اختلال افسردگی ماژور (MDD) و راه های تسکین آن

اختلال افسردگی ماژور (MDD) چیست؟

غم و اندوه بخشی طبیعی از تجربه بشر هست. افراد مختلف ممکنه زمانی که دوستشون فوت میکنه یا زمانی که از چالش های زندگی مثل طلاق یا بیماری جدی می گذرن، احساس ناراحتی یا افسردگی کنن. با این حال، این احساسات معمولا کوتاه مدت هستن. وقتی فردی احساس خستگی شدیدی برای دوره های طولانی تجربه می کنه، ممکنه اختلال افسردگی ماژور (MDD) باشه.

اختلال افسردگی ماژور همچنین به عنوان افسردگی بالینی شناخته می شه و وضعیت پزشکی قابل توجهیه که می تونه روی بسیاری از بخش های زندگی شما تاثیر بذاره. این حالت، رفتار و خلق و خو و همچنین عملکرد های مختلف فیزیکی مثل اشتها و خواب رو تحت تاثیر قرار میده. افراد مبتلا به MDD اغلب از فعالیت هایی که از اونها لذت می بردن، بیزار شده و گاهی اوقات ممکنه احساس کنن که دیگه زندگی ارزشی براشون نداره…

MDD یکی از رایج ترین اختلالات روانی در ایالات متحده است. در سال 2015، نزدیک به 7 درصد از آمریکایی های بالای 18 سال دارای حالتی از MDD بودن.

برخی از افراد مبتلا به MDD هرگز به دنبال درمان نیستن. با این حال، اکثر افراد مبتلا به این اختلال می تونن با درمان بهبود پیدا کنن. داروها، روان درمانی و سایر روش ها می تونه به طور موثر روی درمان افراد مبتلا به MDD و نشونه های اون تاثیرگذار باشه.

علائم اختلال افسردگی ماژور چیست؟

پزشک یا متخصص بهداشت روان می تونه MDD رو بر اساس علائم، احساسات و الگوهای رفتاری شما تشخیص بده. اونها از شما سوالات می پرسن یا به شما یک پرسشنامه میدن تا بتونن بهتر میزان MDD رو تعیین کنن.

برای تشخیص MDD، پزشکان باید معیارهای علائم ذکر شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) رو ببینن. این راهنما به متخصصان کمک می کنه تا شرایط سلامت روانی رو تشخیص بدن. با توجه به معیارهای اونها، شما باید 5 یا بیشتر از علائم زیر رو داشته باشید و حداقل یک بار در روز برای مدت بیش از 2 هفته در این حالت باشید:

• شما تقریبا هر روز احساس غم و اندوه می کنید
• شما مثل قبل از فعالیت های محبوبتون لذت نمی برید
• از دست دادن وزن و اشتها به صورت یک باره صورت می پذیرد
• مشکل به خواب رفتن دارید یا زیاد می خوابید
• احساس بی قراری می کنید
• دائم احساس خستگی و بی انرژی بودن دارید
• احساس گناه یا سرزنش ناخودآگاه دارید
• براتون تمرکز، تفکر و تصمیم گیری مشکل میشه
• به آسیب رسوندن به خود و خودکشی فکر می کنید

نکته قابل ذکر اینکه بیماران مبتلا به اختلال افسردگی ماژور، به طور قابل توجهی از حجم کمتری هیپوکامپ نسبت به افراد سالم برخوردار هستن.

هیپوکامپ بخشی از سیستم لیمبیک مغز هست و نقش مهمی در ترکیب اطلاعات از حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و در حافظه فضایی که ناوبری رو امکان پذیر میداره، ایفا می کنه. هیپوکامپ بیماران مبتلا به اختلال افسردگی ماژور تقریبا 11.2 درصد کوچک تر از افراد سالمه.

تاثیر خواب بر اختلال افسردگی ماژور

رابطه بین افسردگی و خواب پیچیده است. افسردگی اغلب با سخت خوابیدن یا بی خوابی همراهه؛ و در مقابل برخی افراد به دلیل کمبود خواب افسردگی میگرن.

بهبود کیفیت خواب شما و اطمینان از دریافت استراحت مناسب، می تونه به شما کمک کنه تا افسردگی تون رو کنترل کنید. بهتره مصرف کافئین در طول روز رو محدود کنید تا به شما کمک کنه در شب به سرعت به خواب برید.

قبل از خواب باید از تحریک های قبل از خواب، مثل ورزش و بازی با بازی های ویدئویی خودداری کنید و برای ایجاد یک محیط راحت خواب اقدام کنید، نور اتاق رو تضعیف کنید و سر و صدا رو کاهش بدید.

اگر پس از انجام این تنظیمات قادر به خواب باز هم نبودید، به دکتر مراجعه کنید.

یک رژیم سالم غذایی داشته باشید

رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود نداره، اما ممکنه علائم شما با افزودن غذاهای تقویت کننده روح در رژیم غذایی بهبود پیدا کنه.

این شامل غذاهای غنی از ویتامین های B، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هست. منابع خوبی از این ویتامین ها عبارتند از:

• تخم مرغ
• میوه ها
• سبزیجات برگ سبز
• جگر
• مرغ و دیگر گوشت
• ماهی سالمون
• ماهی تن

اگه کمبود ویتامین دارید، قبل از مصرف مکمل ها حتما از پزشک مشاوره بگیرید.

همچنین باید غذاهای متعادل رو برای دریافت تغذیه مناسب و سلامت روانی خود بخورید. از اونجایی که افسردگی می تونه اشتهای شما رو هم تغییر بده، ممکنه به اندازه کافی غذا نخورده و یا حتی بیش از حد بخورید.

مصرف پنج یا شش وعده غذایی سبک در روز می تونه سطح انرژی شما رو افزایش بده و اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت روان رو بهتر دریافت میکنه.

در معرض خورشید قرار بگیرید!

کمبود ویتامین D با افسردگی مرتبطه. شما می تونید کمبود مکمل ها و غذاهای خاص رو اصلاح کنید، با خوردن:

• جگر
• قارچ
• آب پرتقال
• ماهی سالمون
• ماهی تن

یکی دیگر از گزینه ها این هست که کمی زمان صرف شده و در بیرون از خونه و محل کارتون، ویتامین D طبیعی از خورشید دریافت کنید.

منظم باشید!

آیا می دونستید که یک خانه متلاشی شده در گسترش افسردگی نقش داره؟

اختلال و بی نظمی می تونه ذهنی خسته و پر استرس ایجاد کنه. استرس بیشتر در زندگی شما، خطر ابتلا به افسردگی شما رو هم بیشتر میکنه.

از سوی دیگه، سازماندهی و نظم داشتن، می تونه تأثیر زیادی بر سلامت روان شما داشته باشه. از خانواده یا دوستان کمک بگیرید، وسایلی که استفاده نمی کنید و یا فضای زیادی رو اشغال کردن رو به دیگران ببخشید.

با گام های کوچک شروع کنید و از امروز یک گنجه یا قفسه رو تمیز کنید تا بعد از مدتی تمام خانه شما از وسایل اضافی خالی بشه.

تاثیر ورزش بر اختلال افسردگی ماژور

ورزش می تونه آخرین نکته در ذهن شمایی باشه که در حال مبارزه با افسردگی هستید. اما اگه شما خودتون رو مجبور به شرکت در فعالیت های بدنی کنید، قطعا احساس بهتری هم خواهید داشت.

ورزش و سایر فعالیت های بدنی می تونه یک داروی ضد افسردگی طبیعی باشه. هنگامی که شما فعال هستید، بدن شما تولید هورمون هایی مثل آندورفین و سروتونین رو افزایش میده. سطوح بالاتر این هورمون ها می تونه خلق و خو و افسردگی رو کاهش بده.

در صورت امکان، حداقل 30 دقیقه ورزش هر روز داشته باشید یا بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. البته لازم نیست که تمرین شدید داشته باشید، می تونید با پیاده روی یا دوچرخه سواری هم از این میزان ترشح هورمون بهره ببرید.

مجله مثبت سبز

یکی از منابع معتبر که مقاله فوق از مفهوم آن اقتباس گرفته شده، healthline می باشد.