کدام تمرینات هوازی بهترین نتایج را بهمراه دارند؟

عبارت cardio مخفف کلمه «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی از جمله تمرینات هوازی که باعث تقویت شبکه‌ گردش خون می‌شود اطلاق می‌دهند.

تمرینات هوازی در یک بازه‌ زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

به منظور پیدا کردن ماکزیمم، تقریبا می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلا اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید.

کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلا مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.

ویژگی‌های تمرینات هوازی چیست؟

ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت زمان نسبتاً طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) که فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود، عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیافتید.

نمونه‌های ورزش‌ هوازی عبارتند از: ورزش هوازی با دستگاه‌های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، طناب زدن، رقص و ….  البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.

تمرینات هوازی ممکن است به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک کند.

چرا باید کاردیو انجام دهیم؟

جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولا شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه است هم بیشتر کالری می‌سوزاند. قلب برای تقویت نیاز به ورزش دارد و کاردیو همین کار را برای آن انجام می‌دهد.

• زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، گردش خون بهتر و سریعتر انجام خواهد شد.
• کاردیو باعث می‌شود تعداد ضربان قلب کاهش یافته و قلب شما سالم‌تر از قبل کار کند.
• افرادی که تناسب اندام دارند و از کاردیو استفاده کرده‌اند مغز سالم‌تری دارند.
• دویدن موجب آزاد شدن اندروفین خواهد شد، هورمونی که خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال خواهد آورد و مانع افسردگی است.
•  تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم، خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر، آن هم به سادگی.
• خصوصا خانم‌ها وقتی پا به سن می‌گذارند، از بیماری‌ به نام پوکی استخوان رنج می‌برند؛ کاردیو مانع پوکی استخوان می‌شود.
• افرادی که کاردیو انجام می‌دهند معمولا اعتماد به نفس بیشتری دارند.

نکته ضروری قبل از شروع تمرینات هوازی چیست؟

اول گرم کنید

قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می‌کنیم دست کم ۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن با وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می‌دهند که شامل عضلات هم می‌شوند و قلبتان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهید آماده می‌کنند.

مزیت دیگر گرم کردن بدن این است که دمای بدن را بالا می‌رود و در نتیجه بدنتان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه  اینها در نهایت کمک‌تان می‌کنند بهتر وزن کم کنید و از آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری کنید.

مطلوب ترین تمرینات هوازی کدامند؟

اگر هر کدام از تمرینات زیرا هماره با مصرف مکمل لاغری از جمله چای ماچا به درستی انجام دهید شاهد افزایش ضربان قلب و به دنبال آن کاهش وزن بیشتر خواهید بود.

حرکت کوه نورد

حرکت کوه نورد حرکت ساده‌ای است که که در کوتاه‌ترین زمان قادر است تا ضربان قلب شما را افزایش دهد. فقط کافی است به حالت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و با دست و پای کشیده و آرنج‌هایی که درست زیر شانه هستند یکی از زانوها را خم کره و به سمت سینه یعنی به داخل بدن حرکت دهید.

در ادامه به طور همزمان و در هوا جای پاها را عوض کرده به طوریکه پای خم شده حالا صاف و عقب باشد و این حرکت را چندین مرتبه انجام دهید.

حرکت لگد به باسن

این ورزش هوازی فقط با درجا زدن ادامه می‌یابد یعنی فقط پاهایتان را انقدر بالا و عقب ببرید که به باسنتان برخورد کند. در طول این حرکت سعی کنید حرکت دست‌هایتان را مثل حالت دویدن درگیر کنید. همچنین نوک پاهایتان را به سمت زمین نگه دارید

حرکت زانو بلند

این ورزش برای همه ما آشناست در این حرکت عضلات شکم شما حسابی درگیر می‌شود به طوریکه زانوها را تاجایی که می‌توانید بالا برده و سعی کنید آرام و نرم روی زمین بپرید.

طناب زدن

طناب بازی از جمله بازی‌های دوران کودکی است که موجب افزایش تعداد ضربان قلب می‌شود. در این حرکت همزمان بایستید و پاها را به اندازه‌ عرض شانه از هم باز کنید. دسته‌های طناب را در هر دو دست خود بگیرید. سپس از مچ‌هایتان برای تاب دادن و رد کردن طناب از روی سر استفاده کنید.

وقتی طناب به سمت جلوی پاهای‌تان می‌آید به سرعت از روی آن بپرید، و این کار را تکرار کنید. طناب زدن ماهیچه‌های شانه‌ها، چهار قلو، سرینی و ساق پار ار درگیر می‌کند.

حرکت خزیدن خرس

در این حرکت ماهیچه‌های سه سر و دلتوئیدها درگیر می‌شوند و برای انجان آن لازم است با حالت پلانک شروع کنید و دست‌ها و پاهایتان را به صورت کشیده روی زمین قرار دهید.

سپس با حفظ همین حالت، با سرعتی ثابت به جلو بخزید. در ذهن داشته باشید که وزن بیشتری روی دست‌ها و وزن کمتری روی پاها وارد کنید. این کار را برای حداقل ۶۰ ثانیه انجام دهید.

حرکت اسکیت بلاز

در این حرکت ماهیچه‌های چهارقلو، همسترینگ، و سرینی نیز درگیر می‌شوند. برای انجام آن در حالی که پاها به اندازه‌ عرض باسن از هم باز است بایستید و کمی‌زانو‌ها را خم کنید.

سپس با پای راست به سمت راست بپرید، به آرامی‌ روی غوزک پای راست فرود بیاید و پای چپ را پشت پای راست ببرید.

بعد از آن به سرعت، با پای چپ به سمت چپ بپرید و پای راست را پشت پای چپ ببرید.

حرکت هوازی پروانه

در حرکت پروانه ماهیچه‌های هدف ساق‌ها، سرینی، دلتوئیدها، و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ هستند که برای انجام آنها باید پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را کنار خود بیندازید. سپس به هوا بپرید و پاها را از هم باز کنید و همزمان هر دو دست‌تان را بالای سر ببرید.

بلافاصله‌ به پایین و حالت شروع بر شد. و این حرکت را تکرار کنید و در آخر این یک تمرین کوچک گرم کردن قبل از پرداختن به تمرین هوازی سخت واقعی است.