برای تقویت حافظه چی بخوریم؟ معرفی 7 غذای مغز

غذاهای دریایی از جمله ماهی‌های چرب

هنگامی‌که مردم در مورد غذاهای مغز صحبت می‌کنند، غذاهای دریایی از جمله ماهی‌های چرب اغلب در صدر فهرست قرار می‌گیرند، زیرا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی‌های چرب شامل سالمون، قزل آلا، شاه ماهی و ماهی ساردین هستند.

غذاهای دریایی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی‌های امگا 3، ید و روی هستند که برای عملکرد مغز اهمیت ویژه‌ای دارند. به عنوان مثال، بدن برای تولید و توسعه سلول‌های عصبی به روی نیاز دارد، در حالی که چربی‌های امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. بدن برای تولید هورمون‌های تیروئید که نقش مهمی در رشد مغز دارند به ید نیاز دارد. بسیاری از مطالعات مصرف غذاهای دریایی را با عملکرد شناختی بهتر در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته‌اند. در واقع، مطالعات خوردن ماهی را با نمرات ضریب هوشی بالاتر و بهبود عملکرد درسی در کودکان مرتبط می‌دانند.

برخی از تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصبی است که تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کنند.

برای تقویت حافظه چی بخوریم؟ تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین است.

کولین یک ریز مغذی ضروری است که بدن آن را برای تولید استیل کولین، انتقال دهنده عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو و حافظه، استفاده می‌کند. مصرف بیشتر کولین ممکن است با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط باشد.

ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ نیز از سلامت مغز حمایت می‌کنند. آن‌ها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه مرتبط با زوال عقل و بیماری آلزایمر، پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن را کاهش دهند. همچنین کمبود دو نوع ویتامین B یعنی فولات و B12 با افسردگی مرتبط است. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که قرص اسید فولیک می‌تواند به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که الگوهای غذایی حاوی تخم مرغ و سایر غذاهای سالم مانند حبوبات و میوه‌ها در مقایسه با الگوهای غذایی سرشار از غذاهای شیرین مانند کلوچه‌ها و آب نبات با نمرات آی کیو (IQ) بالاتری همراه است.دو عدد تخم مرغ کامل 294 گرم کولین را تامین می‌کند که 100 درصد نیاز کولین برای کودکان 1 تا 8 ساله و بیش از 75 درصد نیاز کودکان و نوجوانان 9 تا 13 ساله را پوشش می‌دهد.

قهوه، خوراکی مفید برای حافظه

دو جزء اصلی قهوه یعنی کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند.

کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام‌رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می‌شود، مغز شما را هوشیار نگه می‌دارد. همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده‌های عصبی ایجادکننده “احساس خوب” مانند دوپامین را تقویت کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگان در این مطالعه شده است. نوشیدن قهوه در طولانی مدت نیز با کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش ریسک بیماری در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان قهوه در روز مصرف می‌کردند. این خاصیت می‌تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی‌اکسیدان‌های قهوه باشد. اما نوشیدن بیش از حد قهوه یا مصرف کافئین بسیار نزدیک به زمان خواب می‌تواند بر خواب تاثیر منفی بگذارد که عواقب منفی بر روی مغز و حافظه دارد.

زردچوبه

بله، زردچوبه! شاید برای شما عجیب باشد اما زردچوبه نیز غذای مغز به شمار می‌رود. کورکومین، ماده فعال زردچوبه، از سد خونی مغزی عبور می‌کند؛ به این معنی که می‌تواند مستقیما وارد مغز شود. کورکومین، یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است.

کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. این ماده باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می‌شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را در صورت استفاده در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشد.

بیشتر بخوانید: بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو حاوی ترکیبات محافظ مغز از جمله فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین‌های E و K1 هستند. کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین حاوی ویتامین K بسیار بالایی است و بیش از 100% از مقدار توصیه شده روزانه را در یک پیمانه (160 گرم) کلم بروکلی پخته شده، ارائه می‌دهد.

بیشتر بخوانید: مکمل های تقویت حافظه کودکان

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، ضروری است. اسفنگولیپید، نوعی چربی است که به طور متراکم در سلول‌های مغزی فشرده می‌شود. برخی از تحقیقات در افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر، مرتبط می‌کند.

بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی مانند سولفورافان است که اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند. سطح سولفورافان در جوانه‌های بروکلی بسیار بالا است.

آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می‌تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغزی سالم و کاهش خطر ابتلا به اختلالات عصبی مرتبط است. یک مطالعه نیز نشان داد که مصرف منظم آجیل می‌تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد.

وجود چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آن‌ها را بر سلامت مغز توضیح دهد. ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کاهش زوال ذهنی کمک کند. اگرچه همه آجیل‌ها برای مغز مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 ضدالتهابی را نیز تولید می‌کند.

شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو و همچنین ترکیبات تقویت‌کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها است. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدان هستند. این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و به کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند.

پرتقال

پرتقال به دلیل طعم شیرینی که دارد یک مرکبات محبوب و مورد علاقه برای کودکان است. افزودن پرتقال به رژیم غذایی کودک می‌تواند سلامت کلی او از جمله سلامت شناختی او را بهبود بخشد. پرتقال سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین و ناریروتین است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاها و نوشیدنی‌های غنی از فلاونوئید مانند پرتقال و آب پرتقال به افزایش فعالیت عصبی و جریان خون به مغز کمک می‌کند که این امر می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کند. ویتامین C زیاد پرتقال نیز برای سلامت مغز و رشد مناسب آن، تولید انتقال دهنده‌های عصبی و… ضروری است.

جو یا بلغور جو دوسر

جو یکی از بهترین غلات برای بچه‌ها و یک غله بسیار مغذی برای مغز آن‌ها است. جو دوسر انرژی یا سوخت بسیار خوبی برای مغز فراهم می‌کند که بچه‌ها اول صبح به آن نیاز دارند. همچنین جو منبع خوبی از ویتامین E، ویتامین‌های B، پتاسیم و روی است که باعث می‌شود بدن و مغز ما با ظرفیت کامل کار کنند.

لوبیا

لوبیاها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این مواد غذایی برای مغز کودکان بسیار مفید هستند، زیرا طی ساعات طولانی‌ای انرژی و سطح تفکر کودک را در اوج نگه می‌دارند. لوبیا چیتی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نسبت به سایر لوبیاها است که برای رشد و عملکرد مغز مفید است.

کره بادام زمینی

بادام زمینی و کره بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E هستند، یک آنتی اکسیدان قوی که از غشاهای عصبی محافظت می‌کند، به علاوه تیامین آن نیز برای کمک به مغز و سیستم عصبی جهت استفاده از گلوکز برای انرژی مفید است.

توت ها

توت‌ها مملو از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام آنتوسیانین هستند. دانشمندان دریافته‌اند که آنتوسیانین‌ها می‌توانند به دلایل مختلف برای سلامت مغز مفید باشند. آنها می‌توانند جریان خون را به مغز افزایش دهند، اثرات ضد التهابی ایجاد کنند و تولید سلول‌های عصبی جدید و بیان پروتئین‌های خاص را افزایش دهند که این امر در یادگیری و حافظه نقش دارد. نتایج تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف توت بر عملکرد شناختی کودکان تاثیر مثبت می‌گذارد.

بیشتر بخوانید: معرفی بهترین شربت برای افزایش هوش کودکان

سخن پایانی

برخی از غذاها که در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به آن‌ها اشاره کردیم، مانند تخم مرغ، کلم بروکلی و قهوه، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب، حمایت از حافظه، بهبود خلق و خو و رشد مغز کمک می‌کنند. شما می‌توانید با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی به سلامت مغز و تقویت حافظه خود کمک کنید.