بتا آلانین چیست؟

فواید بتا آلانین چیست؟

زمانی که بدن تحت تمرینات شدید قرار می‌گیرد، تجزیه گلوکز منجر به تولید لاکتات و سپس یون‌های هیدروژن می‌شود که باعث کاهش pH و افزایش اسیدی شدن عضلات خواهد شد. این اسیدی شدن باعث خستگی سریع‌تر عضلات می‌شود. کارنوزین به‌عنوان بافر عمل کرده و جلوی اسیدی شدن عضلات را می‌گیرد. از آن‌جا که تولید کارنوزین محدود به سطح بتا آلانین است، مصرف مکمل بتا آلانین به‌صورت مستقیم به بهبود تحمل و توان ورزشی کمک می‌کند.

مشاهده و خرید: قرص بتا آلانین مگنوم 60 عدد

336,300 تومان

نقش مکمل بتا آلانین در بهبود استقامت عضلانی

بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به‌طور مستقیم به توانایی عضله در مقابله با خستگی ناشی از تجمع یون‌های هیدروژن کمک می‌کند. این یون‌ها به‌دنبال فعالیت‌های شدید و طولانی، موجب اسیدی شدن محیط عضلانی و کاهش کارایی فیبرهای عضلانی می‌شوند. کارنوزین به‌عنوان یک بافر، این فرآیند را کنترل کرده و موجب افزایش تحمل عضلات در شرایط پر فشار می‌شود. این ویژگی به‌ویژه در فعالیت‌هایی که نیاز به تلاش مداوم دارند، مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت، بسیار موثر است.

نقش مکمل بتا آلانین در افزایش مدت زمان تمرین و تاخیر در بروز خستگی

مطالعات بالینی مختلف نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با بتا آلانین می‌تواند به‌طور میانگین بین ۱۰ تا ۱۳ درصد زمان تمرین را بدون کاهش عملکرد افزایش دهد. این افزایش در زمان تا خستگی به ورزشکاران امکان می‌دهد تا مدت طولانی‌تری در شدت‌های بالا فعالیت داشته باشند. در یکی از مطالعات، دوچرخه‌سوارانی که به مدت چهار هفته مکمل بتا آلانین دریافت کرده بودند، موفق شدند حجم کار انجام‌شده خود را به‌طور قابل توجهی افزایش دهند.

نقش مکمل بتا آلانین در افزایش عملکرد تمرینات کوتاه و پرفشار

در ورزش‌های انفجاری و کوتاه‌مدت مانند دوهای سرعت یا تمرینات اینتروال، بتا آلانین با کاهش اسیدی شدن عضلات، کمک می‌کند تا ورزشکار مدت بیشتری در سطح بالای عملکرد باقی بماند. مطالعاتی که روی دوندگان و قایقرانان انجام شده، نشان می‌دهند مصرف این مکمل تا ۱۹٪ بهبود در عملکرد تمرینات پرشدت را ممکن می‌سازد.

نقش مکمل بتا آلانین در افزایش حجم عضلات

شواهد اولیه نشان می‌دهند که مصرف بتا آلانین ممکن است با افزایش حجم تمرینات و کاهش خستگی، به‌طور غیرمستقیم منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی شود. اگرچه برخی مطالعات چنین تاثیری را گزارش کرده‌اند، اما نتایج همه تحقیقات یکسان نیست و هنوز نمی‌توان به‌صورت قطعی درباره اثر مستقیم آن بر ترکیب بدن اظهارنظر کرد.

سایر فواید مکمل بتا آلانبن

کارنوزین، که توسط بتا آلانین در عضلات تولید می‌شود، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد پیری دارد. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که این ترکیب می‌تواند با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، به سلامت قلب و افزایش عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. همچنین در سالمندان، مصرف بتا آلانین ممکن است به بهبود عملکرد عضلات و جلوگیری از ضعف عضلانی کمک نماید.

نحوه مصرف بتا آلانین و دوز پیشنهادی برای مصرف

دوز استاندارد مصرف بتا آلانین بین ۲ تا ۵ گرم در روز است. مصرف آن همراه غذا می‌تواند تاثیر بیشتری در افزایش سطح کارنوزین داشته باشد. مصرف مداوم و در دوز مناسب، از اثربخشی بالایی برخوردار است. بهتر است مکمل در چند وعده با دوزهای کوچک‌تر مصرف شود تا از عوارض جانبی احتمالی پیشگیری گردد.

آیا می‌توان بتا آلانین را با سایر مکمل‌ها ترکیب کرد؟

بتا آلانین اغلب با مکمل‌هایی مانند مکمل کراتین بدنسازی و بیکربنات سدیم ترکیب می‌شود. این ترکیب‌ها می‌توانند اثر هم‌افزایی در بهبود عملکرد ورزشی داشته باشند. برای مثال، ترکیب کراتین با بتا آلانین در مطالعاتی باعث افزایش قدرت، توده عضلانی و تحمل تمرینی شده است. همچنین ترکیب با بیکربنات سدیم می‌تواند اسیدی شدن عضلات را بیشتر کاهش دهد.

مشاهده و خرید: پودر کراتین مونوهیدرات فارماتک 250 گرم

987,100 تومان 740,330 تومان

عوارض جانبی بتا آلانین

یکی از عوارض شایع مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین، احساس سوزن‌سوزن شدن (پارستزی) در پوست است که معمولا در صورت، گردن و پشت دست‌ها تجربه می‌شود. اگرچه این حس ممکن است برای برخی افراد آزاردهنده باشد، اما بی‌ضرر است. مصرف دوزهای کمتر در هر وعده می‌تواند از بروز این عارضه جلوگیری کند. همچنین، مصرف زیاد بتا آلانین ممکن است در جذب تائورین اختلال ایجاد کند.

منابع غذایی طبیعی بتا آلانین

بتا آلانین در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود. این آمینو اسید به شکل کارنوزین یا آنسرین در بافت‌های عضلانی حیوانات وجود دارد. افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، حدود ۵۰٪ کمتر از گوشت‌خواران کارنوزین در عضلات خود دارند، به همین دلیل ممکن است مکمل‌یاری برای آن‌ها ضروری‌تر باشد.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به این موضوع که بتا آلانین چیست پرداختیم. بتا آلانین با نقش موثر خود در افزایش سطح کارنوزین عضلات، به عنوان یکی از مکمل‌های پرطرفدار میان ورزشکاران شناخته می‌شود. این آمینو اسید غیرضروری می‌تواند عملکرد ورزشی را ارتقا داده، خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازد و ظرفیت تمرینی را افزایش دهد. البته، مانند هر مکمل دیگری، آگاهی از دوز مناسب، مدت مصرف و شرایط بدنی فرد اهمیت ویژه‌ای دارد. توصیه می‌شود پیش از مصرف مستمر این مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید تا بیشترین بهره را با کمترین ریسک به دست آورید