بدن انسان میزانی از پروتئین را برای رشد، ترمیم و ساخت بافت و نگهداری از آن مورد استفاده قرار می‌دهد.
در برخی از مواقع بدن بیش از حد مورد نیاز پروتئین را برای ترمیم و ساخت بافت تجزیه میکند به همین دلیل بدن نیاز شدیدی به پروتئین پیدا میکند، به عنوان مثال افرادی که در دوره بیماری، بارداری و شیردهی قرار دارند، افراد میانسال و بدنسازان و ورزشکاران و همچنین افرادی که به دلیل بیماری نیاز به جراحی دارند بیشتر از سایر افراد به پروتئین نیاز دارند به همین دلیل نقش پروتئین در بدنسازی برای همگان آشکار است.
کمک به واکنش‌های بیوشیمیایی
واکنش‌های بیوشیمیایی در داخل و خارج سلول‌ها به کمک آنزیم‌ها صورت می‌گیرند، ساختار این نوع از پروتئین به شکلی است که به آنها این فرصت را می‌دهد تا با سایر مولکول‌ها که در درون سلول به نام سوبسترا قرار دارند ترکیب شده و واکنش‌های خاص و ضروری را برای متابولیسم بدن به وجود آورند.
آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که ممکن است در قسمت خارجی سلول نیز عملکردهایی را انجام دهند، برای مثال آنزیم‌هایی همچون لاکتاز و سوکراز در دستگاه گوارش باعث هضم قند میشوند؛ برخی دیگر از آنزیم‌ها برای انجام واکنش‌های بیوشیمیایی به سایر مولکول‌ها همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی نیازمند هستند.
در حالت کلی بعضی از عملکردهای بدن نیازمند وجود آنزیم‌ها هستند و در صورتی که این آنزیم ها با کمبود مواجه شوند منجر به بروز بیماری خواهند شد؛ از جمله عملکردهای بدن که به وجود آنزیم وابسته اند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فرآیند هضم
- تولید انرژی مورد نیاز بدن
- لخته شدن خون
- انقباضات عضله‌ای
تقویت سیستم ایمنی بدن
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن یکی از مهمترین نقش‌های پروتئین در بدن بوده و به مقابله با عفونتها می‌پردازد، در واقع انواع مختلف پروتئین‌ها به بدن میکنند تا آنتی بادی مورد نیاز برای مقابله با عفونتها را بسازد؛ آنتی بادی‌ها نوعی پروتئین به شمار می‌روند که در خون انسان وجود داشته و از عواملی که منجر به بروز بیماری همچون ویروس‌ها و باکتری‌ها میشود از بدن محافظت میکنند.
زمانی که آنتی بادی مورد نیاز برای مقابله با عوامل بیماری‌زا همچون باکتری‌ها و ویروس‌ها در سراسر بدن وجود نداشته باشد، این باکتری و ویروس‌ها در بدن گسترش یافته و دوره بیماری را طولانی‌تر میکنند اما هنگامی که بدن شروع به ساخت آنتی بادی در مقابل باکتری‌ها و ویروس‌های خاص میکند، سلول‌ها روش ساخت آن را به خاطر سپرده و در مرتبه بعدی هنگامی که عوامل بیماری زا به بدن هجوم می‌آورند به دلیل آگاهی از روش ساخت و وجود آنتی بادی، بدن سریعاً به مقابله با این عوامل بیماری‌زا می‌پردازد به همین ترتیب نقش پروتئین در افزایش ایمنی بدن آشکار میشود.
حفظ و تنظیم PH در مقادیر مناسب
نقش پروتئین در تنظیم و حفظ PH و همچنین غلظت مقادیر مناسب اسیدها و بازها در خون و سایر مایعات بسیار چشمگیر است. همان گونه که اطلاع دارید تعادل میان اسیدها و بازها با مقیاسی با نام PH اندازه‌گیری میشود که دامنه اندازه‌گیری آن از ۰ تا ۱۴ می‌باشد، هر چقدر که عدد پی اچ به صفر نزدیک‌تر شود محیط اسیدی‌تر و هر چقدر پی اچ به عدد ۱۴ نزدیک شود محیط قلیایی‌تر خواهد بود و در این میان محیط خنثی هنگامی که پی اچ بر روی عدد ۷ قرار گیرد نمایان میشود؛ در ادامه مقاله برای فهم بهتر موضوع نمونه‌هایی از PH در مواد مختلف را شرح میدهیم:
- اسید معده با PH2
- قهوه با PH5
- گوجه‌فرنگی با PH4
- خون موجود در رگهای انسان با PH4
- آب حاوی صابون با PH12
از آنجایی که عدم تعادل پی اچ در بدن میتواند کشنده باشد بهتر است در حفظ تعادل آن کوشا باشید؛ مصرف پروتئین‌هایی همچون هموگلوبین نقش مهمی در تنظیم پی اچ دارد، اگر قصد دارید از پروتئین به عنوان مکمل بدنسازی استفاده نمایید بهتر است از مقدار و شیوه مصرف آن آگاه شوید تا عوارض جانبی به همراه نداشته باشد.
پیام رسان‌های شیمیایی
از مهمترین نقش پروتئین در بدن می‌توان به هورمون‌هایی اشاره کرد که نقش پیام رسان‌های شیمیایی در بدن را ایفا میکنند و به ارتباط میان سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن کمک فراوانی میکنند؛ پروتیئن هایی که به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی در بدن وجود دارند توسط غدد درون ریز و بافت‌های بدن ساخته میشوند.
پروتئین های ساخته شده در بدن از طریق جریان خون به سایر اندام و دستگاه‌های بدن انتقال می‌یابند و در آن قسمت به گیرنده‌های سطح سلول متصل میشوند؛ هورمون‌ها در سه دسته متفاوت پروتئین‌ها، استروئیدها و آمین‌ها قرار می‌گیرند که بیشتر هورمون های بدن را پروتئین‌ها تشکیل می‌دهند.
شکل دهی به ساختار سلول‌ها
شکل دهی به ساختار سلول‌ها و بافت‌ها و استحکام بخشیدن به آنها یک نقش پروتئین در بدن است، از جمله پروتئین‌هایی که به صورت رشته‌ای باعث مستحکم شدن بافت و سلول‌ها میشود می‌توان به کراتین، کلاژن و الاستین اشاره نمود.
کراتین اثرات فراوانی بر روی پوست مو و ناخن می‌گذارد، کلاژن در ساختار استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و پوست وجود دارد و نقش آن از اهمیت فراوانی برخوردار است؛ جالب است بدانید فراوان‌ترین پروتئین موجود در بدن انسان کلاژن می‌باشد.
حفظ تعادل مایعات در بدن
یکی دیگر از نقش‌های پروتئین در بدن حفظ تعادل مایعات می‌باشد، پروتئین تنظیم فرآیندهای مختلفی در بدن را بر عهده دارد که در نتیجه از طریق این عملکردها باعث حفظ تعادل مایعات بدن میشود؛ آلبومین و گلوبولین پروتئین های موجود در خون هستند که با جذب و نگهداری آب به تعادل مایعات کمک فراوانی میکنند. اگر ذخیره پروتئین در بدن به حد کافی نباشد دو پروتئین ذکر شده در مقاله توانایی نگه داشتن خون را ندارند به همین دلیل با تجمع مایعات در فضاهای بین سلولی تورم و درد به سراغ انسان می‌آید.
ذخیره مواد‌مغذی و انتقال آنها
یک مورد دیگر از نقش پروتئین در بدن حمل مواد در جریان خون و رساندن آن به داخل یا خارج سلول می‌باشد، این مواد شامل قند، اکسیژن، کلسترول، ویتامین و مواد معدنی است؛ به عنوان مثال یکی از پروتئین‌هایی که اکسیژن را از ریه به بافت‌های مختلف بدن منتقل میکند، هموگلوبین می‌باشد. فریتین پروتئینی است که نقش ذخیره کننده آهن را در بدن انسان بر عهده دارد، همانگونه که قبل‌تر ذکر شد نقش پروتئین علاوه بر انتقال مواد مغذی ذخیره آنها در بدن نیز می‌باشد.
تامین انرژی مورد نیاز بدن
مهمترین نقش پروتئین در بدن فراهم کردن انرژی مورد نیاز می‌باشد؛ جالب است بدانید در هر یک گرم پروتئین تقریباً ۴ کالری وجود دارد و آخرین ماده‌ای که بدن برای فراهم نمودن انرژی به سراغ آن می‌رود نیز پروتئین است.
در حالت کلی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در مقایسه با پروتئین‌ها برای فراهم نمودن انرژی مناسب‌تر به شمار می‌روند اما در صورت ناشتا بودن، بدن عضله اسکلتی را با استفاده از اسیدهای آمینه تجزیه میکند تا انرژی مورد نیاز برای بدن را تامین نماید، همچنین بعد از تمرینات ورزشی میزان پروتئین در بدن کاهش می‌یابد و بهتر است بدنسازان از مکمل‌های بدنسازی حاوی پروتئین استفاده نمایند.
مقدار نیاز به پروتئین در سنین مختلف
عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی منجر به اختلالاتی در سلامتی انسان خواهد شد. در این صورت بافت‌ها تجزیه شده و عضلات از دست می‌روند. این سخن به این معنا نیست که باید بیش از حد پروتئین مصرف کنید. به طور کلی بهتر است در سنین مختلف به مقداری که در ادامه عنوان میشود، پروتئین مصرف شود:
- کودکان زیر 4 سال: 13 گرم
- اطفال 4 تا 8 سال: 19 گرم
- کودکان 9 تا 13 سال: 34 گرم
- دختران 14 سال به بالا: 46 گرم
- پسران 14 تا 18 سال: 52 گرم
- آقایان 19 سال به بالا: 56 گرم
دقت کنید که مقادیر بالا تقریبی بوده و بر اساس وزن و شدت فعالیت بدنی مقدار دقیق پروتئین باید تعیین شود.
علائم کمبود پروتئین در بدن
تا این قسمت از مقاله به نقش پروتئین در بدن و اهمیت آن پی بردید، مصرف به اندازه پروتئین در سنین مختلف میتواند از کمبود پروتئین جلوگیری نماید. میلیونها نفر در سراسر دنیا از کمبود پروتئین رنج می‌برند که این مورد بیشتر در آفریقای مرکزی و جنوب آسیا دیده میشود، در ادامه مقاله قصد داریم به علائم شایع کمبود پروتئین بپردازیم؛ این علائم عبارتند از:
- اختلالات عمده در عضله سازی و از دست دادن توده عضلات
- بزرگ شدن شکم
- کبد چرب
- متوقف شدن رشد در کودکان
- مشکلات پوستی
- شکننده بودن ناخن‌ها
- ریزش و نازک شدن تار موها
- شکستگی مداوم استخوان‌ها
جدول مقدار پروتئین در منابع گیاهی
در این جدول می‌توانید مقدار پروتیئن در بعضی از منابع گیاهی را مشاهده کنید:
| نام ماده غذایی | مقدار (گرم) | میزان پروتئین (گرم) |
| اسفناج | 435 | 12.4 |
| لوبیای سویا | 68 | 8.8 |
| کلم بروکلی | 295 | 8.3 |
| کاهو | 550 | 7.3 |
| کلم کیل | 200 | 6.6 |
| گوجه فرنگی | 555 | 4.9 |
| کلم قرمز | 323 | 4.3 |
| فلفل دلمه ای قرمز | 323 | 3.2 |
| هویج | 245 | 2.3 |
جدول فوق راهنمای خوبی برای گیاهخواران میتواند باشد.
سخن پایانی
نقش پروتئین در بدن تنها یک مورد نیست. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به مهم ترین نقش پروتئین در بدن و بدنسازی اشاره کردیم. این ماده عملکردهای متفاوتی در بدن انسان دارد که به عمده‌ترین و مهمترین آنها در این مقاله اشاره کردیم. با توجه به سن خود هر روز مقادیر مناسبی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا با کمبود آن مواجه نشوید. همچنین اگر ورزشکار هستید در مورد مصرف مکمل های بدنسازی با مربی خود مشورت نمایید.
بهترین منبع پروتئین در گیاهان چیه؟
سلام کاربر عزیز
حبوبات به خصوص لوبیای سویا دارای مقدار زیادی پروتئین هستند.
به عنوان مکمل، پروتئین سویا از شرکت ادوای پیشنهاد می شود البته تنوع محصولات پروتئینی با منشاء گیاهی زیاد می باشد. در صورت وگن بودن، پودر را داخل شیر سویا ریخته و به عنوان شیرین کننده کمی شیره ی انگور یا موز به ان اضافه کرده و بعد از تمرینات ورزشی میل نمایید. میزان پروتئین دریافتی هم با کمک از جداول قابل اندازه گیریست.