علت ایجاد افتادگی شانه چیست؟
افتادگی شانه یکی از اختلالات و ناهنجاری‌های شایع وضعیتی است که به‌دلیل ضعف عضلات پشتی و کوتاهی عضلات سینه‌ای ایجاد می‌شود. درمان افتادگی شانه با تمرین، یک روش موثر، کم‌هزینه و بدون نیاز به دارو است که می‌تواند با بهبود تعادل عضلانی، از بروز درد گردن، کمر و کاهش دامنه حرکتی جلوگیری کند.
یکی از اصلی‌ترین دلایل افتادگی شانه، سبک زندگی کم‌تحرک و نشستن طولانی‌مدت پشت میز یا کار کردن زیاد با موبایل است. در این حالت، عضلات سینه‌ای کوتاه و سفت می‌شوند و در مقابل، عضلات پشتی به‌ویژه عضلات اسکاپولا، لوزی‌شکل و تراپز ضعیف و بلند می‌گردند. این عدم تعادل منجر به جلو آمدن شانه‌ها و قوس بیش از حد در ناحیه فوقانی ستون فقرات می‌شود.
درمان افتادگی شانه با تمرین کششی
تمرینات کششی نقش مهمی در آزادسازی عضلات سفت‌شده و کوتاه‌شده دارند. هدف این تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات سینه‌ای و گردنی است. برای بهبود اثر این تمرینات، مصرف قرص منیزیم می‌تواند با کمک به شل شدن عضلات و کاهش گرفتگی، روند ریکاوری و افزایش انعطاف‌پذیری را تسریع کند.
کشش گردن به طرفین (Lateral Neck Flexion)
این حرکت باعث کاهش سفتی ماهیچه‌های نردبانی یا عضله‌های اسکالن و تراپز فوقانی می‌شود و وضعیت سر و گردن را در راستای مناسب نگه می‌دارد.
- به‌صورت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
- سر خود را به‌آرامی به یک طرف خم کنید تا گوش به شانه نزدیک شود.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به سمت مقابل تکرار کنید.
کشش سینه با تکیه به در (Chest Doorway Stretch)
یکی از موثرترین حرکات برای باز کردن قفسه سینه و کاهش کشش بیش از حد عضلات پکتورال است.
- بازوها را در زاویه ۹۰ درجه روی چهارچوب در قرار دهید.
- با یک پا به جلو گام بردارید تا کشش را در سینه حس کنید.
- این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و ۳ بار تکرار کنید.
درمان افتادگی شانه با تمرین تقویتی
درمان افتادگی شانه با تمرین بدون تقویت عضلات پشتی امکان‌پذیر نیست. تمرینات قدرتی کمک می‌کنند تا عضلات ضعیف به‌ویژه در ناحیه اسکاپولا و شانه‌های پشتی، بازیابی شوند.
تمرین I-T-Y روی زمین
تمرینی برای تقویت عضلات پایدارکننده کتف و ستون فقرات فوقانی است.
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در موقعیت‌های I، T و Y قرار دهید.
- در هر موقعیت، دست‌ها را بالا ببرید، مکث کنید و به‌آرامی پایین بیاورید.
- ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرین کشش باندی معکوس (Band Pull-Apart)
این حرکت با تقویت عضلات بین دو کتف، به اصلاح وضعیت شانه‌ها کمک زیادی می‌کند.
- باند کشی را با دو دست در مقابل بدن نگه دارید.
- به‌آرامی باند را با فشار به طرفین باز کرده و تیغه‌های کتف را به هم نزدیک کنید.
- تمرین را در ۲ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
تمرینات اصلاحی برای تثبیت تیغه کتف
ثبات در ناحیه کتف کلید اساسی در درمان افتادگی شانه با تمرین است. تمرینات تثبیت اسکاپولا (تیغه کتف) مانند اسلاید دیواری، نقش موثری در بازیابی وضعیت درست شانه‌ها دارند.
اسلاید اسکاپولا بر دیوار (Scapular Wall Slide)
برای انجام این تمرین نکات زیر را با دقت رعایت کنید.
- با پشت به دیوار بایستید؛ سر، کمر و لگن در تماس با دیوار باشد.
- دست‌ها را به دیوار چسبانده و به‌آرامی بالا و پایین ببرید.
- این حرکت باعث فعال‌سازی صحیح عضلات تثبیت‌کننده می‌شود.
آیا درمان افتادگی شانه با تمرین برای همه مناسب است؟
در اغلب موارد، بله. بیشتر افراد با انجام تمرینات اصلاحی، بدون نیاز به درمان‌های تهاجمی می‌توانند وضعیت شانه‌های خود را بهبود بخشند. با این حال، در صورتی که فرد دچار درد مزمن یا آسیب خاصی باشد، مشاوره با فیزیوتراپیست الزامی است.
چه تمریناتی برای افتادگی شانه مناسب نیستند؟
تمرینات سرشانه که باعث انقباض بیش‌ازحد عضلات سینه‌ای شوند، ممکن است مشکل افتادگی شانه را تشدید کنند. به‌عنوان مثال، پرس سینه سنگین یا تمرینات قفسه با فرم اشتباه می‌توانند موجب تشدید اختلال شوند.
آیا استفاده از بریس یا نگهدارنده شانه موثر است؟
بریس اصلاحی یا گارد شانه در کنار تمرینات اصلاحی می‌تواند به تثبیت فرم صحیح کمک کند. البته استفاده بلندمدت از این ابزار بدون تمرین می‌تواند منجر به ضعف عضلات شود؛ بنابراین بهتر است استفاده از آن با تمرینات تقویتی ترکیب شود.
چند بار در هفته باید تمرینات درمان افتادگی شانه را انجام داد؟
برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرینات کششی و تقویتی باید حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته انجام شوند. تداوم، کلید موفقیت در بهبود وضعیت شانه‌ها است.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به درمان افتادگی شانه با تمرین پرداختیم. افتادگی شانه یکی از شایع‌ترین مشکلات وضعیتی در دنیای مدرن است که اغلب در نتیجه سبک زندگی کم‌تحرک و نشستن طولانی‌مدت ایجاد می‌شود. خوشبختانه، درمان افتادگی شانه با تمرین یک راهکار موثر و علمی است که با تداوم و دقت در انجام آن، می‌توان به بهبود کامل دست یافت.
تمرینات کششی موجب کاهش سفتی عضلات سینه‌ای و گردنی می‌شوند و تمرینات تقویتی نیز عضلات پشتی و تثبیت‌کننده تیغه کتف را فعال و قوی می‌سازند. با به‌کارگیری ترکیبی از این تمرینات و رعایت اصول صحیح در انجام آن‌ها، نه‌تنها می‌توان وضعیت قرارگیری شانه‌ها را اصلاح کرد، بلکه از عوارضی مانند درد گردن، کمردرد و کاهش دامنه حرکتی نیز پیشگیری نمود.
