غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین مانند غلات کامل، آجیل، حبوبات، برخی میوه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌‌ای و پروتئین‌های بدون چربی می‌توانند به کاهش قند خون یا کنترل آن کمک کنند. برای افراد دیابتی و افرادی که به دنبال راه‌های کنترل قند خون هستند، غذاها و نوشیدنی‌هایی در اولویت قرار می‌گیرند که کمتر قند خون را تحت تاثیر قرار دهند و به کندی جذب بدن شوند. این غذاها می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطوح قند خون کمک کنند.
لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون شامل این موارد است:
- میوه‌ها
- غلات کامل
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- سیر
- ماهی‌های چرب
- شیر و ماست
- حبوبات
- تخم مرغ
- آب
میوه‌ها، ازمواد غذایی پایین آورنده قند خون
به جز آناناس و خربزه، بیشتر میوه‌ها دارای عدد شاخص گلایسمی پایینی هستند؛ زیرا بیشتر میوه‌های تازه مقدار زیادی آب و فیبر دارند. اما نکته مهم این است که هرچه میوه‌ها رسیده‌تر شوند، عدد شاخص گلایسمی آن‌ها نیز بالاتر می‌رود. آبمیوه‌ها نیز معمولا شاخص گلایسمی بسیار بالایی دارند؛ زیرا پوست و دانه‌های فیبری آن‌ها از بین رفته است، پس خوردن میوه تازه به جای آبمیوه اولویت دارد.
مطالعه‌ای در سال 2017 حدود نیم میلیون نفر را در چین به مدت 7 سال مورد بررسی قرار داد و نتایج نشان داد، میزان ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که روزانه از میوه‌های تازه استفاده می‌کنند، کمتر است.
- میوه‌هایی که برای کنترل قند خون مناسب‌تر هستند عبارت‌اند از سیب، زردآلو، آووکادو، بلوبری، گریپ فروت، انگور، هلو، آلو، تمشک و توت فرنگی
- میوه‌هایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند نیز عبارت‌اند از میوه‌های خشک، هندوانه، آناناس، آبمیوه‌ها و موز بیش از حد رسیده
- مرکبات مانند گریپ فروت، پرتقال، لیمو و لیموترش منابع خوبی از فیبر، ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند.
- توت‌ها مانند زغال اخته و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین و فیبر هستند و حاوی ویتامین C، ویتامین K، منگنز و پتاسیم می‌باشند.
بیشتر بخوانید: عرقیات پایین آورنده قند خون
غلات کامل، از مواد غذایی پایین آورنده قند خون
غلات کامل مانند نان گندم کامل، جو سبوس‌دار و کینوا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، ویتامین B، کروم، آهن و فولات هستند؛ علاوه بر این، منبع عالی فیبر نیز می‌باشند. فیبر مراحل هضم غذا را کند کرده و به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند. پوسته بیرونی فیبری غلات طی مراحل تصفیه از بین می‌رود؛ به همین دلیل مصرف غلات کامل به غلات تصفیه شده ارجحیت دارد.
محققان در یک کارآزمایی کوچک در سال 2020 دریافتند مصرف غلات کامل می‌تواند منجر به بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.
آجیل و مغزها، بهترین خوراکی برای کاهش قند خون
آجیل‌ها مانند بادام خام، گردو، بادام زمینی خام، کره بادام زمینی شیرین نشده، تخمه آفتابگردان و… از نظر فیبر غذایی بسیار غنی هستند و عدد شاخص گلایسمی پایینی دارند. مغزها همچنین حاوی سطوح بالایی از پروتئین گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع، فلاونوئیدها و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم هستند.
به یاد داشته باشید آجیل خام نسبت به آجیل شور و بو داده، دارای ارزش غذایی بالاتری است.
سیر، از مواد غذایی پایین آورنده قند خون
سیر در طب سنتی یک ماده غذایی بسیار محبوب برای درمان دیابت و سایر بیماری‌ها می‌باشد. ممکن است ترکیبات موجود در سیر با بهبود حساسیت به انسولین، به کاهش قند خون کمک کنند. پس احتمال دارد برای کاهش سریع قند خون در خانه بتوانید از سیر استفاده کنید، اما قبل از مصرف آن حتما با پزشک خود مشورت کنید.
محققان طی مطالعه‌ای در سال 2017 دریافتند، مکمل سیر به تنظیم سطح قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
ماهی‌های چرب و قند خون
ماهی‌ها و سایر پروتئین‌های حیوانی معمولا دارای عدد شاخص گلایسمی نیستند؛ زیرا کربوهیدرات ندارند. با این حال، ممکن است مصرف ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون و ساردین به کنترل بیماری دیابت و پیشگیری از آن کمک کند.
مطالعه کوچکی در سال 2017 نشان داد، تنظیم قند خون بعد از غذا در افرادی که مقدار زیادی ماهی چرب مصرف کرده بودند، بهتر صورت گرفت.
کاهش قند خون با شیر و ماست
ممکن است مصرف شیر و ماست، در برنامه غذایی روزانه به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. شواهد نشان می‌دهد که ماست فواید بسیار زیادی دارد و مصرف آن در برنامه غذایی می‌تواند منجر به ایجاد احساس سیری شود، پس ممکن است به کنترل وزن و کاهش قند خون بالا کمک کند.
از مصرف ماست‌های شیرین شده یا طعم دار که حاوی قند بیشتری هستند خودداری کنید. می‌توانید از ماست یونانی و ماست معمولی به عنوان جایگزینی برای آن‌ها استفاده کنید.
حبوبات و قند خون
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس دارای عدد شاخص گلایسمی بسیار پایینی هستند. علاوه بر این حبوبات منبع خوبی از مواد مغذی مانند فیبر،کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند که می‌توانند به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم کمک کنند.
تخم مرغ، ازمواد غذایی پایین آورنده قند خون
تخم مرغ منبع غنی از پروتئین، چربی‌‌‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. برخی مطالعات مصرف تخم مرغ را با تنظیم بهتر قند خون مرتبط می‌دانند.
مطالعه ای روی 42 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن نشان داد، خوردن یک تخم مرغ بزرگ در روز می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین شود.
آب از مواد غذایی پایین آورنده قند خون
نوشیدن آب کافی می‌تواند به شما کمک کند، سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید. نوشیدن آب علاوه بر جلوگیری از کم آبی بدن، به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. مطالعات نشان می‌دهد، ممکن است نوشیدن منظم آب سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش دهد.
سخن پایانی
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون را بررسی کردیم. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که برای سلامت کلی بدن و کنترل قند خون مفید می‌باشند. پیروی از یک برنامه غذایی سالم برای تنظیم قند خون ضروری است؛ زیرا قند خون بالا یا هایپرگلایسمی می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌‌‌‌های قلبی عروقی، آسیب عصبی، عفونت لثه و حتی مشکلات چشمی شود.
