رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز چیست؟ آیا امتحان آن ارزش دارد؟ هدف رژیم اتکینز اجتناب از مصرف کربوهیدرات و کنترل سطح انسولین است که موجب کاهش وزن می‌شود. رژیم گیرندگان می‌توانند هر مقدار که می‌خواهند چربی و پروتئین مصرف کنند.

دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب در امریکا در اوایل دهه ۱۹۷۰ این رژیم را ایجاد کرد. این برنامه در طول زمان تکامل یافت و در حال حاضر مردم را ترغیب می‌کند سبزیجات با فیبر بالا بخورند و ورزش بیشتری انجام دهند. او این رژیم را با هدف کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات طراحی کرد. در این مقاله از داروخانه آنلاین مثبت سبز اطلاعات کافی در مورد رژیم اتکینز را می‌خوانید.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز چهار اصل دارد:

• کاهش وزن
• حفظ وزن پایین
• بهبود سلامت عمومی
• ایجاد بستر دائمی برای پیشگیری از بیماری

به گفته دکتر اتکینز، دلیل اصلی افزایش وزن، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به ویژه شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد است.

چگونه کار می کند؟

هنگامی که یک فرد رژیم غذایی اتکینز می‌گیرد، سوخت و ساز بدن او به جای سوزاندن گلوکز برای سوخت، چربی بدن را می‌سوزاند. این تغییر سوخت برای انرژی کتوز (ketosis) نام دارد.

وقتی سطح گلوکز پایین است، سطح انسولین نیز کم است. در این مرحله، کتوز رخ می دهد. به عبارت دیگر وقتی سطح گلوکز پایین است، بدن از ذخایز چربی خود برای سوخت و تبدیل آن به انرژی استفاده می‌کند.

از آنجا که پیش از غذا خوردن سطح گلوکز و انسولین کم است، وقتی یک فرد غذا می‌خورد، سطح گلوکز و در نتیجه سطح انسولین افزایش می‌یابد.

شاخص قند خون (glycemic) که کربوهیدرات را از ۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی می‌کند، به میزان سرعت افزایش سطح قند خون بعد از غذا خوردن و حجم غذا بستگی دارد.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و آبنبات، حاوی مقادیر بالای گلوکز هستند. به این‌ها غذاهای گلیسمی بالا می‌گویند. کربوهیدرات این غذاها به سرعت وارد خون شده و باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند. انواع دیگر کربوهیدرات‌ها مانند جو، سطح قند خون را به سرعت یا به شدت تحت تأثیر قرار نمی‌دهند. این نوع کربوهیدرات‌ها قند کمی دارند و همچنین سطح قند خون یا گلیسمی را پایین می‌آورند.

کربوهیدرات‌های خالص شامل تمام کربوهیدرات‌ها به جز فیبر و الکل‌های قند است. با توجه به گفته دکتر اتکینز، بهترین کربوهیدرات‌ها موادی هستند که سطح گلیسمی آنها پایین باشد.

برای جبران فقدان مواد غذایی سرشار از ویتامین، رژیم اتکینز افراد را به مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال تشویق می‌کند. بعضی از انواع مکمل لاغری نیز ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

استفاده از چربی بدن

اگر گلوکز در بدن وجود نداشته باشد، کتوز رخ خواهد داد. در طی کتوز، بدن برخی از ذخایر چربی را در سلول‌های چربی به خون منتقل می‌کند تا به عنوان انرژی استفاده شود. رژیم اتکینز بر پایه رژیم غذایی کم کربوهیدرات کار می‌کند. در نتیجه موجب می‌شود بدن کالری بیشتری نسبت به رژیم‌های دیگر بسوزاند چرا که باعث روی دادن کتوز می‌شود.

دکتر اتکینز پیشنهاد می‌کند که افراد باید مصرف چربی خود را تا سقف ۲۰ درصد کل کالری‌های مصرفی خود نگه دارند.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک، رژیم اتکینز ادعا می‌کند که نیاز به دارو را برای این افراد کاهش داده و گاهی اوقات از بین می‌برد.

با این وجود متخصصان دیابت اعلام کردند:

درست است که مشاهده مصرف کربوهیدرات و گلوکز بخش مهمی از مراقبت‌های دیابت هستند، رژیم اتکینز یک راه حل ساده برای دیابت نیست.

فازهای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز چهار مرحله دارد:

فاز اول مقدمه

مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ گرم در روز محدود کنید. کربوهیدرات‌هایی مانند سالاد و سبزیجات حاوی نشاسته کمی هستند. رژیم گیرندگان مواد غذایی پر چرب و بالا پروتئین بالا را با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات سبز برگ می‌خورند.

فاز دوم تعادل

مواد غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی، یک منبع اضافی برای کربوهیدرات محسوب می‌شوند. این مواد غذایی شامل آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی از میوه‌ها می‌شود.

مواد زیر به تدریج اضافه می‌شوند:

۲۵ گرم در هفته اول فاز ۲ اضافه می‌شود.

۳۰ گرم از هفته دوم تا آخر دوره رژیم و توقف کاهش وزن اضافه می‌شود

 زمانی که کاهش وزن فرد متوقف شد، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به ۵ گرم کاهش می‌دهد تا به آرامی دوباره شروع به کاهش وزن کند.

فاز سوم تنظیم دقیق

رژیم گیرندگان مصرف کربوهیدرات خود را هر هفته تا ۱۰ گرم افزایش می‌دهند تا زمانی که وزن آنها به آرامی کاهش یابد.

فاز چهارم حفظ

رژیم گیرندگان محدوده گسترده‌ای از منابع کربوهیدرات را به برنامه خود اضافه می‌کنند و در عین حال به وزن خود نظارت داشته تا اطمینان یابند که وزنشان افزایش نمی‌یابد.

برنامه اتکینز ۴۰

این نسخه از رژیم غذایی با ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص به جای ۲۰ گرم شروع می‌شود. اگر فرد دچار افزایش وزن شد، باید میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را کاهش داده و مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها را قطع کنید.

بایدها و نبایدهای مصرفی مواد غذایی

در رژیم اتکینز مصرف بعضی مواد مجاز و برخی ممنوع است.

مواد غذایی مصرفی

• گوشت
• ماهی چرب و غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• آووکادو
• سبزیجات کم چرب مانند کلم، کلم بروکلی و مارچوبه
• محصولات لبنی پر چرب
• آجیل و دانه ها
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• نوشیدنی های مناسب شامل آب، قهوه و چای سبز است.

یک نمونه منوی روزانه

• صبحانه: املت پنیر با سبزیجات کم کربوهیدرات
• ناهار: سالاد مرغ با دانه‌‌ها و آجیل
• شام: کباب گوشت با سبزیجات
• میان وعده: می‌تواند یک تخم مرغ پخته شده، ماست یونانی یا آجیل باشد.

مواد غذایی که نباید مصرف کرد

• شکر مانند نوشابه، کیک، آبنبات
• غلات شامل گندم و برنج
• حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا
• در طول فاز اول از مصرف میوه‌های با کربوهیدرات بالا مانند موز، سیب، انگور و سبزیجات کربوهیدرات بالا مانند هویج باید امتناع شود.

آیا رژیم اتکینز واقعا کار می کند؟

هدف رژیم اتکینز پیش گیری از بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی است. با این حال کاهش وزن نیز از دستاوردهای این رژیم است.

افرادی که رژیم اتکینز را شروع می‌کنند موفق به کاهش وزن می‌شوند، اما اکثر آنها در طولانی مدت ادامه نمی‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که اکثر رژیم گیرندگان بعد از ۲ تا ۳ سال برنامه را دنبال نمی‌کنند.

محققان دریافتند افراد با رژیم اتکینز فشار خون، سطح کلسترول و کاهش وزن بهتری در مقایسه با افرادی که رژیم‌های دیگری گرفتند، داشتند.