اهمیت زمان پیاده روی برای افراد دیابتی
بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی، بعد از ظهر و عصر است؛ چرا که بیشترین فایده را برای کنترل قند خون دارد. ورزش صبحگاهی همچنین برای بسیاری از افراد دیابتی مفید است. ورزش در پایان روز به فرد در مدیریت بهتر مقاومت به انسولین کمک می‌کند. مطالعات نشان میدهد افرادی که بعد از ظهر ورزش می‌کنند، 18 درصد کاهش مقاومت به انسولین را داشتند؛ در حالی که افرادی که عصرها پیاده روی می‌کنند، 25 درصد کاهش را تجربه کردند.
بهترین زمان پیاده روی موثر بر دیابت
بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی 60 تا 90 دقیقه بعد از غذا خوردن است. در این بازه زمانی سطح قند خون معمولا به اوج خود می‌رسد. حتی فقط چند دقیقه پیاده روی بعد از غذا خوردن با افزایش و کاهش تدریجی سطح قند خون نسبت به نشستن یا حتی ایستادن همراه است. بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی:
پیاده روی بعد از وعده‌های غذایی
بعد از مصرف غذا، به خصوص وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات، سطح قند خون به طور طبیعی افزایش می‌یابد. پیاده روی کوتاه در عرض 30 تا 90 دقیقه پس از اتمام غذا، به عضلات کمک می‌کند تا گلوکز را از جریان خون جذب کرده و از آن به عنوان انرژی استفاده کند. این فرایند از افزایش ناگهانی و شدید قند خون جلوگیری می‌کند.
پیاده روی صبحگاهی
پیاده روی صبحگاهی میتواند به کنترل قند خون ناشتا کمک کرده، حساسیت بدن به انسولین را در طول روز بهبود بخشد، متابولیسم و چربی سوزی را افزایش دهد. اگر قصد دارید قبل از صبحانه پیاده روی کنید حتما با پزشک مشورت کنید؛ چرا که برخی افراد باید قبل از پیاده روی یک میان وعده کوچک مصرف کنند.
پیاده روی عصرگاهی یا شبانه
شام معمولا سنگین‌ترین وعده غذایی روز است و بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی است؛ چرا که میتواند به طور موثر از افزایش قند خون در طول شب جلوگیری کند. بهتر است پیاده روی حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب انجام شود؛ زیرا فعالیت بدنی میتواند انرژی‌زا باشد و در برخی افراد منجر به اختلال در خواب شود.
فواید پیاده روی در دیابتی‌ها
پیاده روی فعالیتی ساده و در دسترس، یکی از بهترین ورزش‌ها برای مدیریت دیابت و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به آن است. فواید پیاده روی برای افراد دیابتی بسیار گسترده و شامل جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی می‌شود. این فواید شامل:
- کنترل بهتر قند خون: هنگام پیاده روی، عضلات بدن از گلوکز موجود در جریان خون به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند که این امر باعث کاهش قند خون می‌شود.
- بهبود حساسیت به انسولین: بدن برای انتقال گلوکز از خون به سلول‌ها به انسولین کمتری نیاز خواهد داشت؛ بنابراین کنترل قند خون بهبود می‌یابد.
- مدیریت وزن و کاهش چربی بدن: پیادهروی با سوزاندن کالری به کاهش وزن و توده چربی، به ویژه چربی‌های شکمی کمک می‌کند.
- سلامت قلب و عروق: پیادهروی منظم با کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و تقویت قلب به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
- سلامت روان و بهبود خلق و خو: پیادهروی با ترشح هورمون شادی، به کاهش استرس، اضطراب و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
- بهبود کیفیت خواب: فعالیت بدنی منظم مانند پیادهروی میتواند سطح انرژی را در طول روز افزایش دهد؛ همچنین پیادهروی به تنظیم چرخه خواب کمک کرده و کیفیت خواب شبانه را بهبود می‌بخشد.
- تقویت استخوان‌ها و مفاصل: پیادهروی به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند و بر افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات اطراف مفاصل موثر است.
بهترین ورزش برای افراد دیابتی
بزرگسالان سالم هر هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد داشته باشند. افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، به تدریج با افزایش استقامت، سطح فعالیت خود را افزایش دهند. ورزش‌هایی که علاوه بر پیاده روی از قند خون سالم پشتیبانی می‌کنند شامل:
- ورزش هوازی: فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و دویدن برای بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون عالی هستند. ورزش هوازی منظم میتواند جریان خون را افزایش دهد، مقاومت به انسولین را کاهش دهد و از مدیریت وزن در دراز مدت پشتیبانی می‌کند.
- تمرینات قدرتی: بلند کردن وزنه یا استفاده از باندهای مقاومتی به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند که میتواند جذب گلوکز توسط سلول‌ها را افزایش داده و حساسیت کلی به انسولین را بهبود بخشد. افراد دیابتی بهتر است حداقل دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند.
- حرکات کششی یوگا: یوگا میتواند به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک کند، که میتواند به کاهش هورمون استرس و تعادل سطح قند خون کمک کند. ترکیب حرکات کششی و تمرینات ذهن آگاهی میتواند به کنترل بهتر گلوکز کمک کند.
چرا پیاده روی برای افراد دیابتی ضروری است؟
انتخاب بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی حیاتی است زیرا نقش موثری در کنترل قند خون ایفا می‌کند. با هر گام عضلات قند را از جریان خون جذب کرده و حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهند که به معنای بهبود عملکرد بهتر انسولین در بدن است. پیاده روی خطر بروز عوارض جدی دیابت مانند بیماری‌های قلبی، آسیب‌های کلیوی و عصبی را به طور چشمگیری کاهش میدهد.
لیست کامل لوازم مورد نیاز پیاده روی برای افراد دیابتی
با رعایت نکات زیر و انتخاب بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی مطابق با سبک زندگی فرد میتواند به طور موثر به مدیریت دیابت و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. این نکات عبارتند از:
- مشاوره با پزشک
- پایش قند خون
- همراه داشتن میان وعده
- کفش مناسب
- گرم کردن و سرد کردن
- نوشیدن آب کافی
- وضعیت آب و هوا
نتیجه‌گیری
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی پرداختیم. تحقیقات نشان میدهد که ورزش بعد از ظهر و عصر بیشترین فواید را برای کنترل قند خون دارد؛ اما باید در نظر داشت فعالیت بدنی در هر زمان از روز مفید است. اگر پیاده روی روزانه برایتان دشوار است، ورزش صبحگاهی میتواند بهترین گزینه باشد. ورزش یکی از راه‌های سالم برای افراد دیابتی است.
