افراد در آغاز روز برای دریافت انرژی مورد نیاز به سراغ اولین وعده غذایی یعنی صبحانه می‌روند، اهمیت این وعده در طول روز به قدری زیاد است که متخصصان تغذیه، آن را در دراز مدت سرمایه‌ای برای سلامتی انسان تلقی می‌کنند.
بیشتر افرادی که در دوره لاغری و رژیم به سر می‌برند،برای نتیجه‌گیری سریع‌تر وعده صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف و از قرص لاغری استفاده می‌کنند. هر چند استفاده از قرص لاغری مانعی ندارد اما حذف وعده صبحانه اشتباهی بیش نیست؛ در ادامه مقاله برای افرادی که در دوره کاهش وزن قرار دارند، دستور تهیه صبحانه رژیمی ساده برای لاغری را ذکر می‌کنیم، پس تا انتهای مقاله با معرفی انواع صبحانه رژیمی همراه ما باشید.
دستور تهیه انواع صبحانه رژیمی
برای تهیه صبحانه رژیمی باید به میزان پروتئین، سبزیجات، چربی و غلات استفاده شده در صبحانه دقت نمایید تا علاوه بر کاهش وزن، اصول صحیح لاغری و تغذیه را نیز رعایت کرده باشید؛ در ادامه مقاله به معرفی انواع صبحانه رژیمی با پروتیئن بالا می پردازیم:
املت سبزیجات
املت سبز یک صبحانه رژیمی فوق‌العاده است که ۲۰ گرم پروتئین را در خود جای داده، این صبحانه تنها ۲۲۰ کالری دارد و برای افرادی که در دوره کاهش وزن به سر می‌برند بسیار مناسب است.
مواد مورد نیاز:
- اسفناج تازه : ۲۰۰ گرم
- جعفری تازه: به میزان لازم و دلخواه
- پنیر سفید: ۵۰ گرم
- تخم‌مرغ متوسط: ۳ عدد
- گوجه خرد شده گیلاسی: ۶ عدد
- شیر کم‌چرب : یک چهارم لیوان
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- بادام زمینی: یک قاشق چای‌خوری
دستور تهیه:
- در مرحله اول برای تهیه این صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن، اسفناج و مقدار جعفری مورد نیاز را درون میکسر بریزید و اجازه دهید که به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند.
- در مرحله دوم شیر کم چرب را به مخلوط اسفناج و جعفری اضافه نمایید.
- در مرحله سوم سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا کرده و با مقدار کمی نمک و فلفل به ترکیب جعفری، شیر و اسفناج اضافه نمایید.
- در مرحله چهارم تابه را بر روی شعله ملایم گاز قرار دهید و سپس روغن زیتون را به آن بیافزایید؛ در این مرحله ترکیبات املت سبز را برای تهیه صبحانه رژیمی در تابه بریزید.
- در مرحله پنجم زمانی که املت کمی پخت، پنیر، گوجه‌های گیلاسی خرد شده و بادام زمینی خرد شده را در گوشه‌ای از تابه بریزید.
- در مرحله آخر یک طرف املت سبز را بر روی طرف دیگر قرار دهید و از خوردن این صبحانه رژیمی با پروتئین بالا لذت ببرید.
پنکیک شکلاتی
بیشتر افراد در هنگام شروع دوره کاهش وزن مصرف شرینی و شکلات را کاملا قطع می‌کنند اما جالب است بدانید در یک رژیم سالم و صحیح مصرف کربوهیدرات هیچ گونه منعی ندارد، در این قسمت از مقاله به معرفی یک صبحانه رژیمی برای افرادی که علاقه فراوانی به پنکیک دارند می‌پردازیم؛ کالری این پنکیک شکلاتی ۴۸۰ و میزان کربوهیدرات آن ۲۱ گرم است.
مواد مورد نیاز:
- آرد بادام: نصف لیوان
- تخم‌مرغ متوسط: دو عدد
- شیر کم‌چرب: یک دهم لیتر
- کاکائو: یک قاشق چای‌خوری
- شکر( ترجیحاً شکر آناناس): یک قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
- جوش شیرین، نمک، وانیل: به میزان لازم و دلخواه
دستور تهیه:
- در مرحله اول برای تهیه این صبحانه خوشمزه، آرد بادام و دو عدد تخم‌مرغ را با یکدیگر مخلوط نمایید.
- در مرحله دوم شیر کم چرب، کاکائو، شکر، وانیل، نمک و جوش شیرین را به آرد و تخم‌مرغ اضافه نمایید، سپس اجازه دهید تمام مواد با یکدیگر مخلوط شوند.
- در مرحله سوم تابه مناسبی را بر روی حرارت ملایم گاز قرار دهید و کف تابه را با کمی روغن چرب کنید، سپس مواد پنکیک را درون تابه بریزید تا به خوبی هر طرف آن سرخ شود.
- در مرحله آخر از ماست یونانی و بادام زمینی برای تزیین پنکیک شکلاتی استفاده نمایید، صبحانه رژیمی شما آماده است نوش جان!
املت رولی
بسیاری از افراد روز خود را با خوردن یک املت خوشمزه شروع می‌کنند به همین دلیل در این بخش از مقاله به معرفی و دستور تهیه املت رژیمی با کالری ۹۰ می پردازیم.
مواد مورد نیاز:
- پیاز: یک عدد متوسط
- هویج: یک عدد متوسط
- تخم‌مرغ : چهار عدد متوسط
- سفیده تخم‌مرغ: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- ژامبون گوشت: ۳۰۰ گرم
- نمک و فلفل: به میزان لازم و دلخواه
دستور تهیه:
- در مرحله اول برای تهیه این صبحانه کم کالری پیازها را به صورت نگینی خرد کرده و با روغن زیتون در تابه‌ای مناسب تفت دهید.
- در مرحله دوم یک عدد هویج متوسط را رنده کرده و به پیاز اضافه نمایید، سپس مقدار کمی از نمک و فلفل را بر روی مواد درون تابه بریزید.
- در مرحله سوم ظرف مناسبی را انتخاب نمایید، سپس تخم مرغ‌ها و سفیده آنها را با یکدیگر مخلوط کرده و به آن نمک و فلفل بیفزایید.
- در مرحله چهارم مواد ترکیب شده املت رولی را بر روی کاغذ نسوز ریخته و در فر با دمای ۱۷۶ درجه سانتیگراد قرار دهید تا به مدت ۲۰ دقیقه درون فر قرار گیرد.
- در مرحله آخر ژامبون گوشت ورقه‌ای را بر روی املت قرار دهید، رول کنید و برش بزنید؛ املت رولی خوش رنگ و رژیمی شما اکنون آماده است.
پنکیک کره بادام‌زمینی
برای تهیه صبحانه رژیمی با کره بادام‌زمینی نیاز به مواد خاصی نیست اما در نهایت یک صبحانه کامل و سالم را به خود هدیه می دهید، در این بخش به معرفی و دستور پخت پنکیک کره بادام زمینی می پردازیم.
موارد مورد نیاز:
- کره بادام‌زمینی: یک قاشق غذاخوری
- آرد جو دوسر: یک پیمانه
- تخم‌مرغ: یک عدد
- شیر کم چرب: نصف پیمانه
- نمک، بکینگ پودر، پودر پروتئین وی: به میزان لازم و دلخواه
دستور تهیه:
- در اولین مرحله برای تهیه صبحانه رژیمی با کره بادام‌زمینی زمینی، تمامی مواد نام برده شده در مقاله را با یکدیگر ترکیب کنید و اجازه دهید به خوبی باهم مخلوط شوند.
- در مرحله دوم تابه مناسبی را بر روی حرارت ملایم گاز قرار دهید، سپس کف آن را با کمی روغن چرب نمایید.
- در مرحله سوم مواد پنکیک بادام زمینی را درون تابه ریخته و اجازه دهید که یک طرف آن سرخ شود، سپس پنکیک را برگردانید تا طرف دیگر آن نیز طلایی شود.
- در مرحله آخر پنکیک کره بادام زمینی را از تابه خارج کرده و پس از سرد شدن با تعدادی بادام زمینی تزیین و نوش جان کنید.
پوره سیب زمینی
یکی از پرطرفدارترین صبحانه‌ها، صبحانه رژیمی با سیب زمینی می باشد که با روش های مختلفی طبخ می شود؛ در این قسمت از مقاله دستور پخت پوره سیب زمینی به عنوان صبحانه‌ای خوشمزه بیان شده است.
مواد مورد نیاز:
- سیب زمینی: ۹۰۰ گرم
- کره: دو قاشق غذاخوری
- پیاز: یک عدد متوسط
- خامه ترش: یک فنجان
- شیر کم چرب: نصف فنجان
- تره خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم و دلخواه
دستور تهیه:
- در مرحله اول برای تهیه این صبحانه خوشمزه سیب زمینی‌ها را آب پز کنید و اجازه دهید که سیب زمینی‌ها بعد از پخت خنک شوند.
- در مرحله دوم پیاز را به صورت نگینی خرد کرده و بر روی حرارت ملایم گاز به همراه کره تفت دهید.
- در مرحله سوم سیب زمینی‌های له شده را به تابه اضافه نمایید و مقدار دلخواه از نمک و فلفل را بر روی آن بریزید.
- در مرحله چهارم و بعد از آنکه مواد به خوبی تفت خورد، خامه ترش را به ترکیبات اضافه نمایید.
- در مرحله آخر تره‌های خرد شده را به سایر مواد اضافه نمایید، در این مرحله صبحانه رژیمی شما آماده سرو است.
املت پیاز و کدو
املت پیاز و کدو یکی دیگر از صبحانه‌های رژیمی با پروتئین بالا می باشد که در ادامه مقاله به معرفی و دستور پخت آن می پردازیم.
مواد مورد نیاز:
- پیاز کوچک: یک عدد
- کدو سبز کوچک: یک عدد
- قارچ متوسط: دو عدد
- گوجه گیلاسی: پنج عدد
- تخم‌مرغ: چهار عدد
- پنیر سفید: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
دستور تهیه:
- در مرحله اول یک عدد پیاز کوچک را به صورت نگینی خرد کرده و در تابه‌ای مناسب به همراه روغن زیتون سرخ کنید.
- در مرحله دوم کدو سبز را رنده و سپس با قارچ و گوجه خرد شده به داخل تابه بیفزایید.
- در مرحله سوم، سه عدد سفیده تخم‌مرغ را جدا کنید و با یک عدد تخم‌مرغ کامل مخلوط نمایید، در ادامه مقداری نمک و فلفل را به تخم‌مرغ‌ها اضافه نمایید.
- در مرحله چهارم تخم‌مرغ‌ها را به همراه گوجه فرنگی بپزید و در انتها سبزیجات پخته شده را در یک سوی املت قرار دهید، در این مرحله صبحانه شما آماده است.
پنیر سویا و اسفناج
توفو و اسفناج از انواع صبحانه کم کالری به شمار می‌رود که ۱۹ گرم پروتئین و ۱۳ گرم کربوهیدرات را در خود جای داده است، در ادامه مقاله به دستور پخت و مواد مورد نیاز این صبحانه رژیمی می‌پردازیم.
مواد مورد نیاز:
- پیاز کوچک: یک عدد
- فلفل دلمه ای کوچک: یک عدد
- پنیر سویا: ۶۰۰ گرم
- خیار کوچک: یک دوم
- اسفناج: ۳۰۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان دلخواه
دستور تهیه:
- برای تهیه صبحانه توفو و اسفناج، ابتدا پیازها را به صورت نگینی خرد کرده با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون در تابه‌ای مناسب تفت دهید.
- در مرحله دوم فلفل دلمه‌ای خرد شده را به ترکیبات داخل تابه اضافه نمایید و سپس پنیر سویا را داخل دستمال کاغذی قرار داده و آب آن را به صورت کامل بگیرید، در ادامه پنیر سویا و خیار خرد شده را به مواد درون تابه بیفزایید.
- در مرحله سوم زردچوبه، نمک، فلفل و در آخر اسفناج‌های خرد شده را به باقی ترکیبات اضافه کنید.
- در مرحله آخر ۵ عدد گوجه گیلاسی را به تابه اضافه کرده و اجازه دهید چند دقیقه تمام مواد با هم بپزند.
ساندویچ بوقلمون و تخم‌مرغ
میزان پروتئین موجود در این صبحانه رژیمی ۳۰ گرم و کالری آن ۳۸۰ می باشد، در این بخش به دستور پخت این صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن می پردازیم.
مواد مورد نیاز:
- تخم‌مرغ: چهار عدد
- کالباس بوقلمون: ۱۴ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- پیازچه: دو قاشق غذاخوری
- آووکادو: ۱۴ گرم
- نان تست: یک برش
- موزارلای کم چرب: نصف ورق
دستور تهیه:
- در مرحله اول برای تهیه این صبحانه خوشمزه دو عدد تخم‌مرغ کامل و دو عدد سفیده تخم‌مرغ را به همراه پیازچه، نمک و فلفل مخلوط نمایید.
- در مرحله دوم تابه‌ای مناسب را بر روی حرارت ملایم گاز قرار داده و مقدار کمی روغن درون آن بریزید، سپس مخلوط تخم مرغ را به آن بیفزایید.
- در مرحله سوم نان تست را به دو قسمت تقسیم کرده و آن را به تخم مرغ آغشته کنید، سپس درب تابه را بگذارید.
- در مرحله آخر املت را به طرف دیگر برگردانید، کالباس بوقلمون، آووکادو و همچنین پنیر را به ترکیبات اضافه نمایید؛ در این مرحله ساندویچ باقلمون و تخم مرغ شما آماده است.
سالاد کینوا
دانه کینوا یک منبع غنی از پروتئین و امگا 3 بوده به همین دلیل مصرف آن در دوره کاهش وزن به افراد پیشنهاد می شود، در ادامه مقاله دستور تهیه این صبحانه رژیمی با پروتئین بالا را ذکر خواهیم کرد.
مواد مورد نیاز:
- اسفناج تازه: نصف پیمانه
- گوجه ریز گیلاسی: شش عدد
- کینوا: یک چهارم فنجان
- آووکادو خرد شده: یک چهارم فنجان
- تخم‌مرغ: یک عدد
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- آب‌لیمو: یک قاشق چای‌خوری
دستور تهیه:
- در مرحله اول برای پخت این صبحانه رژیمی با پروتیئن بالا اجازه دهید کینوا ها در مقداری آب بپزد.
- در مرحله دوم اسفناج و گوجه های گیلاسی خرد شده را به همراه نمک، فلفل و آب‌لیمو در تابه ای مناسب بریزید و با روغن زیتون تفت دهید.
- در مرحله سوم، ترکیبات پخته شده درون تابه را به کینوا ها اضافه کنید و در نهایت تخم مرغ های نیمرو شده را بر روی سالاد کینوا قرار دهید.
افرادی که در دوره کاهش وزن قرار دارند علاوه بر رعایت رژیم غذایی از مکمل‌های بدنسازی چربی سوز مثل ال کارنیتین هم می‌توانند استفاده نمایند. حتی برای لاغری برخی از مکمل‌های عضله ساز مثل پروتئین وی هم می‌توانند مفید بوده و با ایجاد احساس سیری بیشتر از رفتن به سمت غذا پیشگیری کنند.
کلام پایانی
صبحانه یکی از وعده های مهم در این دوره به شمار می رود به همین دلیل در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به دستور تهیه انواع صبحانه رژیمی ساده برای لاغری پرداختیم تا افرادی که در دوره کاهش وزن قرار دارند به راحتی انواع صبحانه رژیمی را برای خود و عزیزانشان آماده نمایند؛ متشکریم که تا انتهای مقاله همراه ما بودید.
مقاله کاملی بود ممنون
پنکیک شکلاتی رو موافقم