چاق بودن معضل دنیای امروز است اما با این حال آرزوی افراد لاغر با اندام استخوانی به شمار می‌آید. در اینجا منظور ما از چاق شدن، دفرمه شدن بدن نیست بلکه کمی افزایش وزن است که در واقع وزن را به حد تعادل و نرمال برساند. برنامه غذایی برای چاق شدن فقط افزایش مصرف مواد غذایی نیست. باید بدانید که چه بخورید که در حالی که افزایش وزن پیدا می‌کنید، همچنان سلامت بدنتان حفظ شود. حتی ورزش کردن را هم نباید فراموش کنید. در برنامه غذایی برای چاق شدن از بعضی از انواع مکمل بدنسازی نیز می‌توان بهره گرفت.
معرفی برنامه غذایی برای چاق شدن
گام به گام با شما هستیم و به شما می‌گوییم که هر روز در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها چه بخورید تا به اضافه شدن وزن شما کمک شود:
روز اول
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
|---|---|---|---|---|
|
ساندویچ لقمه بوریتو گیاهی + 1 پیمانه توت فرنگی |
1 سروینگ
غلات بار بادام و عسل |
سالاد پاستا
تن ماهی و سبزیجات |
1 عدد سیب
+ 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
یک و نیم پیمانه برنج
قهوه‌ای + 1 پیمانه از انواع خورش (حاوی گوشت و سبزیجات) |
مقدار کالری کل: 2516 کالری شامل 105 گرم پروتئین + 343 گرم کربوهیدرات+ 46 گرم فیبر + 88 گرم چربی + 2557 میلی‌گرم سدیم.
برای اینکه در این برنامه غذایی برای چاق شدن کالری دریافتی را بیشتر کرده و به 3000 کالری در روز برسانید: میان وعده قبل از ظهر را دو برابر کنید، در میان عده عصر 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید و برنج قهوه‌ای را ½ پیمانه بیشتر مورد استفاده قرار دهید.
طرز تهیه ساندویچ لقمه بوریتو گیاهی
در این برنامه غذایی برای چاق شدن به عنوان صبحانه، ساندویچ لقمه بوریتو گیاهی را پیشنهاد دادیم و احتمالا برای بسیاری از افراد سوال است که چگونه آن را درست کنند؟ موادی که نیاز دارید، عبارتند از:
- روغن آووکادو: 2 قاشق غذاخوری
- توفو: 400 گرم
- پودر چیلی: 2 قاشق غذاخوری
- زیره آسیاب شده: 1 قاشق چایخوری
- نمک: ¼ قاشق چایخوری
- پیازچه نگینی: 4 عدد
- سالسا: ½ پیمانه
- نان تافتون گرد یا پیتا
کلیه مواد به جز مورد آخر را در تابه با هم مخلوط کرده و بعد در نان به صورت ساندویچ قرار دهید. در صورت دلخواه از سبزیجات دیگری هم می‌توانید استفاده کنید.
روز دوم
در این برنامه غذایی برای چاق شدن در روز دوم باید از خوراکی‌های زیر استفاده کنید:
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
|---|---|---|---|---|
|
اسموتی انبه، هلو و توت فرنگی + 1 عدد تخم مرغ آبپز |
5 عدد هویج
+ 3 قاشق غذاخوری ارده + 1 عدد پرتقال |
ساندویچ گوشت و سبزجات
+ 1 قاشق چایخوری کره بدون نمک |
1 سروینگ
پاپ کورن خانگی + 1 عدد موز + 8 عدد بادام بونداده |
100 گرم استیک گوشت + 2 پیمانه اسفناج پخته + ½ پیمانه هویج رنده شده همراه با روغن زیتون |
مقدار کل کالری: 2486 کالری شامل 120 گرم پروتئین+298 گرم کربوهیدرات+ 64 گرم فیبر+ 98 گرم چربی+ 2470 میلی‌گرم نمک.
روز سوم
در بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن سعی می‌کنیم غذاهای سالم و مقوی را به شما پیشنهاد دهیم:
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
|---|---|---|---|---|
| 2 پیمانه گرانولا و آجیل | 1 ورقه پنیر سوئیسی
+ 1 کف دست نان گندم |
ساندویچ گوشت و سبزجات | 170 گرم ماست یونانی
+ 1 فنجان توت فرنگی + 1 قاشق عسل |
2
پیمانه ماکارونی همراه با گوشت و قارچ |
کل کالری: 2505 کالری شامل 116 گرم پروتئین، 315 گرم کربوهیدرات، 48 گرم فیبر+ 94 گرم چربی + 2052 میلی‌گرم سدیم.
روز چهارم
در روز چهارم این برنامه غذایی برای چاق شدن طبق جدول زیر پیش بروید:
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
|---|---|---|---|---|
| 2 پیمانه گرانولا و اجیل | 5 هویج
¼ پیمانه ارده 1 عدد پرتقال |
220 گرم ماهی با 2 کف دست نان کامل
+ سالاد سبزجات |
4 عدد بیسکوییت
+ 1 عدد سیب |
100 گرم سینه مرغ
+ 1 پیمانه سالاد سیب زمینی + 1 پیمانه خوراک لوبیا |
کل کالری: 2499 کالری شامل 81 گرم پروتئین + 330 گرم کربوهیدرات + 53 گرم فیبر + 101 گرم چربی + 2471 میلی‌گرم سدیم.
روز پنجم
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
|---|---|---|---|---|
| 1 لیوان اسموتی انبه هلو و توت فرنگی | 1 عدد غلات بار | 1 سروینگ
خوراک مرغ همراه با سبزجات پخته + 1 کف دست نان گندم کامل |
2 پیمانه
پاپ کورن خانگی |
2 سروینگ
سالاد تن ماهی با سبزیجات + 1 کف دست نان گندم کامل |
کل کالری: 2509 کالری شامل 157 گرم پروتئین، 295 گرم کربوهیدرات، 60 گرم فیبر، 86 گرم چربی و 1579 میلی‌گرم سدیم.
روز ششم
روز ششم برنامه غذایی برای چاق شدن با مواد غذایی زیر آغاز می‌شود:
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
|---|---|---|---|---|
| 1 لیوان اسموتی انبه هلو و توت فرنگی
+ 1 پرتقال + 2 تخم مرغ آبپز |
1 عدد سیب
+ 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
ساندویچ
مرغ با لوبیا سبز و آووکادو + 1 پیمانه توت فرنگی |
5
عدد بیسکوییت |
2 سروینگ
سالاد حبوبات و سبزیجات |
کالری کل: 2484 کالری شامل 125 گرم پروتئین، 311 گرم کربوهیدرات، 64 گرم فیبر+ 91 گرم چربی + 2281 میلی‌گرم سدیم.
روز هفتم
در برنامه غذایی برای چاق شدن هیچ یک از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را از دست ندهید. در روز هفتم خوراکی‌های زیر را استفاده کنید:
| صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
|---|---|---|---|---|
|
ساندویچ لقمه بوریتو گیاهی + 1 عدد موز + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
170 گرم ماست یونانی
+ نصف پیمانه توت فرنگی + 1 قاشق غذاخوری عسل |
ساندویچ مرغ با لوبیا و آووکادو | 1 عدد غلات بار | 150 گرم ماهی سالمون همراه با اسفناج پخته
+ سه چهارم پیمانه برنج قهوه‌ای |
کالری کل: 2478 کالری شامل 117 گرم پروتئین، 302 گرم کربوهیدرات، 54 گرم فیبر، 100 گرم چربی و 2548 میلی‌گرم سدیم.
استفاده از مکمل‌های بدنسازی برای چاق شدن
در کنار برنامه غذایی برای چاق شدن که در این مقاله به شما آموزش دادیم با مشورت پزشک و مربی ورزشی خود به منظور نتیجه‌گیری بهتر می‌توانید از برخی مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کنید:
گینر، بهترین مکمل برای افزایش وزن
محبوب‌ترین مکمل افزایش وزن برای افرادی که بدنسازی انجام می‌دهند، مکمل گینر است. گینر مکملی است حاوی پروتئین و کربوهیدرات؛ اما مقدار کربوهیدرات در آن تقریبا 3 برابر پروتئین است. بهترین زمان استفاده از گینر، هنگام صبحانه، پس از تمرین و قبل از خواب به شمار می‌آید. استفاده از گینر را بدون انجام تمرینات ورزشی به شما پیشنهاد نمی‌دهیم زیرا باعث افزایش چربی در بدن شده و ممکن است تناسب اندام شما را بر هم بزند.
بسیاری از افراد به پیشنهاد مربی خود در رژیم چاقی در کنار مکمل گینر از مکمل کراتین نیز استفاده می‌کنند تا هم عضله‌سازی در بدن آنها به اوج برسد و هم به افزایش وزنشان کمک شود.
پروتئین وی برای چاق شدن
مکمل دیگری که در کنار برنامه غذایی برای چاق شدن به منظور افزایش وزن می‌توانید استفاده کنید، مکمل یا پودر پروتئین وی است. این مکمل از شیر به دست می‌آید و انواع مختلفی دارد. از نوع ایزوله آن اغلب برای لاغر شدن استفاده می‌کنند اما دیگر انواع آن مثل کنسانتره برای کمک به افزایش وزن می‌تواند مناسب باشد. می‌توانید پودر پروتئین وی را در ترکیب با شیر بخورید تا کالری بیشتری به بدن برساند. همچنین اگر قبل از خواب یا بعد از تمرین از آن استفاده کنید، کمک بیشتری به چاق شدن خواهد کرد.
بهترین مواد غذایی سالم برای کمک به افزایش وزن
وقتی صحبت از افزایش وزن به میان می‌آید، در رژیم چاقی درشت مغذی‌ها اهمیت بالایی دارند. در حالی‌که پروتئین‌ها برای عضله‌سازی و کمک به ترمیم بافت‌های آسیب دیده بدن مهم هستند، از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز نباید غافل شد. در اینجا برخی از مواد غذایی مفید برای چاق شدن را به شما معرفی می‌کنیم که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم می‌شوند:
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و تن
- گوشت بوقلمون، مرغ، بره و گاو (بدون چربی)
- حبوبات شامل انواع نخود، لوبیا و عدس
- تخم مرغ
- کره‌های آجیل مثل کره بادام زمینی
- غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوا
- میوه‌ها و سبزجات پرکالری مثل: آووکادو، موز، نارگیل، انبه و میوه‌های خشک
- لبنیات پرچرب شامل شیر، ماست، خامه و…
افزایش وزن سالم چیست؟
برنامه غذایی برای چاق شدن یا همان رژیم چاقی باید به گونه‌ای باشد که وزن شما بیش از حد بالا نرود و همچنان در محدوده نرمال باشد. به این منظور لازم است با مفهوم شاخص توده بدنی یا BMI آشنا شوید.
فرمول محاسبه بی ام آی: وزن بر حسب کیلوگرم ÷ ( قد به متر مربع) به توان دو
بعد از محاسبه شاخص توده بدنی باید بر اساس اطلاعات زیر بسنجید که در کدام محدوده قرار دارید:
- زیر 18.5: کمبود وزن
- 5 تا 23: سالم یا نرمال
- 23 تا 27.5: اضافه وزن
- بالای 27.5: چاق
کلام آخر
در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن را به شما معرفی کردیم. همچنین از قرص چاقی نیز به منظور کمک به افزایش وزن می‌توانید استفاده کنید. انواع قرص چاقی یا مکمل بدنسازی افزایش وزن را از داروخانه آنلاین مثبت سبز (دکتر حق نژاد) به صورت حضوری یا اینترنتی می‌توانید تهیه کنید.
