یکی از مهم‌ترین دغدغه برخی بدنسازان، داشتن حجم متناسب عضلانی است. دوره‌های حجم و کات از اهمیت بسیار زیادی برخوردارند. این دوره‌ها با تمرینات خاص و برنامه‌های غذایی مخصوص دنبال می‌شوند. از این روی برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک را در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز بیان خواهیم کرد.
چرا باید حجیم شد؟
حجم پیدا کردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی حرفه ای بدنسازان است و اندام‌های اغراق آمیز که در پوسترهای باشگاه‌ها می‌بینید، همگی حاصل سال‌ها تلاش در این راه هستند.
اما چه فرقی بین چاق شدن و حجم است؟
این سوال مهمی است که شاید خیلی از افراد پاسخ آن را به روشنی ندانند. در چاق شدن، شما کالری مصرفی خود را بیشتر از کالری سوخته شده می‌کنید. همین!
اما در افزایش حجم شما این افرایش کالری را مسیر می‌دهید. یعنی با انجام ورزش‌هایی خاص و گرسنه کردن عضلاتی خاص، برنامه غذایی را متناسب با سیر کردن آنها جلو می‌برید. مکمل‌هایی خاص، زمان غذا خوردن و… همگی باعث می‌شوند تا شما چاق نشوید، فقط حجم عضلانی خود را پرورش دهید.
خشک به چه معناست؟
بعد از دوره افزایش حجم، آنچه که به آن نیاز دارید یک برنامه بدنسازی خشک لازم است تا نتیجه کار روی عضلات خود را به وضوح مشاهده کنید. خشک کردن بخش جدایی ناپذیر بدنسازی است و برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک هم این کار را انجام می‌دهد.
در واقع برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم باعث کاهش چربی‌های اضافه می‌شود تا عضلات خود را با جزییات بیشتری نمایش دهید. تجمع چربی موجب می‌شود تا خط و خطوط عضلات پرورش یافته شما به خوبی به چشم نیاید. در حالی که چربی سوزی و عضله سوزی همزمان، نیازمند پیروی از یک رژیم مناسب و اجرای مقادیر زیادی از تمرینات هوازی است، اگر به دنبال افزایش توده خالص عضلانی هستید و تمایلی به افزایش چربی ندارید با برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک می‌توانید به راحتی به حجم خشک عضلانی برسید.
خلاصه برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک
- مدت زمان برنامه: 8 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته: 4 روز
- مدت زمان تمرینات: 45 الی 60 دقیقه
- مناسب برای: خانم ها و آقایان
- مکمل‌هایی که می‌توان پیشنهاد داد: کراتین، ZMA، BCAA، جوینت ساپورت، گینر
- ابزارهای مورد نیاز در باشگاه: هالتر، وزن بدن، دستگاه سیم کش، دمبل، توپ ورزشی، دستگاه
آشنایی با برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک
این برنامه تمرین ۴ روزه را برای 8 هفته آینده برای رسیدن به حجم خشک دنبال کنید. سرعت تکرار در عضله سازی نقشی مهم ایفا می‌کند. در این برنامه تمرین هدف خود را بر روی ۲/۰/۲ قرار دهید، یعنی ۲ ثانیه زمان ببرد تا از نقطه شروع به نقطه اوج حرکت برسید، در نقطه اوج حرکت توقف نکنید و در آخر ۲ ثانیه از نقطه اوج حرکت به نقطه شروع زمان ببرد. همچنین لازم به ذکر است که استراحت بین هر حرکت و ست در این برنامه بین ۳۰ – ۶۰ ثانیه است.
روز اول
- اسکوات ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- اسکوات با وزن بدن ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
- پرس پا ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- لانج با وزن بدن ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
- ددلیفت رومانیایی با دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- پشت ران با دستگاه ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
روز دوم
- پرس سینه هالتر ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- شنا ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
- جلو بازو هالتر میله خم ۳ ست ۲۱ تایی
- نشر خم دمبل ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- زیربغل هالتر خم ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- بارفیکس خوابیده ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
- سرشانه دمبل از بغل ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- سرشانه جفت دمبل از جلو ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- پشت بازو دمبل نشسته ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
روز سوم
- ددلیفت ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- اسکوات از جلو ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- طناب زدن ۳ ست ۱ دقیقه ای
- لانج به کنار با وزن بدن ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
- جلو ران دستگاه ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- پشت ران دستگاه ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- ایستاده تماس با انگشتان پا ۴ ست ۱۰ تایی برای هر پا
- ساق پا ایستاده دستگاه ۳ ست ۲۰ تایی
- ساق پا نشسته با دستگاه ۳ ست ۲۰ تایی
روز چهارم
- پرس سرشانه دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- کشیدن بند به پشت ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
- دمبل اره ای ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- بارفیکس ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
- پرس بالاسینه دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- قفسه بالاسینه دمبل ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
- جلو بازو جفت دمبل نشسته ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
- پشت بازو سیمکش با طناب ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
تکرار حرکات اهمیت زیادی دارد
برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک نسبت به تمرین بدنسازی عادی یا فرم دهی بدن، نیازمند تعداد تکرارهای کمتر و وزنه‌های سنگین‌تر است. درسته است که برخی از افراد در ۱ تا ۵ تکرار حرکت به نتایج قابل توجهی می‌رسند، اما باید توجه کنید که تعداد بیشتر برای رکورد گیری مناسب است و توصیه ما به شما این است که تعداد تکرار حرکات در هر ست بیت ۵ تا ۱۰ تکرار تنظیم شود.
در کنار برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک باید موارد زیر را نیز در نظر بگیرید
- رعایت تغذیه مناسب و کافی
- آب رسانی منظم و اصولی به بدن
- تمرینات متناوب و بدون نقص
- مصرف مکمل‌های ورزشی متناسب
- داشتن خواب کافی و با کیفیت
