گابلت اسکوات چیست؟
گابلت اسکوات یکی از حرکات پایه‌ای و اساسی برای تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ است. با توجه به این موضوع که اسکات سنتی با هالتر فواید زیادی دارد، اضافه کردن تنوع به برنامه تمرینی با حرکاتی مانند سومو اسکات و گابلت اسکوات می‌تواند به افزایش قدرت و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند. هر دو حرکت گابلت اسکوات و اسکوات عضلات مشابهی را درگیر می‌کنند، اما نحوه‌ی اجرای آن‌ها کاملا باهم متفاوت است.
برای اجرای گابلت اسکوات می‌توانید از دمبل یا کتل‌بل استفاده کنید. تنها محدودیت شما میزان وزنه‌ی در دسترس و توانایی قدرت و انعطاف‌پذیری شما است. در صورت داشتن انعطاف‌پذیری کافی، اجازه دهید آرنج‌ها بین زانوها قرار بگیرند، اما اگر باعث از دست رفتن فرم صحیح می‌شود، از انجام این مرحله فعلا خودداری کنید. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ی پا به وضعیت اولیه بازگردید. در تمام طول حرکت، کف پاها را روی زمین نگه دارید و از بلند کردن پاشنه‌ها برای پایین‌تر رفتن خودداری کنید.
گابلت اسکوات دمبل
برای انجام این حرکت، ابتدا از دمبلی با وزن سبک استفاده کنید تا به فرم صحیح عادت کنید.
نحوه اجرا
دمبل را به صورت عمودی نگه دارید و با دو دست زیر بخش بالایی وزنه را بگیرید. دمبل را در تمام طول حرکت نزدیک به سینه خود نگه دارید. زانوها را در جهت انگشتان پا تنظیم کنید. نفس بگیرید و حرکت اسکوات را آغاز کنید؛ باسن را به سمت عقب ببرید و همزمان بالاتنه را در یک راستا نگه دارید.
| تعداد تکرار و ست | 2 الی 3 ست و 10 تا 15 تکرار |
| استراحت | بین هر ست، 30 تا 60 ثانیه استراحت |
گابلت اسکوات سیمکش
گابلت اسکوات سیک کش یکی از انواع اسکوات است که روی تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی تمرکز دارد و به بهبود تعادل و فرم بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرا
دستگیره v شکل را به سیم کش متصل کرده و آن را مقابل سینه نگه دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس به‌آرامی به حالت اسکوات پایین بیایید و همزمان ستون فقرات را صاف نگه دارید، سپس با فشار به پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.
| تعداد تکرار و ست | 2 الی 3 ست و 10 تا 15 تکرار |
| استراحت | بین هر ست، 30 تا 60 ثانیه استراحت |
گابلت اسکوات با کتل‌بل
برای شروع، از کتل‌بلی با وزن پایین استفاده کنید تا به فرم صحیح حرکت مسلط شوید.
نحوه اجرا
کتل‌بل را با هر دو دست نگه دارید، به طوری‌که دستان شما در دوطرف دسته‌ی آن یا در قسمت پایینی وزنه قرار بگیرند. کتل‌بل را در تمام طول حرکت نزدیک به سینه خود نگه دارید. زانوها را در راستای انگشتان پا تنظیم کنید. نفس بگیرید و حرکت اسکوات را آغاز کنید؛ باسن را به سمت عقب ببرید و همزمان بالاتنه را در یک راستا نگه دارید.
| تعداد تکرار و ست | 2 الی 3 ست و 10 تا 15 تکرار |
| استراحت | بین هر ست، 30 تا 60 ثانیه استراحت |
مزایای گابلت اسکوات
اگرچه اسکوات به تقویت عضلات پشت پا نیز کمک می‌کند، اما به دلیل موقعیت وزنه، می‌تواند فشار زیادی به قسمت پایینی کمر و فیله‌ها وارد کند. در مقابل، گابلت اسکوات این تنش را کاهش داده و همچنان روی عضلات چهار سر ران (کوادریسپس) و باسن (گلوتئوس) تمرکز دارد.
مناسب برای مبتدیان
این حرکت به دلیل الگوی آسان، یادگیری و اجرای راحت‌تری نسبت به اسکوات دارد و شبیه بسیاری از فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام از روی زمین است.
وضعیت بدنی بهتر و کاهش فشار بر روی کمر
از آنجا که وزنه در جلوی بدن قرار دارد، حالت بدن به شکل عمودی‌تر باقی می‌ماند، که به عنوان یک تعادل‌کننده‌ی طبیعی عمل کرده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
فعال‌سازی بیشتر عضلات مرکزی
به دلیل موقعیت وزنه در جلوی بدن، عضلات شکم یا سیکس پک و عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل درگیرتر می‌شوند.
قابلیت افزایش شدت
این حرکت را می‌توان با وزنه‌های سبک شروع کرد و سپس به تدریج شدت تمرین و مقدار وزنه را افزایش داد. اما قبل از سنگین‌تر کردن وزنه، اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح حرکت را بدون درد زانو یا کمر رعایت می‌کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش برای زانو درد
اشتباهات رایج در گابلت اسکوات
اشتباهات رایج در گابلت اسکوات، خم شدن بیش از حد به جلو یا جمع شدن زانوها به داخل است که می‌تواند فشار نامناسبی به ستون فقرات و زانو وارد کند.
خم شدن بیش از حد بالاتنه
اگر عضلات مرکزی ضعیفی دارید یا مچ پای شما انعطاف‌پذیری کافی ندارد، ممکن است هنگام پایین رفتن بیش از حد به جلو متمایل شوید. برای جلوگیری از این مشکل، عضلات مرکزی را درگیر کرده و وزنه را نزدیک به سینه نگه دارید.
قرارگیری نادرست زانوها
افتادن زانوها به سمت داخل یا بیرون می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. برای جلوگیری از این مشکل، زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
جایگزین‌های گابلت اسکوات
برای تنوع بیشتر، می‌توانید از یک کش مقاومتی کوچک در زیر زانوهای خود استفاده کنید تا عضلات چهار سر ران و همسترینگ را تقویت کرده و ثبات بیشتری در حرکت ایجاد کنید.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به نحوه انجام گابلت اسکوات پرداختیم. توضیح دادیم گابلت اسکوات یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش تعادل و بهبود فرم عضلات چهار سر ران و همسترینگ است. با اجرای صحیح این حرکت، نه‌تنها قدرت پاها و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنید، بلکه از آسیب‌های ناشی از فرم نادرست نیز جلوگیری خواهید کرد. اگر می‌خواهید تمرینات خود را متنوع‌تر کنید، گابلت اسکوات را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. فراموش نکنید که انتخاب وزنه مناسب و کنترل حرکت نقش مهمی در پیشرفت شما دارد.
