ال-سیترولین چیست؟
ال-سیترولین (L-Citrulline) یک آمینواسید غیرضروری است، یعنی بدن انسان قادر است آن را به‌طور طبیعی تولید کند. برخلاف برخی آمینواسیدهای دیگر، ال-سیترولین مستقیما در ساخت پروتئین‌ها شرکت نمی‌کند، بلکه نقش‌های مهم‌تری در فرایندهای متابولیکی دارد. منبع اصلی تولید آن در بدن، آمینواسید گلوتامین است. این آمینواسید در فرایندی به نام چرخه اوره نقش دارد؛ در این چرخه، آمونیاک سمی تولیدشده از تجزیه پروتئین‌ها، به اوره تبدیل می‌شود و از طریق ادرار دفع می‌گردد.
نقش ال-سیترولین در تولید نیتریک اکسید
یکی از مهم‌ترین نقش‌های ال-سیترولین در بدن، کمک به تولید نیتریک اکسید (NO) است. نیتریک اکسید ترکیبی است که موجب اتساع رگ‌ها شده و گردش خون را بهبود می‌بخشد. این موضوع باعث افزایش اکسیژنرسانی به بافت‌ها و عضلات می‌شود و همین اثر در بهبود عملکرد ورزشی و حتی برخی شرایط پزشکی موثر است.
مکمل ال-سیترولین و عملکرد ورزشی
افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن باعث می‌شود که عضلات در هنگام فعالیت ورزشی، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت کنند. این خاصیت به ویژه در ورزش‌های هوازی و مقاومتی مانند دوچرخه‌سواری، وزنه‌برداری و تمرینات اینتروال مفید است.
مطالعات محدودی نشان دادهاند که مصرف مکمل ال-سیترولین میتواند:
- خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازد.
- ظرفیت تمرینی را افزایش دهد.
- بهبود جریان خون به عضلات را تسهیل کند.
با این حال، برخی مطالعات دیگر به نتایج ضدونقیضی دست یافته‌اند و بیان می‌کنند که تاثیر این مکمل در بهبود عملکرد هوازی و استقامتی هنوز قطعی نیست.
تاثیر ال-سیترولین بر فشار خون
همان‌طور که گفته شد، ال-سیترولین از طریق افزایش نیتریک اکسید باعث باز شدن رگ‌ها می‌شود. این اثر میتواند در درمان فشار خون بالا موثر باشد. برخی از بررسی‌های علمی نشان دادهاند که مصرف دوزهای پایین ال-سیترولین ممکن است منجر به کاهش فشار سیستولیک (عدد بالایی) بین ۴.۱ تا ۷.۵ میلی‌متر جیوه و کاهش فشار دیاستولیک (عدد پایینی) بین ۲.۰۸ تا ۳.۷۷ میلی‌متر جیوه شود. با این حال، باید توجه داشت که تحقیقات در این زمینه نیز محدود است و نتایج قطعی نیازمند مطالعات گسترده‌تر و بلندمدت‌تر است.
نقش احتمالی در بهبود اختلال نعوظ
یکی از اثرات جالب‌توجه ال-سیترولین، کمک به درمان اختلال نعوظ (ED) است. از آنجا که نیتریک اکسید در افزایش جریان خون موثر است، مصرف ال-سیترولین ممکن است به بهبود جریان خون در ناحیه تناسلی مردان کمک کند. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۱، مردانی که روزانه ۱.۵ گرم ال-سیترولین به مدت یک ماه مصرف کردند، بهبود نسبی در حفظ نعوظ داشتند. البته باید تاکید کرد که این مکمل نسبت به داروهای متداول مانند قرص سیلدنافیل اثر ضعیف‌تری دارد.
منابع غذایی حاوی ال-سیترولین
اگرچه مکمل‌های ال-سیترولین در دسترس هستند، اما برخی از مواد غذایی نیز به‌طور طبیعی حاوی این آمینو اسیدها می‌باشند. مهم‌ترین منبع آن:
- هندوانه: یک فنجان هندوانه خردشده حدود ۳۶۵ میلی‌گرم ال-سیترولین دارد.
انواع دیگر ملون، خیار، کدو، کدوحلوایی و برخی گونه‌های خاص هندوانه مانند هندوانه کریمسون سوئیت Crimson Sweet نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این آمینواسید هستند.
دوز مصرف و نحوه استفاده مکمل ال-سیترولین
ال-سیترولین به‌صورت پودر یا کپسول عرضه می‌شود. هنوز مقدار توصیه‌شده روزانه برای آن تعیین نشده، اما تحقیقات نشان دادهاند که مصرف ۶ گرم در روز به مدت ۴ هفته در افراد غیرفعال، بدون عوارض جانبی بوده است. مطالعات قدیمی‌تر نیز حاکی از آن هستند که بدن میتواند تا ۱۵ گرم ال-سیترولین را در مدت ۸ ساعت تحمل کند.
- نکته مهم:
مکمل ال-سیترولین به‌صورت سیترولین خالص یا سیترولین مالات (ترکیب با اسید مالیک) عرضه می‌شود. سیترولین مالات فقط حدود ۵۶٪ سیترولین خالص دارد، بنابراین در انتخاب نوع مکمل به این نکته توجه داشته باشید.
عوارض جانبی مکمل ال-سیترولین و تداخلات دارویی
مصرف مکمل ال-سیترولین به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما در برخی افراد ممکن است عوارض گوارشی مانند ناراحتی معده یا نفخ ایجاد کند.
همچنین ممکن است با داروهای زیر تداخل داشته باشد:
- داروهای فشار خون
- داروهای قلبی (مانند نیترات‌ها)
- داروهای درمان اختلال نعوظ
بنابراین، اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، قبل از مصرف این مکمل حتما با پزشک مشورت کنید.
چه کسانی باید از مصرف مکمل ال-سیترولین پرهیز کنند؟
افراد زیر بهتر است از مصرف این مکمل خودداری کرده یا حتما با پزشک مشورت کنند:
- مبتلایان به بیماری‌های قلبی و عروقی.
- افرادی که داروهای فشار خون مصرف می‌کنند.
- کسانی که سابقه آلرژی به مکمل‌های آمینواسیدی دارند.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به همه چیز در مورد مکمل ال-سیترولین (L-citrulline) پرداختیم. مکمل ال-سیترولین به عنوان یک آمینواسید غیرضروری با فواید بالقوه برای بهبود عملکرد ورزشی، کاهش فشار خون و کمک به درمان اختلال نعوظ، توجه بسیاری از ورزشکاران و افراد علاقه‌مند به سلامت را به خود جلب کرده است. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، تاثیر آن بسته به شرایط بدنی، نوع مصرف و نیاز فردی متفاوت خواهد بود. اگر قصد مصرف مکمل ال-سیترولین را دارید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از آغاز مصرف، اقدامی هوشمندانه و ضروری است. حفظ تعادل، آگاهی و پرهیز از افراط، کلید بهره‌مندی واقعی از فواید این مکمل است.
