کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟

مصرف کراتین در روزهای تمرین

شاید برای شما سوال باشد که در روزهایی که تمرین دارید، کراتین را قبل تمرین بخورید یا بعد تمرین؟

مصرف کراتین بعد از تمرین

مصرف کراتین بعد تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات، بهینه نگه داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی شما کمک کند.

علاوه بر این، اگر کراتین همراه با کربوهیدرات مصرف شود، می‌تواند بیشتر به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات بعد از تمرین کمک کند. گلیکوژن، انرژی ذخیره شده برای ماهیچه‌ها برای استفاده در آینده است که به بهبود عملکرد کمک می‌کند و خستگی را به تاخیر می‌اندازد. پس از یک جلسه تمرینی شدید، بهتر است کراتین را با ترکیبی از منابع کربوهیدرات و پروتئین مصرف نمایید.

کراتین التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند به بهبود آسیب کمک کند. علاوه بر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش داده و می‌تواند باعث پرتر نشان دادن عضلات شود.

مصرف کراتین قبل از تمرین

شما می‌توانید مکمل کراتین را 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا تاثیر فوری داشته باشد. به طور کلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا تفاوت قابل اعتمادی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش وجود دارد یا خیر. اما بهتر است کمی ‌قبل یا بعد از ورزش مکمل مصرف کنید.

یک مطالعه 10 هفته‌ای روی مصرف مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کرده بودند، انجام شد. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را بلافاصله قبل و بعد از ورزش مصرف کردند؛ در حالی که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر و با فاصله از تمرین مصرف کردند. در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به زمان تمرین مصرف کردند، نسبت به گروه دیگر عضله و قدرت بیشتری داشتند.

بیشتر بخوانید: مصرف کراتین و پروتئین وی با هم امکان پذیر است؟

بر اساس این تحقیقات، ممکن است بهتر باشد کراتین را نزدیک به ورزش مصرف کنید. به عنوان مثال، می‌توانید کل مقدار مصرفی را بعد یا قبل از ورزش مصرف کنید یا آن را تقسیم کرده، نیمی‌ از آن را قبل از ورزش و نیمی ‌دیگر را بعد از ورزش مصرف کنید.

مصرف کراتین در روزهای استراحت

مصرف کراتین در روزهای استراحت، راهی عالی برای اطمینان از حفظ سطح بالای کراتین در عضلات است. از آنجایی که ما باید کراتین را دوباره ذخیره کنیم، مصرف آن در روزهای استراحت نیز می‌تواند به عضلات کمک کند تا برای تمرین بعدی آمادگی کسب کنند.

زمان مصرف مکمل‌ها در روزهای استراحت احتمالا بسیار کمتر از روزهای ورزش اهمیت دارد. همانطور که گفته شد، هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت بالا نگه داشتن محتوای کراتین عضلات است.

هنگام شروع مصرف مکمل کراتین، معمولا یک مرحله بارگیری توصیه می‌شود. این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتا زیاد (تقریبا 20 گرم) برای حدود پنج روز است.

این کار به سرعت محتوای کراتین ماهیچه‌ها را طی چند روز افزایش می‌دهد. پس از آن، دوز نگهدارنده روزانه کمتر از 3 تا 5 گرم توصیه می‌شود. اگر دوز نگهدارنده مصرف می‌کنید، هدف از مکمل در روزهای استراحت صرفا حفظ سطوح بالای کراتین در عضلات شما است. به طور کلی، احتمالا زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت، تفاوت زیادی ایجاد نمی‌کند. با این حال، ممکن است مصرف آن همراه با غذا مفید باشد.

مصرف کراتین قبل از خواب

اگرچه مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین مزایای زیادی دارد، اما ایمن بودن آن نیز ثابت شده است. مصرف دوز کم روزانه (مثلا 3 گرم) می‌تواند به ایجاد و حفظ ذخایر کراتین عضلات و همچنین سلامت مغز کمک کند.

بنابراین، بهترین زمان برای مصرف کراتین زمانی است که با سبک زندگی شما سازگار باشد. سایر مزایای بالقوه کراتین شامل سلامت قلب، به حداقل رساندن تحلیل استخوان و بهبود عملکرد شناختی است. هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که اثرات نامطلوب مصرف منظم کراتین را در بزرگسالان سالم نشان دهد.

سخن پایانی

شما می‌توانید در هر زمانی از روز کراتین مصرف کنید. در روزهای تمرین، بهترین زمان مصرف کراتین، قبل و یا بعد از تمرین است. با این حال، مصرف منظم کراتین است که نتایج بهینه را به دنبال دارد. به طور خلاصه می‌توان گفت بهترین راه برای مصرف کراتین، ترکیب آن با کربوهیدرات و پروتئین در روز استراحت و بعد از تمرین یا به تنهایی درست قبل از تمرین است.