چه چیزهایی هورمون زنانه را زیاد میکند؟

چگونه هورمون استروژن و پروژسترون را افزایش دهیم؟

برای افزایش هورمون‌های زنانه باید بدانید که بهترین راه داشتن یک سبک زندگی سالم است. درست است که با استفاده از دارو و مراجعه به پزشک می‌توانید سطح هورمون‌ها را بالا ببرید اما متعادل نگهداشتن آن بسیار مهم‌تر از بالا بردن آن است. به همین علت مصرف غذای طبیعی، میوه، سبزیجات، دمنوش، روغن‌های طبیعی، مکمل‌های غذایی، انواع ویتامین ها و مواد معدنی و سبک زندگی سالم برای متعادل نگه داشتن هورمون استروژن بسیار کارآمد است. 

راه های خانگی برای تنظیم هورمون های زنانه

راه‌های خانگی برای تنظیم استروژن شامل مصرف مواد غذایی، میوه، سبزیجات، دمنوش، مصرف ویتامین ها و ورزش است. در ادامه به معرفی انواع مواد مغذی و راه‌های خانگی برای تنظیم هورمون‌های زنانه می‌پردازیم. توجه داشته باشید که استرس، افسردگی، خواب ناکافی یا بهم ریخته، استعمال دخانیات، نوشیدنی‌های الکلی، مصرف داروهای هورمونی و مواد غذایی فرآوری شده در کاهش استروژن بسیار تاثیر گذارند.

افزایش استروژن در زنان

چه چیزهایی هورمون زنانه را زیاد میکند؟ سطح استروژن معمولاً تحت تاثیر سن، شرایط پزشکی، یا عوامل محیطی دچار نوسان می‌شود. برای افزایش سطح استروژن در زنان، مصرف منابع طبیعی فیتواستروژن مانند حبوبات، آجیل‌ها، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و میوه‌هایی مثل هلو توصیه می‌شود. همچنین، استفاده از مکمل‌های گیاهی نظیر سویا، تخم کتان، کنجد، سیر، سبزیجات چلیپایی، کوهوش سیاه یا روغن گل مغربی تحت نظر پزشک می‌تواند در مواقع کاهش شدید این هورمون برای افزایش آن مفید واقع شود. خواب کافی، مدیریت اضطراب و حفظ وزن ایده‌آل نیز نقش مکمل در این فرآیند دارند.

در ادامه به بررسی راه‌های طبیعی افزایش هورمون استروژن و پروژسترون می‌پردازیم.

افزایش استروژن و پروژسترون

 استروژن و پروژسترون دو هورمون حیاتی در سلامت باروری زنان هستند که باید در تعادل با یکدیگر قرار داشته باشند. برای افزایش هر دو به‌طور هم‌زمان، تغذیه متعادل شامل مواد غذایی غنی از فیتواستروژن‌ها، ویتامین B6، منیزیم و ویتامین E توصیه می‌شود. همچنین گیاهانی مانند پنج‌انگشت یا فلفل بری که به عنوان گیاه زنان نیز شناخته شده است؛ هم استروژن و هم پروژسترون را افزایش می‌دهد و در تنظیم این دو هورمون مفید باشند. کاهش مصرف قند، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و چربی‌های ناسالم نیز به تعادل بهتر هورمونی کمک می‌کند.

برای افزایش استروژن چی بخوریم؟ 

چه چیزهایی استروژن دارند؟ برای تحریک افزایش استروژن به صورت طبیعی، باید غذاهایی مصرف کرد که بدن را به تولید بیشتر این هورمون ترغیب می‌کنند. منابع غذایی گیاهی، مغزیجات، میوه، ویتامین و مواد معدنی به‌دلیل وجود فیتواستروژن‌ها انتخاب‌های خوبی هستند. همچنین، نوشیدن دمنوش‌هایی مثل شبدر قرمز و استفاده از ادویه‌ها نیز می‌تواند به تعادل هورمونی کمک کند. تنوع در مصرف این مواد غذایی در کنار حذف مواد فرآوری‌شده تاثیر گذار خواهد بود. 

• میوه‌ها: هلو، سیب، گیلاس، انواع توت، آناناس، لیمو و…
• سبزیجات: چغندر، گوجه فرنگی، خیار، کلم بروکلی، جعفری، سیر، زنجبیل، پونه کوهی و…
• غلات: جوانه گندم، جو دوسر، جو، گندم، برنج قهوه‌ای و سفید و…
• دانه‌ها: تخم کتان، دانه چیا، رازیانه، تخمه آفتاب گردان، بادام، گردو و…
• ادویه‌ها: زنجبیل، زردچوبه، 
• لبنیات: شیر سویا، پنیر سویا، ماست و…
• پروتئین: تخم مرغ، گوشت سفید یا قرمز
• میوه‌های خشک: خرما، انجیر خشک، زردآلو، میوه خشک شده و…

چه چیزهایی استروژن را بالا میبرد

عوامل زیادی می‌توانند منجر به افزایش سطح استروژن شوند. از جمله این موارد، مصرف غذاهای غنی از فیتواستروژن مانند سویا، نخود، و عدس است. همچنین، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، و آجیل‌ها به حمایت از سیستم غدد درون‌ریز کمک می‌کنند. استراحت کافی، کاهش استرس از طریق تکنیک‌های آرام‌سازی، و ورزش‌های منظم نیز نقش مهمی در تحریک ترشح طبیعی استروژن در بدن دارند. در بعضی موارد، گیاهان دارویی خاص هم با نظر پزشک می‌توانند به کار گرفته شوند. در ادامه به معرفی مواد خوراکی طبیعی برای افزایش استروژن می‌پردازیم.

غذاهای حاوی استروژن و پروژسترون

مصرف غذاهای حاوی استروژن و پروژسترون می‌تواند به تنظیم هورمون زنانه کمک کند. 

مواد غذایی حاوی استروژن و پروژسترون:

• آجیل
• شکلات تلخ
• مرکبات
• مرغ ارگانیک و غیر هورمونی
• سبزیجات
• محصولات لبنی
• آووکادو
• فلفل
• ماهی سالمون
• تخم مرغ
• زرد چوبه
• میگو
• جو دوسر

سویا؛ برای افزایش استروژن

عوامل زیادی می‌توانند منجر به افزایش سطح استروژن شوند. از جمله این موارد، مصرف غذاهای غنی از فیتواستروژن مانند سویا، نخود، و عدس است. سویا حاوی سطوح بالایی از ایزوفلاون‌ها است. ایزوفلاون‌ها، فیتواستروژن‌هایی هستند که با اتصال به گیرنده‌های استروژن، عملکرد آن را در بدن تقلید کرده و خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را کاهش می‌دهند. سویا همچنین سرشار از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است و می‌تواند به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز و فرآوری‌شده از سلامت قلب حمایت کند. 

تخم کتان؛ برای افزایش استروژن در زنان

اگر بخواهیم به یک منبع غذایی که بیشترین نقش در تامین استروژن دارد اشاره کنیم، تخم کتان را می‌توان بهترین دانست. تخم کتان حاوی مقادیر زیادی فیتواستروژن (مواد شیمیایی گیاهی مقلد استروژن) است. فیتواستروژن‌های اولیه موجود در کتان، لیگنان نامیده می‌شوند که در متابولیسم استروژن مفید هستند. تخم کتان غنی‌‌ترین منبع غذایی لیگنان‌ها (پلی فنول‌های موجود در گیاهان) است. محققان معتقدند که تخم کتان خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید تخم کتان را در بسیاری از غذاها، نان و کلوچه‌ها و اسموتی‌ها به کار ببرید.

بیشتر بخوانید: داروهای گیاهی برای فعال شدن تخمدان که معجزه می ‌کنند

کنجد؛ برای تنظیم هورمون زنانه

کنجد یکی دیگر از منابع غذایی فیتواستروژن‌ها است و شما می‌توانید به راحتی آن را تقریبا به همه وعده‌های غذایی اضافه کنید. مطالعات نشان می‌دهد که کنجد بر سطح استروژن تاثیرمی‌گذارد. همچنین دارای فعالیت آنتی اکسیدانی قوی برای مبارزه با عوامل خطر بیماری‌های مزمن است و می‌تواند به بهبود سطح کلسترول نیز کمک کند.

مصرف منظم کنجد می‌تواند در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، یائسگی و حتی بهبود وضعیت پوست و مو موثر باشد. همچنین، خاصیت آنتی‌اکسیدانی کنجد به مقابله با التهاب و عوامل خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند و آن را به یک افزودنی مفید برای رژیم غذایی روزانه تبدیل می‌سازد.

هلو

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن دو وعده هلو یا شلیل در هفته خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان کاهش می‌دهد. هلو یک میوه خوش‌طعم و آبدار است که علاوه بر تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، خواص محافظتی ویژه‌ای برای سلامت زنان دارد. هلو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌هاست که با مبارزه با رادیکال‌های آزاد، به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های احتمالی کمک می‌کنند. همچنین فیبر موجود در آن برای سلامت گوارش و کنترل وزن بسیار مفید است، که نقش مهمی در تعادل هورمونی دارد.

سیر

تحقیقات نشان می‌دهد سیر می‌تواند بر سطح استروژن در بدن تاثیر بگذارد و شاید به کاهش از دست دادن استخوان‌ها مرتبط با افزایش سن کمک کند. سیر یکی از خوراکی‌های قدرتمند در طب سنتی و تغذیه مدرن است که خواص متعددی برای سلامت زنان دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات فعال موجود در سیر می‌توانند بر سطح استروژن در بدن تأثیر بگذارند و به حفظ تعادل هورمونی کمک کنند. 

این ویژگی به‌ویژه برای زنانی که در دوران یائسگی یا پیش‌یائسگی قرار دارند، بسیار مفید است. همچنین، مصرف منظم سیر ممکن است به کاهش روند از دست دادن تراکم استخوان مرتبط با افزایش سن کمک کند. سیر با خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود، نقش مؤثری در پیشگیری از بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ حاوی فیتواستروژن با خواص ضد سرطانی و ضد التهابی هستند. رژیم غذایی سرشار از این سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله مشکلات قلبی مرتبط است.

مکمل‌های گیاهی؛ بهترین منبع استروژن

کدام مکمل‌های گیاهی به افزایش هورمون زنانه کمک می‌کنند؟ در میان خوراکی‌ها، برخی مواد غذایی به‌طور خاص باعث افزایش طبیعی هورمون‌های زنانه می‌شوند. کوهوش سیاه، گیاه پنج انگشت و روغن گل مغربی از جمله مکمل‌های گیاهی هستند که بهترین منبع استروژن در بدن زنان هستند. 

کوهوش سیاه

کوهوش سیاه، گیاه سنتی بومی ‌آمریکا است که در طول تاریخ برای درمان عوارض یائسگی، سندروم پیش از قاعدگی و بی‌نظمی‌های قاعدگی استفاده شده است. کوهوش سیاه حاوی ترکیبات خاصی است که گیرنده‌های استروژن را تحریک می‌کند به این معنی که مانند یک فیتواستروژن عمل می‌کند.

گیاه پنج انگشت

گیاه پنج انگشت (Chasteberry) یک گیاه دارویی است که به دلیل فواید آن در بهبود عارضه‌های مربوط به زنان مانند سندروم پیش از قاعدگی (PMS) شناخته شده است. این فواید از اثرات استروژنی فیتواستروژن موجود در پنج انگشت به نام آپیژنین ناشی می‌شود.

روغن گل مغربی؛ روغن‌‌های طبیعی افزایش استروژن در بدن

روغن گل مغربی (EPO) گیاه دارویی دیگری است که با داشتن سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 به یک مکمل محبوب برای PMS و یائسگی تبدیل شده است. در یک مطالعه روی بیش از 2200 زنی که پس از قطع درمان جایگزین هورمونی، از روغن گل مغربی استفاده کردند، 889 نفر، آن را برای کنترل علائم استروژن پایین در یائسگی مفید گزارش کردند.

چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، و آجیل‌ها به سیستم غدد درون‌ریز کمک می‌کنند. 

ویتامین‌ها و مواد معدنی در تنظیم هورمون زنانه نقش دارند

آیا ریزمغذی‌ها در تولید استروژن نقش دارند؟ بله، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی در افزایش هورمون زنانه نقش دارند. از جمله ویتامین گروه B، ویتامین D، ویتامین E و بور به طور طبیعی افزایش استروژن در بدن دارند.

ویتامین‌های گروه B برای افزایش استروژن 

ویتامین‌های B نقش مهمی‌ در تولید و فعال‌سازی استروژن در بدن دارند. سطوح پایین این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به کاهش سطح استروژن شود. نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین‌های B2 و B6 با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است که ممکن است به دلیل تاثیر آن ویتامین‌ها بر متابولیسم استروژن باشد.

ویتامین D برای افزایش استروژن در زنان

ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن عمل می‌کند و در سنتز استروژن نقش دارد که نشان‌دهنده مزایای بالقوه مصرف قرص ویتامین D برای بهبود کمبود استروژن است.اگرچه ویتامین D مستقیما بر روی افزایش سطح استروژن تاثیر ندارد اما در حفظ تعادل هورمونی بسیار اهمیت دارد.

بور

بور یک ماده معدنی کمیاب است که نقش‌های مختلفی در بدن دارد. یکی از آن‌ها، نقش در متابولیسم هورمون‌های جنسی تستوسترون و استروژن است. محققان بر این باورند که بور بر گیرنده‌های استروژن تاثیرمی‌گذارد و به بدن اجازه می‌دهد تا راحت‌تر از استروژن موجود استفاده کند.

افزایش استروژن در زنان با زینک 

زینک به افزایش تولید هورمون‌های جنسی کمک می‌کند. بانوانی که از مکمل‌های حاوی زینک به طور مستمر استفاده می‌کنند؛ تعادل هورمونی بهتری نسبت به کسانی از مکمل حاوی زینک استفاده نمی‌کنند دارند. 

منیزیم، متعادل کننده استروژن

شاید برایتان سوال باشد برای تنظیم هورمون زنانه چه بخوریم؟ منیزیم به طور مستقیم بر روی تعادل هورمونی اثر می‌گذارد و باعث بهبود خلق و خو می‌شود همچنین در افزایش استحکام استخوان‌ها، تسکین علائم یائسگی و دوره قاعدگی، گرگرفتگی بدن، اضطراب و افسردگی بسیار موثر است.

تغییر سبک زندگی، بهترین راه تنظیم هورمون زنانه

آیا می‌توان استروژن را از طریق اصلاح سبک زندگی افزایش داد؟

حفظ وزن سالم

از آنجایی که چربی اضافی بدن منجر به عدم تعادل هورمونی می‌شود، حفظ وزن سالم می‌تواند به تنظیم سطح استروژن کمک کند و در نتیجه، خطر برخی از پیامدهای استروژن پایین مانند بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

کمبود وزن نیز می‌تواند باعث کاهش سطح استروژن شود. افراد با وزن پایین ممکن است برای رسیدن به وزن سالم‌تر به حمایت نیاز داشته باشند؛ به‌ویژه اگر کمبود وزن آن‌ها نتیجه بیماری یا اختلال خوردن باشد.

مدیریت استرس

استرس مزمن می‌تواند بر سطح هورمون‌ها تاثیربگذارد. هورمون‌های استرس بیش از حد، می‌توانند باعث عدم تعادل هورمون‌های جنسی شوند. تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و حمایت از تولید استروژن کمک کنند.

خواب کافی

بزرگسالان به طور متوسط، هر شب به حداقل 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت نیاز دارند. خواب خوب برای تنظیم هورمون‌ها، به ویژه استروژن ضروری است.

سخن پایانی

استروژن نه تنها بر اندام‌های جنسی و باروری، بلکه بر سلامت مغز و قلب، خلق ‌و خو و غیره نیز تاثیرمی‌گذارد. بنابراین، سطوح پایین استروژن می‌تواند بر بسیاری از جنبه‌های سلامت در افراد از هر جنسیتی تاثیرگذار باشد. اگر فکر می‌کنید که ممکن است سطح استروژن پایینی داشته باشید، می‌توانید برای تشخیص با پزشک متخصص مشورت کنید و با توجه به علت بهم ریختگی هورمون استروژن در بدنتان از دارو یا غذاهای حاوی استروژن مصرف کنید.