تمرینات اینتروال چیست؟

روش انجام تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا (High Intensity Interval Training) به تمریناتی گفته می‌شود که در آن دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت بدنی با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک‌تر ترکیب می‌شود. این سبک تمرین یکی از موثرترین و سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش آمادگی جسمانی و سلامت عمومی به‌شمار می‌رود.

ساختار کلی تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال می‌توانند بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشند. ساختار کلی این تمرینات شامل چند دور از فعالیت‌های شدید مانند کاردیو، دوچرخه‌سواری یا تمرینات با وزن بدن است که هرکدام از این دوره‌ها با یک بازه ریکاوری (فعالیت سبک یا استراحت) دنبال می‌شوند.

• به عنوان مثال:

۳۰ ثانیه دویدن شدید + ۲ دقیقه راه رفتن آرام = یک چرخه از تمرینات اینتروال

مزایای تمرینات اینتروال برای بدن

تمرینات اینتروال نه‌تنها زمان تمرین را بهینه می‌کنند، بلکه تاثیرات چشمگیری بر چربی‌سوزی، افزایش قدرت، و سلامت عمومی بدن دارند؛ در ادامه به مهم‌ترین مزایای آن می‌پردازیم.

۱. کالری‌سوزی بالا در مدت‌زمان کم

یکی از برجسته‌ترین مزایای تمرینات اینتروال یا HIIT توانایی آن در سوزاندن مقدار زیادی کالری در مدت‌زمان کوتاه است. تحقیقات نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند تا ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی مانند دویدن یا وزنه‌برداری بسوزاند. در کنار این نوع تمرینات، استفاده از مکمل‌هایی مانند ال کارنیتین نیز می‌تواند روند چربی‌سوزی را تسریع کند.

ال کارنیتین یک ترکیب طبیعی در بدن است که به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری‌ها کمک می‌کند؛ جایی که این چربی‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند. مصرف این مکمل در کنار تمرینات اینتروال می‌تواند افزایش اکسیداسیون چربی، کاهش خستگی عضلانی و بهبود بازیابی انرژی را به همراه داشته باشد، به‌ویژه در افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی هستند. به‌عبارت دیگر، با نصف زمان تمرین سنتی، به نتایج مشابه یا حتی بهتر خواهید رسید.

بیشتر بخوانید: بهترین ال کارنیتین برای چربی سوزی

۲. افزایش متابولیسم بدن حتی بعد از تمرین

تمرینات اینتروال می‌توانند متابولیسم بدن را تا چند ساعت پس از پایان تمرین افزایش دهند. این حالت باعث می‌شود که حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید. به‌علاوه، این سبک تمرین می‌تواند بدن را به سمت استفاده از چربی به‌جای کربوهیدرات برای تامین انرژی سوق دهد. برای پشتیبانی بهتر از این فرآیند و تسریع در ریکاوری عضلات، مصرف مکمل گلوتامین پس از تمرین توصیه می‌شود.

گلوتامین یکی از فراوان‌ترین آمینواسیدهای آزاد در عضلات است که نقش مهمی در بازسازی بافت عضلانی، کاهش درد عضلانی پس از تمرین (DOMS)، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و حفظ توده عضلانی در دوره‌های تمرین شدید دارد. مصرف آن بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند به بازسازی ذخایر گلوتامین تخلیه‌شده در عضلات کمک کرده و روند بازسازی عضله و بهبود عملکرد را سرعت ببخشد.

۳. کاهش چربی بدن و دور کمر

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال، حتی در مقایسه با تمرینات مداوم و متوسط، در کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر موثرتر هستند. این ویژگی به‌ویژه برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بسیار سودمند است.

۴. کمک به افزایش توده عضلانی

اگرچه تمرکز اصلی تمرینات اینتروال روی چربی‌سوزی است، اما این تمرینات می‌توانند به افزایش توده عضلانی، به‌خصوص در ناحیه پا و تنه کمک کنند. البته باید توجه داشت که این عضله‌سازی در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، محسوس‌تر است. برای تقویت فرآیند عضله‌سازی و بازسازی بافت عضلانی پس از تمرینات HIIT، مصرف پروتئین وی توصیه می‌شود. پروتئین وی منبعی سریع‌جذب از اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه لوسین است که نقشی کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضله دارد. دریافت پروتئین کافی، خصوصا در بازه زمانی پنجره آنابولیک (۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین)، می‌تواند به افزایش حجم عضله، کاهش تخریب عضلانی و تسریع ریکاوری کمک کند.

۵. بهبود مصرف اکسیژن (VO₂ max)

تمرینات اینتروال به‌طور چشمگیری باعث افزایش ظرفیت مصرف اکسیژن عضلات می‌شوند که معیار مهمی برای سنجش استقامت و سلامت قلبی عروقی است. جالب است بدانید در مقایسه با تمرینات سنتی، تمرینات اینتروال با زمان کمتر همان میزان بهبود را ارائه می‌دهد.

۶. کاهش فشار خون و ضربان قلب

تمرینات اینتروال می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن کاهش دهد. در برخی موارد، این کاهش حتی بیشتر از تمرینات هوازی با شدت متوسط بوده است.

۷. کنترل قند خون و مقاومت به انسولین

یکی از بزرگ‌ترین مزایای HIIT، تاثیر مثبت آن بر کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین است. این مورد به‌خصوص برای افراد در معرض دیابت نوع ۲ بسیار مهم است.

۸. تقویت عملکرد هوازی و بی‌هوازی

تمرینات اینتروال هم‌زمان عملکرد هوازی و بی‌هوازی را بهبود می‌دهند. این یعنی چه در فعالیت‌های روزمره مثل بالا رفتن از پله و چه در ورزش‌های تخصصی، عملکرد بدنی بهتری خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: ورزش هوازی چیست؟

چگونه تمرینات اینتروال را شروع کنیم؟

فعالیت‌هایی مثل دوچرخه‌سواری، دویدن، طناب زدن، یا تمرینات وزن بدن گزینه‌های مناسبی برای HIIT هستند. ابتدا یک فعالیت را انتخاب کرده و سپس مدت زمان فعالیت شدید و استراحت را مشخص کنید.

نکات مهم برای شروع تمرینات اینتروال چیست؟

• از فعالیت‌هایی شروع کنید که در شدت پایین با آن‌ها آشنا هستید.
• اگر دچار درد مفاصل هستید، تمریناتی مثل دوچرخه‌سواری یا شنا مناسب‌ترند.
• زمان ریکاوری را بیشتر یا برابر با زمان فعالیت شدید در نظر بگیرید.
• مدت فعالیت شدید را کمتر از ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• تمرین را با ۲ بار در هفته شروع کنید و به بدن فرصت ریکاوری بدهید.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به این موضوع پرداختیم که تمرینات اینتروال چیست. توضیح دادیم این شیوه ورزشی یکی از موثرترین روش‌ها برای چربی‌سوزی، افزایش توان قلبی‌ عروقی، بهبود عملکرد متابولیک و حتی رشد عضلات است. چه هدف شما کاهش وزن باشد، چه افزایش آمادگی جسمانی یا تقویت عضلات، تمرینات اینتروال می‌توانند با صرف زمانی کمتر، نتایجی چشمگیرتر از روش‌های سنتی به ارمغان بیاورند. اگر به دنبال یک راهکار کارآمد و علمی برای بهبود سلامت و فرم بدن خود هستید، تمرینات اینتروال می‌توانند شروعی عالی باشند.