هر آنچه که باید درباره تمرینات شانه بدانید

تعداد محدودی از مردان شاید از حالت شانه خود رضایت داشته باشند یا همینطور افراد کمی‌ شاید باشند که از درد شانه در امان باشند. هیچ می‌دانید اگر تمرینات شانه را به درستی انجام دهید در مدت زمان بسیار اندکی دستاوردهای خوبی پیدا خواهید کرد.

تمرینات شانه نه تنها سرشانه شما رو تقویت می‌کنند بلکه بسیاری از اختلالات شانه‌ای که مربوط به ارتوپد می‌شود را نیز خود به خود درمان می‌کنند. یعنی درد شانه در این ناحیه بسیار اندک خواهد شد.

با توجه به توضیحات مذکور در این مطلب از داروخانه اینترنتی مثبت سبز تمرینات شانه را نه تنها برای خوش اندام شدن بلکه برای رهایی از مشکلات ارتوپدی این ناحیه مطرح خواهیم کرد.

نکته: به احتمال زیاد شما هم به درد شانه گرفتار شده‌اید. یکی از دلایل ابتلا به درد شانه، کمبود انعطاف پذیری و تحرک شانه است.

تمرینات شانه برای بدنسازان چه اهمیتی دارد؟

اگر بدنساز هستید و شانه‌های غیر منعطفی دارید چندین حرکت هستند که انجام دادن‌ آنها برای شما مشکل می‌شود: اسکوات، پرس نظامی‌و پرس سینه.

یکی از دلایل ابتلا به درد شانه، عدم رعایت فرم درست حرکات پرس سینه و پرس شانه و عدم توجه به تقویت عضلات کمر است.

آناتومی‌ عضلات شانه به چه صورت است؟

عضلات شانه را می‌توان به دو گروه خلفی و قدامی‌ تقسیم نمود:

عضلات خلفی شامل: عضله دلتوئید، عضله فوق خاری، عضله تحت خاری، عضله گرد کوچک و عضله گرد بزرگ هستند.

عضلات قدامی‌ شانه نیز شامل: عضلات تحت کتفی و غرابی- بازوئی هستند.

عضله دلتوئید

این عضله روی مفصل شانه طوری قرار گرفته است که قسمت فوقانی استخوان بازو به وسیله آن پوشیده می‌شود.

دلتوئید عضله‌ای پهن و مثلثی شکل است که از سطح ۱/۲ خارجی استخوان ترقوه و لبه خارجی و سطح فوقانی زائده اخرمی‌ و لبه تحتانی خار استخوان کتف شروع شده و کلیه تارها به سطح خارجی تنه استخوان بازو در بخش میانی متصل می‌شود.

با توجه به وسعت محل چسبندگی عضله دلتوئید در انتهای فوقانی، این عضله در بسیاری از اعمال مختلف استخوان بازو شرکت می‌کند.

تارهائی که از روی استخوان ترقوه شروع می‌شوند بخش قدامی‌ عضله را به وجود می‌آورند، تارهای شروع شده از رویی زائده اخرمی، بخش میانی عضله را می‌سازند و تارهای شروع شده از روی خار استخوان کتف بخش خلفی عضله را به وجود می‌آورند.

عضله فوق خاری

این عضله از ۲/۳ میانی حفره فوق خاری استخوان کتف شروع شده و پس از گذشتن از زیر زائده اخرمی‌ به بالاترین بخش برجستگی بزرگ بازو متصل می‌شود. تاندون این عضله ضمن عبور از بالای مفصل شانه به کپسول مفصلی نیز چسبندگی پیدا می‌کند.

عضله تحت خاری

عضله‌ای مثلثی شکل است که از حفره تحت خاری استخوان کتف شروع می‌شود. حدود ۲/۳ بخش میانی حفره تحت خاری محل چسبندگی این عضله روی کتف است.

تارها به طرف خارج کشیده شده و پس از گذشتن از سطح خلفی مفصل شانه به قسمت خلفی – فوقانی برجستگی استخوان بازو متصل می‌شوند.

عضله گرد کوچک

عضله‌ای باریک است که از لبه خارجی استخوان کتف شروع شده، به طرف خارج و بالا سیر کرده و پس از گذشتن از سطح خلفی تحتانی کپسول مفصلی شانه روی سطح خلفی برجستگی بزرگ استخوان بازو، زیر محل چسبندگی عضله تحت خاری به این استخوان متصل می‌شود.

عضله گرد بزرگ

عضله‌ای پهن و ضخیم است که از زاویه تحتانی  استخوان کتف در سطح خلفی شروع شده و پس از سیر به طرف خارج و بالا به وسیله یک تاندون پهن به طول ۵ سانتیمتر به بخش قدامی‌ استخوان بازو زیر برجستگی کوچک (موازی با تاندون عضله پشتی بزرگ) متصل می‌شود.

عضله تحت کتفی

عضله‌ای بزرگ و مثلثی شکل است که از سطح وسیعی از حفره تحت کتفی (سطح قدامی‌کتف) شروع می‌شود. تارها جمع شده و تشکیل یک تاندون را می‌دهند.

تاندون عضله به طرف خارج کشیده می‌شود و پس از گذشتن از سطح قدامی‌ مفصل شانه روی برجستگی کوچک استخوان بازو متصل می‌شود. تاندون عضله تحت کتفی بسیار پهن است.

عضله غرابی –بازوئی

از روی دنده غرابی استخوان کتف شروع شده و به موازات سرکوتاه عضله دو سر بازو پایین آمده و وی سطح داخلی استخوان بازو در میانه آن چسبندگی پیدا می‌کند.

رایج ترین و موثرترین تمرینات سرشانه کدامند؟

در ادامه چند مورد از بهترین تمرینات شانه را به شرح زیر مطح خواهیم نمود

پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)

هالتر را بر بالای قفسه سینه قرار بدهید.

عرض دست‌ها را اندازه عرض شانه باز کنید.

هالتر را از قفسه  سینه بالا بیاورید و دستان خود را عمود بر کف زمین قرار دهید و هالتر را برسانید به بالای سر.

هالتر را از جلو صورت به بالاسر ببرید و سر خود را کمی‌ عقب نگه‌ دارید و بعد هالتر را به حالت اول برگردانید.

در این تمرین سرشانه عضلات متعددی از جمله سینه‌ای بزرگ، جناغی چنبری پستانی، ماهیچه ذوزنقه‌ای و سه عضله دلتوئید تحت تنش قرار می‌گیرند و عضله هدف اصلی دلتوئید و ماهیچه ذوزنقه‌ای است.

نشر سرشانه از بغل (Standing Dumbbell Fly)

در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.

با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبل‌ها را بالا بیاورید.

بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی است.

سیم کش از جلو به سمت پیشانی (Face Pull)

یک دستهٔ طناب را به قسمت بالایی یک دستگاه کابل وصل کنید.

دست‌ها را به همراه طناب سیم کش به پیشانی خود بکشید تا کف دستتان شما  به نزدیکی گوش شما برسد.

چند لحظه کوتاه صبر کنید و بعد به حالت اول بازگردید.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی و سینه‌ای است.

کول هالتر (High Pull)

پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.

هالتر را در بالای زانو خود قرار بدهید و آن را تا زیر چانه خود بکشید.

در حین بالا بردن هالتر روی پنجه‌ها پا قرار بگیرید و عرض دست‌ها مقداری از عرض شانه بازتر باشد.

عضله اصلی در این تمرین سرشانه ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی است.

سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)

در هر دست یک دمبل را نگه‌دارید.

روی لبه یک نیمکت بنشینید.

پاها کامل با زمین در تماس باشند و بدن خود را به جلو ببرید.

طبق عکس بدن خود را به‌طور سریع صاف کنید و دمبل‌ها را تا بالای شانه با آرنج خم قرار دهید.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی‌و ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی است.

نشر روبرو با دمبل روی نیمکت شیب دار  (Trap Raise)

روی میز شیب‌دار به سمت بالا دراز بکشید.

دست‌ها را هم‌زمان موازی هم تا کنار گوش‌ها بالا بیاورید.

آرنج در تمام طول و مسیر صاف است.

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی‌ است.

نشر از جلو با باند کشی از دیگر تمرینات شانه (Band Front Raise)

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

سر ثابت هر باند را در زیر پای موافق همان دست قرار می‌دهیم و با آرنج صاف باندها را تا موازات سرشانه بالا می‌آوریم.

مقداری مکث می‌کنیم و به پایین می‌آوریم دست‌ها را و بعد مجدداً تکرار می‌کنیم.

نشر خم با باند کشی (Band Bent-Over Lateral Raise)

بدن خود را تا حدود ۴۰ درجه خم کنید

سر ثابت باندهای کشی را در زیر پاها قرار داده و سر متحرک آن‌ها را در دستان جهت مخالف پاها بگیرید.

باندها را هم‌زمان تا موازات شانه بالا بیاورید.