حرکات اصلاحی گردن برای رفع افتادگی سر به جلو
افتادگی سر به جلو یا پیش‌آمدگی گردن، یکی از شایع‌ترین ناهنجاری‌های وضعیتی بدن است که حدود 66 تا 90 درصد از افراد جامعه را درگیر می‌کند. این عارضه نه تنها ظاهر شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث درد گردن، درد قسمت بالای کمر، سردردهای تنشی و مشکلات متعدد دیگری شود.
پنج تمرین حرکات اصلاحی گردن برای درمان سر به جلو
در ادامه، به معرفی چند حرکت کلیدی و تاثیرگذار در بهبود وضعیت گردن می‌پردازیم. همچنین مصرف مکملهایی مانند قرص منیزیم برای کاهش اسپاسم عضلات و ویتامین B کمپلکس برای بهبود عملکرد عصبی، می‌تواند روند درمانی را تسریع کرده و اثربخشی حرکات اصلاحی را افزایش دهد.
1. چین‌دادن چانه (Chin Tucks)
این حرکت یکی از موثرترین حرکات اصلاحی گردن است که به تقویت عضلات عمقی جلوی گردن کمک می‌کند.
- چانه را به‌آرامی به داخل بکشید (مثل گرفتن غبغب).
- ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار، هر تکرار ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
2. کشش عضلات زیرجمجمه‌ای (Suboccipital Stretch)
چانه را جمع کرده و با دست دیگر سر را به سمت جلو بکشید تا کشش در پشت گردن حس شود.
- هر بار ۲۰ تا۳۰ ثانیه و به تعداد ۳ ست تکرار کنید.
3. کشش عضلات سینه روی دیوار (Pec Stretch)
با قرار گرفتن کنار دیوار و باز کردن دست، عضله های سینه را که عامل کشش سر به جلو هستند، باز کنید. این تمرین باعث آزادسازی قفسه سینه و بازگشت وضعیت طبیعی گردن می‌شود.
- بازو را روی دیوار قرار دهید، کمی به جلو و خلاف جهت بازو متمایل شوید تا کشش در سینه حس شود.
- هر بار ۲۰ تا۳۰ ثانیه و به تعداد ۳ ست تکرار کنید.
4. غلت دادن ستون فقرات سینه‌ای با فوم رول (Thoracic Foam Rolling)
با استفاده از رول فومی در ناحیه میانی پشت، سفتی و خشکی در ناحیه فوقانی ستون فقرات کاهش یافته و انعطاف‌پذیری برای برگشت سر به موقعیت صحیح فراهم می‌شود.
- به پشت دراز بکشید، فوم رول زیر قسمت بالایی کمر، دست‌ها پشت سر. به‌آرامی بالا و پایین رول کنید.
- هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
5. کشش عضلات تراپز فوقانی (Upper Trapezius Stretch)
با کشیدن سر به یک سمت توسط دست مقابل و قرار دادن دست دیگر پشت بدن، عضلات کناری گردن را کش دهید. این کار موجب کاهش تنش در عضلات سطحی گردن خواهد شد.
- در حالت نشسته یا ایستاده، سر را به یک سمت خم کنید و با دست مخالف، سر را به آرامی فشار دهید.
- هر سمت ۲۰ تا۳۰ ثانیه و سپس ۲ مرتبه تکرار شود.
روش تشخیص افتادگی سر جلو در حرکات اصلاحی گردن
این وضعیت که با نام‌هایی مانند گردن دانشجویی، گردن موبایلی یا گردن خسته نیز شناخته می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که جمجمه بیش از یک اینچ به سمت جلو نسبت به مهره اطلس (اولین مهره گردن) خم شده باشد. برای هر اینچ جمجمه که به سمت جلو حرکت می‌کند، حدود 4.5 کیلوگرم فشار اضافه به گردن وارد می‌شود. این فشار به مرور زمان باعث درد، ناهنجاری‌های اسکلتی در ستون فقرات و اختلال در عملکرد عضلات و اعصاب می‌شود. با یک تست ساده می‌توانید وضعیت خود را بررسی کنید:
- با پشت به دیوار بایستید. پاشنه‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- باسن و تیغه‌های شانه را به دیوار بچسبانید.
- حال بررسی کنید: آیا پشت سرتان با دیوار تماس دارد؟
- اگر پشت سرتان به دیوار نمی‌رسد، به احتمال زیاد دچار افتادگی سر به جلو هستید و باید برای اصلاح آن اقدام کنید.
علائم رایج افتادگی سر به جلو
وضعیت نامطلوب سر به جلو معمولا با علائمی مانند سفتی عضلات گردن، شانه‌ها، درد مزمن، سردردهای تنشی و حتی بی‌خوابی همراه است. انجام حرکات اصلاحی گردن می‌تواند به تنظیم مجدد موقعیت طبیعی ستون فقرات گردنی کمک کند و تنش وارده به عضلات و مفاصل را کاهش دهد.
- درد گردن و شانه
- خشکی عضلات و اسپاسم
- گرد شدن شانه‌ها (کیفوز یا گوژپشتی)
- درد قسمت بالایی کمر
- سردرد و میگرن
- خستگی مزمن
- بی‌خوابی
- احساس بی‌حسی و گزگز در دست‌ها
- مشکلات مفصل فکی (TMJ)
- کاهش تعادل و افزایش احتمال زمین خوردن
- مشکلات تنفسی
عوامل موثر در ایجاد ناهنجاری گردن
عوامل موثر در ایجاد ناهنجاری گردن عبارتند از:
- وضعیت نشستن و ایستادن نامناسب (نشستن طولانی‌مدت پشت کامپیوتر یا استفاده بیش از حد از موبایل)
- ضعف عضلات عمقی گردن
- استفاده زیاد از بالش‌های بلند هنگام خواب
- رانندگی‌های طولانی
- خوابیدن روی مبل به‌صورت نامناسب
- حمل کیف‌های سنگین
- عادات تنفسی اشتباه
- فعالیت در مشاغلی مثل آرایشگری، تایپ، نویسندگی، برنامه‌نویسی و نقاشی
عضلات درگیر در حرکات اصلاحی گردن
هدف حرکات اصلاحی گردن ایجاد توازن مجدد در این عضلات از طریق تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه‌شده است. این توازن در درازمدت به بهبود پایداری گردن، کاهش فشارهای اضافی بر مهره‌ها و اعصاب و بهبود عملکرد کلی بدن منجر می‌شود.
عضلات ضعیف‌شده
- عضلات عمقی گردن
- عضلات بین شانه‌ها
- عضلات کتف و شانه
عضلات سفت و کوتاه‌شده
- عضلات پشت گردن
- عضله کنار گردن
- عضلات سینه
- عضلات فوقانی پشت
بررسی علل اصلی ناهنجاری گردن و تاثیر سبک زندگی
بسیاری از افراد بدون آن‌که متوجه باشند، ساعت‌های طولانی در وضعیت‌هایی قرار می‌گیرند که زمینه‌ساز ایجاد ناهنجاری گردن هستند. استفاده بیش از حد از موبایل، نشستن طولانی‌مدت پشت رایانه، استفاده نادرست از بالش در خواب، و رانندگی طولانی همگی از دلایل رایج این مشکل هستند. تغییر در عادت‌های روزمره به همراه اجرای منظم حرکات اصلاحی گردن، می‌تواند روند تخریبی ناهنجاری را متوقف کرده و حتی معکوس کند. برای مثال، تنظیم ارتفاع مانیتور، استفاده از صندلی ارگونومیک و پرهیز از خم کردن مداوم سر هنگام کار با موبایل، اقدامات ساده اما موثری هستند.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکات اصلاحی گردن برای رفع سر به جلو پرداختیم. با انجام منظم این تمرینات، افزایش آگاهی وضعیتی، و اصلاح شرایط محیط کار و زندگی، می‌توانید به مرور افتادگی سر به جلو را اصلاح کرده و دردها و مشکلات ناشی از آن را کاهش دهید. اگر علائم شدید هستند یا مزمن شده‌اند، حتما با یک متخصص فیزیوتراپی یا درمانگر حرکتی مشورت کنید.
