آیا کراتین با شیر را می‌توان مصرف کرد؟
مصرف کراتین با شیر نه تنها ایمن است بلکه میتواند مفید هم باشد. شیر سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین (کازئین و وی)، کلسیم، ویتامین D و کربوهیدرات‌ها است که همگی در فرایند عضله‌سازی و ریکاوری نقش دارند.
- پروتئین‌های شیر به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کنند.
- کربوهیدرات‌ها باعث افزایش انسولین می‌شوند و جذب کراتین در عضله را تسهیل می‌کنند.
- طعم شیر میتواند طعم ناخوشایند کراتین را پنهان کند.
بیشتر بخوانید: کراتین چیست؟
آیا کراتین با شیر تداخل دارد؟
یکی از سوالات پرتکرار که برای خیلی از افراد پیش می‌آید این است که آیا پروتئین یا چربی موجود در شیر مانع جذب مکمل کراتین بدنسازی می‌شود؟ پاسخ منفی است. تا کنون هیچ شواهد علمی معتبری نشان نمی‌دهد که شیر باعث کاهش جذب کراتین شود. این احتمال هم وجود دارد که شیر ممکن است باعث بهبود جذب کراتین شود به‌دلیل وجود قند طبیعی (لاکتوز) که ترشح انسولین را تحریک می‌کند.
بیشتر بخوانید: کراتین را با چی بخوریم؟
آیا کراتین در شیر حل می‌شود؟
کراتین به‌طور کامل در هیچ مایعی از جمله شیر حل نمی‌شود و معمولا مقداری از آن ته لیوان می‌ماند. برای جلوگیری از ته‌نشینی:
- از مخلوط‌کن یا شیکر استفاده کنید.
- کراتین میکرونایز شده مثل پودر کراتین پیور ۱۰۰ درصد دوبیس مصرف کنید.
- بلافاصله بعد از مخلوط کردن، مصرف کنید.
کراتین با شیر یا با آب؟ کدام بهتر است؟
انتخاب بین شیر و آب بستگی به ترجیح فردی و نوع تمرین شما دارد:
| فاکتور | کراتین با شیر | کراتین با آب |
| طعم | بهتر | بدون مزه |
| کالری | بیشتر | بدون کالری |
| پروتئین | دارد | بدون پروتئین |
| جذب | مناسب | عالی |
| مناسب برای افراد با رژیم | خیر (در صورت حساسیت به لاکتوز) | بله |
مزایای مصرف کراتین با شیر
ترکیب کراتین با شیر مزایای خاصی دارد که برای بسیاری از ورزشکاران جذاب است:
افزایش جذب کراتین
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین مونوهیدارت همراه با شیر یا فرآورده‌های لبنی میتواند جذب و نگهداری آن در بدن را افزایش دهد. مواد مغذی موجود در شیر مانند پروتئین و چربی، ممکن است به انتقال بهتر کراتین به عضلات کمک کنند. البته این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری دارد.
تامین پروتئین با کیفیت بالا
شیر منبعی غنی از پروتئین‌های وی و کازئین است. این پروتئین‌ها فرآیند سنتز پروتئین عضلانی را فعال می‌کنند. بنابراین، مصرف کراتین با شیر میتواند بازسازی عضلات را تسریع کرده و رشد عضلانی را تقویت کند.
کالری بیشتر برای افزایش وزن
اگر در فاز افزایش حجم یا افزایش وزن هستید، مصرف کراتین با شیر مزیت بزرگی دارد. شیر حاوی کالری و ریزمغذی‌های حیاتی برای رشد عضله است. این کالری اضافی میتواند به راحتی در روند افزایش توده عضلانی موثر باشد.
بیشتر بخوانید: فواید کراتین در بدنسازی
بهترین زمان برای مصرف کراتین
بهترین زمان مصرف کراتین بستگی به هدف شما دارد اما به طور معمول بهترین زمان‌های مصرف عبارتند از:
- قبل از تمرین:
اگر می‌خواهید انرژی بیشتری داشته باشید و قدرت عضلات افزایش یابد.
- بعد از تمرین:
برای کمک به ریکاوری و تامین دوباره ذخایر انرژی.
- در طول روز:
برای افرادی که کراتین را به صورت مداوم و در فاز نگهداری استفاده می‌کنند، زمان خاصی مهم نیست، بلکه استمرار مصرف اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟
طرز تهیه شیک پروتئینی با کراتین و شیر
یکی از روش‌های محبوب مصرف کراتین، ترکیب آن با پودر پروتئین و شیر است. این ترکیب میتواند یک وعده کامل غذایی بعد از تمرین باشد (اگر به شیر حساس نیستید و مشکل گوارشی ندارید).
دستور شیک کراتین با شیر
- ۱ پیمانه شیر کمچرب یا شیر گیاهی
- ۱ اسکوپ پودر وی پروتئین
- ۱ قاشق چای‌خوری کراتین مونوهیدرات
- ۱ عدد موز (اختیاری)
- یخ به میزان دلخواه
همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید، سپس مخلوط کنید و میل کنید.
ترکیب کراتین با شیر و پروتئین وی
اگر هدفتان عضله‌سازی حداکثری است، ترکیب کراتین، شیر و وی پروتئین یک ترکیب خوب محسوب می‌شود. شیر منبع طبیعی وی و کازئین است و با افزودن پودر وی پروتئین و کراتین، شما یک شیک عضله‌ساز کامل خواهید داشت که شامل موارد زیر است:
- کراتین: افزایش قدرت
- وی پروتئین: ساخت عضله سریع
- کازئین (شیر): آزادسازی آهسته پروتئین
- لاکتوز: افزایش انسولین و جذب کراتین
جایگزین‌های شیر برای مصرف با کراتین
اگر به هر دلیلی نمی‌خواهید از شیر گاو استفاده کنید، گزینه‌های جایگزین شامل:
- شیر بادام (بدون قند)
- شیر سویا
- شیر جو دو سر
- شیر نارگیل
نکته: توجه داشته باشید که بیشتر شیرهای گیاهی، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارند و ممکن است به اندازه شیر گاو موثر نباشند مگر اینکه غنی‌شده باشند.
نکاتی که هنگام مصرف کراتین با شیر باید بدانید
هرچند این ترکیب فواید زیادی دارد، اما چند نکته مهم نیز وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
مشکلات گوارشی برای افراد حساس به لاکتوز
افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است با مصرف شیر حاوی کراتین دچار نفخ، دل‌درد، گاز معده یا اسهال شوند. در این صورت بهتر است از شیرهای بدون لاکتوز یا شیرهای گیاهی مانند بادام و سویا استفاده کنند.
شیر برای جذب کراتین ضروری نیست
شواهد علمی نشان نمی‌دهند که برای اثربخشی کراتین حتما باید آن را با شیر مصرف کرد. مصرف کراتین با آب نیز در اغلب موارد کافی و موثر است.
احتمال تداخلات غذایی
برخی منابع پیشنهاد می‌کنند که کلسیم موجود در شیر ممکن است جذب کراتین را کاهش دهد. هرچند هنوز این موضوع به طور قطعی در تحقیقات تایید نشده است، بهتر است این احتمال را مد نظر داشته باشید.
کالری اضافی برای افرادی با رژیم کم‌کالری
اگر در رژیم کاهش وزن هستید یا تلاش می‌کنید کالری خود را محدود نگه دارید، باید بدانید که هر لیوان شیر ۵۵ تا ۱۵۰ کالری دارد. در چنین شرایطی، آب گزینه بدون کالری و ساده‌تری است.
بیشتر بخوانید: عوارض مصرف کراتین برای بانوان
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به نحوه مصرف کراتین با شیر پرداختیم. توضیح دادیم مصرف کراتین با شیر میتواند انتخاب مناسبی برای افرادی باشد که در پی افزایش حجم عضله، قدرت و ریکاوری بهتر هستند. اما این ترکیب برای همه ضروری نیست. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، بهتر است کراتین را با آب، آبمیوه یا شیرهای گیاهی مصرف کنید.
