اختلال افسردگی ماژور (MDD) باعث از دست رفتن تمرکز در کارهای روزانه شما میشه. شما ممکنه نتونید ماجرای یک فیلم یا یک رمان تاریخی رو دنبال کنید، چرا که دائما ذهنتون دچار پرش میشه. حتی ممکنه توی بخاطر اوردن دستورالعمل های پیچیده کاری هم دچار مشکل بشید، اما باید بدونید که بسیاری از تکنیک ها و استراتژی ها می تونن به تمرکز و توجه شما کمک کنن. با این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
تاثیر تمرکز از دست رفته
اگه خودتون متوجه شدید که نمی تونید تمرکز کنید، شما تنها نیستید. با توجه به نظر محققان در زمینه بیماری های روانی، کمبود تمرکز یکی از نشانه های رایج افسردگی در تمام مبتلایان هست.
ناتوانی در تمرکز همچنین موجب میشه که حتی تصمیم های کوچک هم براتون مشکل به نظر بیاد. یک مطالعه در PLoS ONE نشون میده که عدم تمرکز یکی از دلایلی هست که باعث میشه افسردگی روی کارکرد جامعه تاثیر منفی بذاره چراکه هنگامی که شما نمی تونید تمرکز کنید، براتون داشتن روابط خوب اجتماعی هم مشکل میشه.
چگونه افسردگی مغز شما رو تحت تاثیر قرار میده؟
موقع اختلال افسردگی ماژور داشتن بسیاری از نقاط مغز آسیب می بینه. این شامل آمیگدال و هیپوکامپ می شه. حجم هیپوکامپ کاهش پیدا میکنه که بر روی سطح توجه هم تاثیر میذاره. مدارهای عصبی هم به طور متفاوتی عمل می کنن. قسمت های متعدد درمان نشده افسردگی معمولا شدت علائم رو افزایش میده. این تغییرات در مغز هنگامی که شما افسرده هستید به شما اجازه تمرکز نمیده.
قند خونتون رو کنترل کنید
کنترل قند خون ضعیف یک مشکل عمده در میان افراد مبتلا به افسردگی و حتی افراد سالم هست. مدیریت قند خون شما به طور موثر می تونه تمرکز شما رو بهبود ببخشه. یک مطالعه در مجله بین المللی دیابت در کشورهای در حال توسعه نشون میده که سطح قند خون بالا تاثیر منفی بر افسردگی و عملکرد شناختی داره. فقدان تمرکز و حافظه ضعیف از جمله علائم ناشی از قند خون بالاست.
با پزشک خودتون درباره داروها صحبت کنید
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال افسردگی ماژور در حال حاضر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنن. اگه داروهای ضد اختلال افسردگی ماژور مصرف نمی کنید، پزشک شما می تونه یکی از اونها رو به شما توصیه کنه. اما اگه شما دارو مصرف می کنید و هنوز در معرض مشکلات قرار دارید، ممکنه مجبور شید داروهای مختلفی رو امتحان کنید.
برخی از داروهای ضد افسردگی در بهبود توجه بیشتر نسبت به دیگران مفید هستن.
- بوپروپیون (Wellbutrin) برای افزایش دوپامین کار می کنه. این دارو ممکنه یک اثر نیرومندی داشته باشه که می تونه تمرکز شما رو افزایش بده.
- Vortioxetine) Brintellix) دارو جدیدتری هست که نشون داده شده که برای بهبود توانایی های شناختی از جمله توجه مفیده!
- دالوکسیتین (Cymbalta) یک دارو SNRI است که می تونه بهبود در توانایی شناختی ایجاد کنه.
- اسکلیتوپام (Lexapro) ضد افسردگی SSRI است که اون هم می تونه توانایی های شناختی مثل حافظه و توجه رو بهبود ببخشه.
شما همچنین می تونید سعی کنید داروهای دیگه رو هم به داروهای ضد افسردگی خودتون اضافه کنید. بعضی از افراد از اضافه کردن داروهای محرک مثل متیل فنیدات (ریتالین) یا مدافینیل (Provigil) نتیجه خوبی دیدن. لازم به ذکره که داروهای تحریک کننده، تمرکز شما رو افزایش میده و همچنین خستگی که در افسردگی رایجه رو کم میکنه.
یک مشاور یا درمانگر برای آموزش شناختی_عاطفی پیدا کنید
درمان و دارو دو عنصر استاندارد در بیشتر درمان های افسردگی است.
ما بهتون توصیه می کنیم در کنار مصرف داروها، حتما با یه مشاور و درمانگر بیماری های افسردگی هم ملاقات داشته و در تماس باشید…
این مشاوران به شما در برقراری ارتباط بهتر در اجتماع کمک می کنن و باعث میشن تا شما بهتر بتونید توی جامعه رفتار کنید.
بیشتر ورزش کنید
تقریبا همه افراد از داشتن ورزش لذت می برن، اما این امر هرچه بیشتر برای افراد مبتلا به اختلال افسردگی ماژور صادقه. حتی اگه براتون دشوار باشه که انگیزه ای برای تمرین داشته باشید، مهمه که تلاش کنید تا اولین قدم رو بردارید.
ورزش منظم، قند خون شما رو کاهش میده و می تونه سلامت شما رو بهبود ببخشه و قدرت تمرکز و توجه شما رو افزایش بده.
گزارشی چاپ شده در مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی نشون میده که ورزش در بزرگسالان، روحیه مثبت در اونها رو افزایش میده.
حداقل 30 دقیقه ورزش، پنج بار در هفته برای سلامت روح و جسم هر فرد مفیده. پس اگه به افزایش تمرکز در کوتاه مدت نیاز دارید، کمی در خارج ازخانه پیاده روی کنید.
مدیتیشن رو امتحان کنید تا حواس پرتی های بیرونی رو کاهش دهید
مراقبه برای شناختن فاصله و تمرکز انتخاب بسیار خوبی است. در مطالعه ای در مورد پیری و سلامت روانی مزایای مراقبه برای محافظت در برابر استرس در افراد مسن گزارش شد. جالب اینجاست کگه مراقبه و مدیتیشن برای همه گروه های سنی مناسبه و روی همه جنسیت ها و اقشار پاسخ مثبت داشته.
برای شروع از جلسات کوتاه مدت استفاده کنید تا زمانی که تحملتون بیشتر بشه؛ اگه با اصول مدیتیشن آشنا هستید، بسیاری از برنامه های و اپلیکیشن های رایگان، می تونن به شما در انجم تمرینات کمک کنن.
زندگی مدرن حواس ها رو پرت کرده و تمرکز رو دشوار می کنه
به همین علت بهتره حتما وقتی موقع مطالعه هستید، تلویزیون رو خاموش کرده و همه محرک های اطرافتون رو از بین ببرید. سعی کنید حتما نور اتاق خوابتون رو موقع خواب به حداقل برسونید تا مغزتون در استراحت کامل به سر ببره.
یادتون باشه که دوری از تکنولوژی برای درمان افسردگی بسیار مفیده. سعی کنید به مزرعه ای دور از شهر برید و گوشی موبالتون رو در خونه جا بذارید و به مراقبه در هوای ازاد بپردازید.
خودت رو به چالش بکش
یک ویژگی مشترک در بیماری اختلال افسردگی ماژور MDD عدم اعتماد به نفسه. باور ندارید که شما می تونید کاری رو به درستی انجام بدید، همین عدم اعتماد به نفس باعث میشه که تمرکز شما هم کاهش پیدا کنه. پس قبل از هر چیز سعی کنید، به خودتون باور داشته باشید و بدونید که شما هیچ فرقی با دیگران ندارید.
پس با تمام اعتماد به نفس برای خودتون چالش درست کنید تا پس از موفقت توی هر مرحله بتونید با اعتماد به نفس بیشتر بر روی کار بعدی به خوبی تمرکز کنید.
