دانه کتان حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 بوده و بدیهی است که فواید فوق‌العاده‌ای را برای سلامتی بدن به همراه دارد. کاهش خطر ابتلا به سرطان، کمک به کاهش کلسترول و فشار خون و تاثیر بی‌نظیر در کاهش وزن از مزایای این ماده غذایی است. بذر کتان طعمی ملایم و حالتی ترد دارد و به بسیاری از غذاها می‌توانید آن را اضافه نمایید. همه مزایای استفاده از تخم کتان را در این مقاله برایتان شرح خواهیم داد.
بررسی ارزش غذایی تخم کتان
بذر کتان در 2 نوع طلایی و قهوه‌ای در بازار وجود دارد که هر دو به یک اندازه مغذی هستند و می‌توانند برای بدن مفید باشند. تنها مقدار اندکی بذر کتان می‌تواند مقادیر بالایی پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم کند. 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) تخم کتان آسیاب شده ارزش غذایی زیر را دارد:
- کالری: 3 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- چربی: 3 گرم
- فیبر: 2 گرم
- پروتئین: 1.3 گرم
- ویتامین ب1: 10 درصد از نیاز روزانه
- مس: 9% از نیاز روزانه
- منگنز: 8% نیاز روزانه
- منیزیم: 7% نیاز روزانه
- فسفر: 4% نیاز روزانه
- زینک و سلنیوم: 3 درصد نیاز روزانه
- ویتامین B6، آهن و فولات: 2 درصد نیاز روزانه
تاثیر تخم کتان در لاغری
در مطالعات مختلفی نشان داده شده است که بذر کتان می‌تواند در مدیریت وزن به خوبی تاثیرگذار باشد. مکمل‌های حاوی بذر کتان می‌توانند حدود 2.5 گرم فیبر محلول را برای بدن فراهم کنند و با کاهش اشتها و میل به غذا خوردن در کاهش وزن موثر واقع شوند. فیبر محلول روند هضم غذا را کاهش می‌دهد و با افزایش احساس سیری موجب لاغری می‌شود. یک بررسی بزرگ از 45 مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مکمل بذر کتان منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن، BMI و چربی‌های اطراف شکم شود.
از طرف دیگر از آنجایی که تخم کتان حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B1 (تیامین) است در عملکرد سلولی و متابولیسم نقشی کلیدی می‌تواند ایفا کند. تنظیم متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن در لاغری اهمیت بالایی دارد. همچنین دیگر ترکیبات مغذی موجود در بذر کتان هم در کنترل متابولیسم موثر هستند و در کمک به کاهش وزن می‌توانند مفید واقع شوند.
نحوه مصرف بذر کتان برای لاغری
برای اینکه از تخم کتان برای لاغری استفاده کنید، بهتر است مقداری از آن را آسیاب کرده و روزانه 2.5 گرم به رژیم غذایی خود بیفزایید. بذر کتان را به انواع اسموتی‌ها و غذاها می‌توانید اضافه کنید و هیچ محدودیتی وجود ندارد. اگر نمی‌خواهید برای لاغری از تخم کتان به صورت آسیاب شده استفاده کنید می‌توانید روزانه 2 تا 4 قاشق غذاخوری از آن را میل نمایید. این ماده غذایی جایگزین خوبی برای قرص لاغری می‌تواند باشد.
- با هدف لاغری بهتر است تخم کتان را صبح‌ها در کنار وعده صبحانه میل کنید چون مقادیر بالایی فیبر و پروتئین به بدن شما می‌رسد و به تنظیم متابولیسم کمک خواهد شد.
بهترین زمان مصرف بذر کتان برای لاغری
بهترین زمان مصرف بذر کتان برای لاغری همان طور که در قسمت قبلی مقاله اشاره کردیم، صبح‌ها است. تخم کتان حاوی مقادیر بالایی فیبر و پروتئین بوده و به مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. به این ترتیب با عدم احساس گرسنگی زودرس به خوبی وزن کم خواهید کرد. در زمان‌های دیگر روز به عنوان میان وعده نیز می‌توانید بذر کتان برای لاغری را مورد استفاده قرار دهید.
طریقه مصرف بذر کتان برای لاغری شکم
طریقه مصرف بذر کتان برای لاغری شکم به این شکل می‌تواند باشد:
- 1 قاشق چایخوری بذر کتان آسیاب شده را به 250 میلی‌لیتر آب اضافه کنید و آب یک عدد لیمو ترش را به آن بیفزایید.
با استفاده از لیمو ترش هم طعم و عطر این ترکیب بهتر می‌شود و هم محتوای ویتامین سی در آن افزایش می‌یابد. هر روز با هدف لاغری می‌توانید این نوشیدنی را مورد استفاده قرار دهید.
بذر کتان؛ منبعی غنی از امگا 3
مقادیر بالایی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) را در تخم کتان می‌توانید بیابید. AHA یکی از اسیدهای چرب امگا 3 است که اغلب در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و برای کمک به حفظ سلامت قلب عالی عمل می‌کند. بدن انسان قابلیت تولید ALA را ندارد و حتما باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی برای بدن خود تامین کنید.
ALA موجود در دانه کتان ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از رسوب کلسترول در رگ‌های خونی کمک نماید. ALA به عنوان اسید چرب امگا 3 در کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی نیز می‌تواند موثر باشد و از حملات قلبی هم جلوگیری کند.
کمک به جلوگیری از سرطان با مصرف دانه کتان
لیگنان یکی از ترکیبات موجود در تخم کتان است که خواصی فوق‌العاده داشته و برای مبارزه با سرطان نیز ممکن است کاربرد داشته باشد.
دانه کتان 75 تا 800 برابر بیشتر از دیگر منابع گیاهی لینگان دارد.
در برخی از مطالعات ارتباطی میان مصرف تخم کتان و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به ویژه در زنان یائسه مشاهده شده است. در مورد تاثیر بذر کتان روی سرطان نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
کاهش کلسترول و فشار خون با بذر کتان
مصرف دانه کتان ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده می‌تواند 15 درصد سطح کلسترول بد را در خون کاهش دهد. این اثرات ممکن است مربوط به فیبر موجود در تخم کتان باشد.
کمک به تعدیل قند خون از خواص تخم کتان
تخم کتان قند خون را کاهش داده و از مقاومت به انسولین جلوگیری می‌کند. تاثیر بذر کتان در کاهش قند خون ممکن است به محتوای فیبر محلول در این دانه مرتبط باشد. به خصوص در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 مصرف بذر کتان می‌تواند مفید واقع شود.
چند راه ساده برای استفاده از تخم کتان
در اینجا چند راه ساده برای استفاده از دانه کتان و روغن کتان را به شما معرفی می‌کنیم:
- پودر بذر کتان را به آب اضافه کنید یا آن را به اسموتی‌های خود بیفزایید.
- روغن بذر کتان را به جای سس به سالاد خود اضافه کنید.
- دانه کتان آسیاب شده را روی غلات سرد یا گرم بپاشید تا فیبر و طعم بیشتری داشته باشد.
- دانه کتان را به ماست افزوده و مورد استفاده قرار دهید.
- به هنگام گریل کردن گوشت و سبزیجات کمی دانه کتان روی آنها بپاشید.
آیا بذر کتان عوارض دارد؟
با اینکه دانه کتان فواید بسیاری دارد اما چند مورد را هم باید در نظر گرفت. گفتیم که بذر کتان حاوی مقادیر بالایی از فیبر است اما همین مقدار بالای فیبر می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مثل نفخ و گاز معده شود. دقت داشته باشید که این عارضه در صورت مصرف بیش از حد بذر کتان اتفاق می‌افتد.
واکنش آلرژیک به دانه کتان یا روغن بذر کتان بسیار نادر است. به این نکته هم دقت کنید که بذر کتان ممکن است با بعضی داروها مثل رقیق‌کننده‌های خون یا ضد پلاکت‌ها تداخل داشته باشد.
کلام آخر در مورد تخم کتان
همه خواص تخم کتان را در این مقاله برای شما شرح دادیم. افزودن این ماده غذایی مغذی به رژیم غذایی اصلا کار سختی نیست و به راحتی می‌توانید این کار را انجام دهید. با مصرف بذر کتان یا روغن آن می‌توانید ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات مغذی، فیبر و پروتئین فراوانی را به بدن خود رسانده و به حفظ سلامت خود کمک کنید. بذر کتان را در قالب مکمل از داروخانه‌ها نیز می‌توانید تهیه نمایید. اگر هدف شما لاغری است در کنار مصرف این مکمل باید کالری مصرف خود را کاهش دهید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
