امروزه کاربرد کینوا را به وفور در سالادها و شیک‌های پروتئینی می‌توانیم ببینیم. کینوا بومی آمریکای جنوبی بوده و به عنوان یک شبه غله می‌توان از آن نام برد. بی‌گمان ارزش تغذیهای بالای کینوا است که آن را تا این حد در میان مردم محبوب کرده است. بخش مهمی از محبوبیت کینوا به این نکته مربوط می‌شود که بدون گلوتن است. از آنجایی که کینوا مقدار پروتئین بالایی را شامل می‌شود، در میان گیاه‌خواران و وگان‌ها نیز بسیار پرطرفدار به حساب می‌آید. در این مقاله برایتان شرح می‌دهیم که به طور دقیق کینوا چیست و چه خواصی دارد؟
کینوا چیست؟
کینوا یک کربوهیدرات بدون گلوتن و همچنین یک پروتئین کامل است؛ یعنی هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن در Quinoa وجود دارند. کینوا دانه گیاه Chenopodium quinoa است؛ بنابراین آن را جزء غلات نمی‌توان به حساب آورد و در واقع یک شبه غلات است. اما نحوه خوردن کینوا شبیه غلات کامل است؛ به همین دلیل در دنیای تغذیه بیشتر از آن به عنوان غلات کامل یاد می‌شود.
Quinoa دارای دانه‌های کوچک و مدوری بوده و رنگ آنها معمولاً سفید، قهوه‌ای یا قرمز است. این دانه‌ها دارای پروتئین بالا، فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین‌های گروه ب) و مواد معدنی (مانند آهن و منگنز) هستند. به‌دلیل این ویژگی‌ها، کینوا به‌عنوان یک منبع تغذیهای بسیار سالم و مفید شناخته می‌شود و به‌طور گسترده به ویژه در میان گیاه‌خوارن و وگان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کینوا طعم لذیذ و ملايمی دارد و در آشپزی به‌عنوان یک غذای پایه یا همراه برای سالادها، غذاهای گوشتی و انواع غذاهای دیگر استفاده می‌شود. اگر قرص لاغری مصرف می‌کنید و رژیم لاغری دارید، سعی کنید برای کمک به بیشتر سیر ماندن خود و نتیجه بهتر در کاهش وزن، حتما کینوا را در رژیم غذایی خود جای دهید.
کینوا را می‌توانید به عنوان جایگزین برنج مورد استفاده قرار دهید.
اطلاعات تغذیهای در مورد کینوا
کینوا منبعی غنی از فیبر، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و آهن است. پروتئین بالا و چربی اندک از دیگر شاخصه‌های دانه کینوا است. این ماده غذایی مفید فیبر بالایی داشته و فاقد گلوتن است. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در کینوا می‌توانید بیابید. مثل ویتامین‌های گروه B و منیزیم. یک فنجان کینوا پخته شده ارزش غذایی زیر را دارد:
- کالری: 222
- کربوهیدرات: 39 گرم
- پروتئین: 8 گرم
- چربی: 4 گرم
- فیبر: 5 گرم
- قند: 2 گرم
همان طور که از دانه چیا برای لاغری استفاده می‌کنند. با این هدف یعنی کاهش وزن از کینوا نیز می‌توان بهره گرفت.
انواع کینوا کدامند و چه فرقی با هم دارند؟
شاید تعجب کنید اما 120 نوع مختلف از دانه کینوا وجود دارد. دانه کینوا در طیف گسترده‌ای از رنگ‌ها می‌تواند ظاهر شود. اما رایج‌ترین رنگ‌ها سفید، سیاه و قرمز هستند. طعم این سه نوع با یکدیگر فرق دارد. به موارد زیر توجه کنید:
- کینوا سفید بعد از پخت دارای بافت کرکی است در حالی که کینوا قرمز و سیاه شکل و رنگ خود را بعد از پخت بهتر حفظ می‌کنند.
- کینوا قرمز طعم دلپذیرتری دارد و راحت‌تر می‌توان آن را جوید.
- طعم کینوا سیاه تا حدودی ترد و کمی شیرین‌تر از نوع قرمز یا سفید است.
امروزه حتی آرد کینوا را هم در بازار می‌توانید بیابید که بدون گلوتن است و طرفداران زیادی دارد.
خواص کینوا چیست؟
در مورد فواید کینوا به موارد زیر می‌توانیم اشاره کنیم:
کینوا غنی از مواد مغذی است
در 1 فنجان کینوا پخته شده (185) گرم، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر وجود دارد:
| نام ویتامین یا ماده معدنی | درصد تامین نیاز روزانه |
| فولات (اسید فولیک) | 19 |
| ویتامین B6 | 13 |
| ویتامین E | 8 |
| مس | 39 |
| آهن | 15 |
| روی (زینک) | 18 |
| منگنز | 51 |
| منیزیم | 28 |
| پتاسیم | 7 |
| فسفر | 22 |
فیبر و پروتئین نیز در حد قابل توجهی در کینوا وجود دارد و به همین دلیل این ماده غذایی به احساس سیری کمک کرده و موجب می‌شود افراد دیرتر به سمت غذا خوردن بروند و در نتیجه راحت‌تر لاغر شوند.
کینوآ غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهاب
کوئرستین و کامفرول دو ترکیب گیاهی فلاونوئیدی موجود در کینوا هستند که ضد التهاب و آنتی اکسیدان به شمار می‌آیند. در نتیجه می‌توانند از سلول‌ها در برابر آسیب‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت به عمل آورند. غذاهای غنی از فلاونوئید مانند کینوا به ارتقا سلامت بدن کمک کرده و آمار مرگ و میر را پایین می‌آورند.
کینوا غنی از فیبر
فیبر بالا یکی از خواص کینوا است. 1 پیمانه کینوا پخته شده حاوی 5.18 گرم فیبر بوده و حتی نسبت به غلاتی مثل برنج قهوه‌ای مقدار فیبر بیشتری را شامل می‌شود. یک پیمانه برنج قهوه ای 1.67 گرم کمتر از کینوآ فیبر دارد. افزودن غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی به تامین باکتری‌های مفید روده کمک کرده و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این رژیم غذایی با فیبر بالا احساس سیری را افزایش داده و با کاهش اشتها در لاغری موثر است.
بیشتر بخوانید: لاغری شکم با وازلین حقیقت دارد؟
کینوا فاقد گلوتن است
افرادی که منع مصرف گلوتن دارند؛ مثل افراد مبتلا به بیماری سلیاک، باید از مواد غذایی حاوی گلوتن اجتناب نمایند. غلاتی همچون گندم، حاوی گلوتن بوده و این افراد نباید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانند. کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و این نکته یکی از مهم‌ترین نکات قوت آن به حساب می‌آید.
کینوا؛ منبع ایده آل پروتئین
در هر فنجان کینوا پخته شده 8 گرم پروتئین وجود دارد. کینوا یک پروتئین کامل به حساب می‌آید زیرا تمام 9 اسید آمینه ضروری که بدن قابلیت تولید آنها را ندارد، شامل می‌شود. گیاه‌خواران و افراد وگان با ترکیب کینوا با حبوبات، توفو و سبزیجات می‌توانند از یک وعده غذایی غنی از پروتئین برخوردار شوند.
کینوا ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری دارد
کینوا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و مصرف منظم آن نیاز بدن به منیزیم، آهن، فولات، پتاسیم و … را به خوبی مرتفع می‌سازد.
دقت داشته باشید که کینوا حاوی مواد ضد مغذی مثل ساپونین‌ها، تانین‌ها و اسید فیتیک نیز هست. این مواد می‌توانند تا حدودی جذب مواد مغذی موجود در کینوا مثل آهن و منیزیم را کاهش دهند. بهتر است با شستن و خیس کردن کینوا قبل از پخت محتوای ضد مغذی آن را کاهش دهید.
کینوا همچنین دارای اگزالات بسیار بالایی است. در صورتی که فردی مستعد سنگ کلیه باشد، مصرف اگزالات می‌تواند وضعیت وی را بدتر کند.
تاثیر کینوا در سلامت متابولیک
مصرف کینوآ ممکن است در موارد زیر مفید باشد:
- تنظیم قند خون
- افزایش احساس سیری
- کاهش وزن بدن
- کاهش سطح تری گلیسیرید
اگرچه کینوا بر سلامت متابولیک تاثیر دارد اما برای حفظ سلامت بدن و کمک به تنظیم وزن، این رژیم غذایی شما و سبک زندگی شماست که بیش از هر چیز تعیین کننده است. در کنار کینوا سعی کنید در رژیم غذایی خود از سبزیجات، میو‌ها، حبوبات و ماهی هم بیشتر استفاده کنید تا به سلامتی بدنتان کمک شود.
پخت آسان کینوا از مزایای آن است
کینوا طعمی خوشایند داشته با بسیاری از غذاها سازگار است و به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی جای داد. بسته به نوع کینوا، شستن آن قبل از پختن اهمیت بالایی دارد تا مواد ضد مغذی مثل ساپونین‌ها از بین بروند.
طرز پخت کینوا چگونه است؟
شما در عرض 15 تا 20 دقیقه می‌توانید کینوا را آماده کنید:
- 1 فنجان کینوا را در صافی ریخته و بشویید.
- 2 فنجان آب در قابلمه ریخته و به آن حرارت دهید.
- کینوای شسته شده را همراه با مقدار اندکی نمک اضافه کنید.
- 15 تا 20 دقیقه اجازه دهید بجوشد و بعد آن را نوش جان نمایید.
آیا کینوا به لاغری کمک می‌کند؟
کینوا سرشار از فیبر و پروتئین است و این مزیت موجب می‌شود احساس گرسنگی دیرتر به وجود آید. کینوا یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین است و احساس سیری را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر کینوا در رژیم غذایی شما باشد ممکن است کمتر غذا بخورید و در نتیجه لاغرتر شوید. به طور کلی غذاهای پرفیبر و پرپروتئین در کاهش وزن موثر هستند.
عوارض جانبی کینوا چیست؟
کینوا غذایی سالم است که معمولا با هیچ نوع عارضه جانبی همراه نیست. تنها عارضه جانبی کینوا ممکن است تحریک معده در اثر مصرف ساپونین باشد که در بخش بیرونی دانه کینوا قرار دارد. اما نگران نباشید؛ به راحتی می‌توان از بروز این عارضه ممانعت به عمل آورد؛ کافیست کینوا را قبل از مصرف به خوبی بشویید.
کلام آخر
کینوا در آمریکای جنوبی قدمتی دیرینه دارد اما در سال‌های اخیر در دیگر کشورها نیز به دلیل خواص زیادی که دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد. ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین بالایی را در کینوا می‌توانید بیابید. بسیاری از افراد از کینوا برای لاغری استفاده می‌کنند زیرا کالری چندان بالایی ندارد و به مدت طولانی باعث سیر ماندن افراد می‌شود. امیدواریم این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز برای شما مفید واقع شده باشد.
