زمانیکه قصد لاغر شدن دارید نخستین گزینه‌ای که به ذهنتان خطور می‌کند چیست؟ درست حدث زده‌اید تعداد کربوهیدرات است! در ادامه این نوشتار از داروخانه آنلاین با ما همگام باشید.
نقش تعداد کربوهیدرات در رژیم های غذایی مرسوم چیست؟
منظور این است که محبوب‌ترین رژیم‌هایی که در حال حاضر وجود دارند از جمله رژیم کتون یا Whole30 همگی بر مصرف تعداد کربوهیدرات تمرکز دارند، که تا کنون به نظر می‌رسد نتایج ضعیفی داشته‌اند و آنطور که باید پیروان این قبیل رژیم‌های غذایی نتیجه دلچسبی را دریافت نکرده‌اند.
بنابراین فقط این احساس را ایجاد می‌کند که زمانیکه شما به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید، ابتدا باید کربوهیدارت را از برنامه غذایی خود حذف کنید، در حقیقت حذف کربوهیدرات مثل ماکارونی و پاستا واقعا سخت و عذاب آور است!
اما حقیقت این است که برای لاغر شدن نیاز به حذف کربوهیدرات نیست و بدون انجام این کار هم می‌توان لاغر شد.
ابتدا باید دانست کربوهیدرات ها دقیقا چه موادی هستند و چه کاری انجام می‌دهند؟
پیرو تحقیقات کتابخانه ملی ایالات متحده آمریکا، کربوهیدراتها مواد مغذی هستند که یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن به شمار می‌روند.
سیستم گوارشی بدن کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند تا بدن شما انرژی کافی برای بافت‌ها، سلول‌ها و ارگان‌های مختلف را داشته باشد.
کربوهیدراتها به دو گروه عمده تقسیم می‌شوند، کربوهیدرات ساده و پیچیده
کربوهیدرات ساده شامل لبنیات، میوه‌جات و سبزیجات است، در حالیکه کربوهیدرات پیچیده شامل دانه‌های کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات هستند.
بدن انسان کربوهیدرات‌های ساده را بسیار سریعتر هضم می‌کند و در مقابل انرژی که از کربوهیدرات‌های پیچیده دریاف می‌کند، به مدت طولانی‌تری در بدن ماندگار است. اما با این تفاسیر بدن به هر دو نوع کربوهیدرات نیاز ضروری دارد.
برای لاغر شدن چه مقدار کربوهیدرات باید در یک روز مصرف کرد؟
تمامی متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند در حدود 45 تا 65 در صد کالری دریافتی روزانه شما باید از کربوهیدرات باشد. به عنوان مثال اگر شما روزانه 1800 کالری دریافت می‌کنید باید به‌طور میانگین 293 گرم از کالری دریافتی شما کربوهیدرات باشد.
از این مقدار کمتر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود، زیرا باعث میشود تا شما مقادیر کمتری ویتامین و مواد معدنی دریافت کنید.
کربوهیدرات های پیچیده ای که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید کدامند؟
همانطور که گفته شد انرژی بر جای مانده از تعداد کربوهیدرات پیچیده بسیار بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده است که تعدادی از آنها به شرح زیر است:
نخود
یک لیوان نخود دارای 1 گرم پروتئین، 10 گرم فیبر است که در عین حال غنی از کلسیم و پتاسیم است که هر دو برای سلامت استخوان‌ها بسیار اهمیت دارند.
یک فنجان نخود پخته شامل: 270 کالری، 4 گرم چربی، 45 گرم کربوهیدرات، 8 گرم قند، 11 میلی‌گرم سدیم، 13 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین است.
جو
جو سرشار از منیزیم، آهن، فولات، ویتامین B و سایر مواد مغذی مهم است. اگر از جو به صورت منظم استفاده کنید، فیبر محلول در آن موجب کاهش کلسترول بد میشود.
یک فنجان جو خام شامل: 150 کالری، 3 گرم چربی، 27 گرم کربوهیدرات، 1 گرم قند، 0 گرم سدیم، 4 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است.
سیب زمینی
سیب زمینی قطعا یکی از مواد غذایی خوب و پرمصرف است که یک عدد متوسط آن شامل 110 کالری، 0 گرم چربی، 26 گرم کروهیدرات، 1 گرم قند و 3 گرم پروتئین است.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یک منبع خوب پروتئین و فیبر است که از مواد کلیدی در تسریع رشت به شمار می‌روند. همچنین این دو ماده موجب افزایش طول عمر می‌شوند.
لوبیا با وجود اینکه یک غذای ارزان قیمت است یک فنجان پخته آن شامل 227 کالری، 1 گرم چربی، 41 گرم کربوهیدرات، 1 گرم قند، 2 میلی‌گرم سدیم، 15 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین است.
پاستا
پاستا از جمله غذاهای خوش خوراک است که صد در صد آن از دانه کامل تشکیل شده است و یک فنجان پاستا پخته شده شامل 200 کالری، 2 گرم چربی، 43 گرم کربوهیدرات، 0 میلی‌گرم سدیم، 6 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین است.
عدس
عدس یکی از حبوبات ارزان قیمت بوده و در زمره کربوهیدرات‌های سالم است. عدس پروتئین بالایی دارد و می‌تواند جایگزینی برای گوشت باشد. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 230 کالری، 1 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات، 4 گرم قند، 4 میلی‌گرم سدیم، 16 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین است.
نخود سبز
نخود سبز سرشار از فیبر است که در عین حال یک منبع عالی از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و فولات است.
لازم به ذکر است هر 100 گرم نخود سبز شامل 81 کالری، 0 گرم چربی، 14 گرم کربوهیدرات، 6 گرم قند، 5 میلی‌گرم سدیم، 6 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است.
پیرو مطالب مذکور متخصصین توصیه می‌کنند برای از دست دادن وزن و رسیدن به سایز دلخواه باید حدود 45 درصد از کالری روزانه شما متشکل از کربوهیدرات باشد.
دیگر کالری‌های پیچیده ضروری که باید در سبد غذای شما وجود داشته باشند، سیب زمینی شیرین، نان با غلات کامل و کینوآ است.
دریافت روزانه کالری باعث میشود تا شما از رژیم غذایی که دارید خسته نشوید، شاید در هفته اول آغاز رژیم وزن قابل ملاحظه‌ای از دست ندهید اما در هفته‌های بعد شاهد کاهش وزن بیشتری خواهید بود.
در این مسیر باید حواستان باشد تا مقدار کربوهیدرات دریافتی، 65 درصد کالری روزانه را تشکیل ندهد، زیرا در اینصورت از میزان پروتئین و چربی‌های سالمی که باید دریافت کنید، بازخواهید ماند.
کلید موفقیت در مسیر لاغری این است که مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی را یادداشت کنید، هر چه بیشتر از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید بدنتان فیبر بیشتری را جذب خواهد کرد که این عامل کمک به کاهش اشتها می‌کند.
آیا می توانید کربوهیدارت های کمتری مصرف کنید؟
مقدار مصرف تعداد کربوهیدرات از یک شخص به شخص دیگر متفاوت است. برخی افراد از مصرف کمتر کربوهیدرات احساس بهتری دارند و برخی افراد با مصرف کمتر احساس خستگی و کلافگی می‌کنند و عملکرد بدنی آنها دچار ضعف میشود.
همچنین کربوهیدراتها به منظور افزایش عملکرد ورزشی خصوصا در ورزش‌های سنگین بسیار کاربرد دارند.
به همین دلیل متخصصین ورزشی توصیه می‌کنند ورزشکاران قبل از تمرینات ورزشی غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کنند تا ذخیره گلیکوژن آنها حفظ شد و توانایی بیشتری در پرورش ماهیچه داشته باشند.
ورزشکاران استقامتی به منابع کربوهیدرات نیاز دارند تا ریکاوری برای آنها سریعتر امکان‌پذیر باشد.
مصرف مقادیر ناچیز کربوهیدرات به عنوان مثال کمتر از 100 گرم در روز می‌تواند بر حافظه شما اثرگذار باشد و همچنین خلق و خوی افراد را تحت تاثیر قرار دهند.
کربوهیدرات یک منبع انرژی برای مغز است که باعث آزاد شدن سروتونین در مغز میشود. سروتونین یک ماده انتقال دهنده عصبی در مغز است که باعث تقویت خلق و خوی شده و احساس خوشحالی را ایجاد می‌کند.
به همین دلیل است که رژیم‌های کم کربوهیدرات خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند.
