بهترین راه ها برای بهبود گوارش به صورت طبیعی

هر فردی ممکن است گاهی علائم گوارشی مانند معده درد، گاز معده و روده، سوزش سر دل، تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه کند. هنگامی که این علائم اغلب رخ می‌دهند، می‌توانند باعث اختلال در زندگی شما شوند، اما خوشبختانه تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی می‌تواند بر سلامت روده تأثیر مثبت داشته باشد. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز بهترین راه‌ها برای بهبود گوارش به صورت طبیعی را به شما ارائه خواهیم داد.

بهبود گوارش با غذاهای سالم

رژیم معمولی دارای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی اشباع شده و مواد افزودنی خوراکی، با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی همراه هست. مواد افزودنی خوراکی، از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی، به افزایش التهاب روده کمک می‌کند که منجر به ایجاد بیماری به نام نفخ می‌شود.

چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند که به خاطر اثرات منفی بر سلامت قلب شناخته شده‌اند، اما باید دانست که آنها با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده هم همراه هستند.

علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های کم کالری و بستنی اغلب حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که شیرین کننده‌های مصنوعی و الکل‌های شکر، تعداد باکتری‌های سالم روده را کاهش داده و تعداد باکتری‌های مضر روده را افزایش می‌دهند.

اختلالات باکتری روده با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری‌های روده تحریک پذیر مانند کولیت زخمی و بیماری کرون مرتبط است.

خوشبختانه، شواهد علمی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی مواد مغذی بالا در برابر بیماری‌های گوارشی از بدن شما محافظت می‌کنند. بنابراین، خوردن رژیم غذایی بر اساس مواد طبیعی و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها می‌تواند برای هضم مطلوب بهترین انتخاب باشند.

مقدار زیادی فیبر در طول روز بخورید

دانش مشترک این است که برای بهبود گوارش فیبر برای هضم آسان غذا مفید است. فیبر باعث جذب آب شده و به خروج آسان مدفوع از بدن کمک زیادی می‌کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک بزرگ عمل می‌کند و به دستگاه گوارش کمک می‌کند تا همه چیز را به حرکت درآورد. فیبر محلول در سبوس جو، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود، در حالی که سبزیجات، دانه‌های غلات و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری‌های گوارشی، از جمله زخم، ریفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و IBS ارتباط دارد.

Prebiotics نوع دیگری از فیبر هست که باکتری سالم روده شما را تغذیه می‌کنند. نشان داده شده که رژیم‌هایی که در آن‌ها این نوع فیبر مصرف می‌شوند، ابتلا به بیماری التهابی روده را کاهش می‌دهند، باید گفت که Prebiotics در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها یافت می‌شود.

چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای بهبود گوارش ممکن است نیاز به خوردن کافی چربی داشته باشد. چربی به شما کمک می‌کند تا پس از غذا احساس رضایت کنید و اغلب برای جذب مواد مغذی مناسب مورد نیاز است، همچنین غذا را از طریق دستگاه گوارش شما هموار می‌کند. جالب توجه است، مصرف زیاد چربی باعث کاهش یبوست می‌شود.

اگر یبوست مکرر را تجربه می‌کنید، اضافه کردن چربی بیشتر به رژیم غذایی شما می‌تواند به شما در حل این مشکل کمک کننده باشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا۳ ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت زخمی را هم کاهش بدهد.

غذاهایی که در اسیدهای چرب امگا۳ سودمند هستند عبارت‌اند از دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، آجیل به خصوص گردو و همچنین ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری و ساردین.

هیدراته بمانید

مصرف کم مایعات یک علت شایع یبوست است. کارشناسان توصیه می کنند برای بهبود گوارش در طول روز حداقل 8 لیوان آب یا هرگونه مایعات غیرکافئین دار بنوشید. البته اگر شما در مناطق گرمسیر زندگی می‎‌کنید و یا فعالیت زیادی دارید، باید میزان بیشتری آب بنوشید.

از سوی دیگر، مراقب باشید که بیش از حد آب نخورید، زیرا این کار می‌تواند اسیدهای طبیعی معده شما را رقیق کند.

راه دیگر برای تامین آب موردنیاز بدن، خوردن روزانه پنج واحد سبزیجات و میوه می‌باشد.

مدیریت استرس برای بهبود گوارش

استرس می‌تواند بر سیستم گوارش شما آسیب برساند که این با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS همراه است.

هورمون استرس به طور مستقیم هضم شما را تحت تاثیر قرار می دهد. هنگامی که بدن شما در حالت مبارزه یا پرواز قرار دارد، فکر می کند که شما زمان برای استراحت و هضم را ندارید. در طول دوره های استرس، خون و انرژی از سیستم گوارش شما دور می شوند.

مديريت استرس، آموزش مديتيشن و راه های مراقبه می‌تواند باعث رفع این مشکلات شوند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان رفتاری شناختی، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود می بخشند. بنابراین، استفاده از تکنیک های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکمی، مراقبه یا یوگا، ممکن است نه تنها ذهنیت شما، بلکه هضم شما را هم بهبود ببخشند.

به آرامی غذا بخورید و غذا را خوب بجوید

اگر دقت کرده باشید، به سرعت غذا خوردن می‌تواند باعث نفخ، تولید گاز و سوء هاضمه شود. سعی کنید هر لقمه از غذایتان را به خوبی با دندان ها له و با آب دهان نرم کنید تا فرآیند هضم آسان‌تر شود.

هضم در دهان شما شروع می شود. دندان های شما غذا را به قطعات کوچکتر تقسیم می کنند تا آنزیم های دستگاه گوارش شما بهتر بتوانند آن را از بین ببرند. جویدن بد به کاهش جذب مواد مغذی مرتبط می‌شود. هنگامی که غذا را به طور کامل بجوید، معده شما باید کار کمتری انجام دهد تا جامدات را به مخلوط مایع تبدیل کند که به روده کوچک شما وارد می شود.

جویدن باعث تولید بزاق می شود و هرچه بیشتر بجوید، بیشتر بزاق تولید می شود. بزاق کمک می کند تا فرایند گوارشی بهتر صورت گیرد و برخی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در وعده های غذایی خود بیشتر دفع کنید.

در معده، بزاق به عنوان یک مایع عمل می کند که با مواد غذایی جامد مخلوط شده و به طور مساوی به روده شما منتقل می شود. خوردن غذا به طور کامل تضمین می کند که مقدار زیادی بزاق برای هضم دارید. این می‌تواند به جلوگیری از علائمی مانند صرع و سوزش سر دل کمک کند.

تحرک داشته باشید

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌های بهبود است. ورزش و تحرک به سیستم گوارش شما کمک می‌کنه تا بهترین عملکرد را داشته باشد. بنابراین، پیاده روی پس از غذا می‌تواند بدن شما را در فرآیند هضم یاری کند.

علاوه بر تحرک بعد از غذا خوردن، ورزش منظم می‌تواند برای هضم شما مفید باشد. یک مطالعه در افراد سالم نشان می‌دهد که تمرین متوسط، مانند دوچرخه سواری و دویدن، باعث افزایش سرعت هضم می‌شود.

در مطالعه دیگری در افراد مبتلا به یبوست مزمن، یک رژیم ورزشی روزانه شامل 30 دقیقه پیاده روی باعث بهبود علائم شد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که ورزش ممکن است علائم بیماری های التهابی روده را به دلیل اثرات ضد التهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش دهد.

متعادل کردن اسید معده

اسید معده برای بهبود گوارش ضروری و لازم است. بدون اسید کافی، ممکن است علائم تهوع، ریفلاکس اسید، سوزش سر دل و یا سوء هاضمه را تجربه کنید. سطوح اسید معده کم می تواند ناشی از مصرف بیش از حد داروهای کاهش دهنده اسید باشد. علل دیگر ممکن است فشار خون، غذا خوردن سریع، سن بالا و رژیم غذایی سرشار از غذاهای چرب باشد.

خوردن سرکه سیب می‌تواند به افزایش اسید معده شما کمک کند، اما باید دقت کنید که خوردن خالی هر نوع سرکه می‌تواند آسیب زیادی به بدن شما وارد کند. به همین دلیل با مقدار کم و رقیق شده شروع کنید. بهتر است یک قاشق غذاخوری سرکه سیب مرغوب را در یک لیوان آب رقیق کرده و سپس بنوشید.

علاوه بر این روش جویدن آدامس هم بعد از خوردن غذا تا حدود یک ساعت می‌تواند به بالا رفتن سرعت هضم کمک کند.

به صدای بدن گوش دهید

هنگامی که شما به گرسنگی و نشانه های پری معده توجه نمی‌کنید، مشکلات هضم هم به سراغ شما می‌آیند. بهتر است همیشه به صدای بدن گوش دهید تا بهترین زمان غذا خوردن و دست کشیدن از غذا را پیدا کنید.

باید دقت کنید که مغز با 20 دقیقه تاخیر متوجه سیری معده می‌شود، پس به آرامی غذا بخورید!

ترک عادت های غلط

شما می‌دانید که عادت‌های بد مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و خوردن غذا در اواخر شب به سلامت کلی بدن شما آسیب وارد می‌کند.

سیگار کشیدن

سیگار تقریبا دوبرابر خطر ابتلا به ریفلاکس اسید را افزایش می‌دهد؛ علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که ترک سیگار باعث بهبود این علائم می‌شود.

این عادت بد با زخم معده، افزایش جراحی در افراد مبتلا به کولیت زخمی و سرطان های دستگاه گوارش هم همراه است.

نوشیدن الکل

نوشیدن الکل هم می‌تواند تولید اسید را در معده شما افزایش دهد و ممکن است منجر به سوزش سر دل، ریفلاکس اسید و زخم معده شود. مصرف بیش از حد الکل به خونریزی در دستگاه گوارش هم مرتبط می‌شود.

الکل همچنین با بیماری‌های التهابی روده، روده نازک و تغییرات مضر در باکتری‌های روده ارتباط دارد.

قبل از خواب غذا خوردن

دیر غذا خوردن و بلافاصله بعد از غذا خوابیدن در هنگامی که شما دراز می‌کشید، محتویات معده شما را می‌تواند افزایش دهد و باعث سوزش سرمعده شود. خوابیدن پس از خوردن به شدت با افزایش علائم رفلاکس همراه است!

اگر قبل از خواب به مدت سه تا چهار ساعت پس از خوردن غذا در معرض مسمومیت های گوارشی قرار گیرید، مسمومیت به دیگر اعضای دستگاه گوارش هم راه پیدا می‌کند.