برای افزایش وزن در یک ماه ترفندهای مختلفی وجود دارد. این ترفندها می‌توانند شامل مصرف غذاهای پرکالری، ورزش کردن هدفمند، مصرف پروتئین، کربوهیدرات، مکمل‌های بدنسازی افزایش وزن و… باشند. بسیاری از افرادی که دارای متابولیسم بالا، بدن لاغر یا اشتهای کم هستند برای افزایش وزن تلاش می‌کنند. برای داشتن توده عضلانی یا افزایش وزن باید مراقب باشید تا غذاهایی مصرف کنید که در طول رژیم غذایی سلامتی بدنتان حفظ شود.
در این مقاله، سعی کرده‌ایم بهترین راه‌ها برای افزایش وزن در یک ماه را در نظر بگیریم و به صورت تخصصی هرکدام را بررسی کنیم.
روی غذاهای پر انرژی تمرکز کنید
غذاهای پرانرژی به غذاهایی گفته می‌شوند که به نسبت حجم کم، کالری زیادی دارند.
وقتی می‌خواهید وزن اضافه کنید، این نوع غذاها می‌توانند دوست شما باشند، زیرا به شما اجازه می‌دهند کالری‌های خود را بدون سیر شدن سریع افزایش دهید.
چند نمونه از غذاهای پرانرژی عبارتند از:
- آجیل و کره آجیل
- آووکادو
- روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی
- لبنیات پرچرب، از جمله ماست و پنیر
- میوه‌های خشک شده
- شکلات تلخ
- تخم مرغ کامل
- دانه‌هایی مانند کدو تنبل و کتان
اسموتی و شیک بنوشید
ممکن است در روزهای ابتدایی که رژیم غذایی برای افزایش وزن را شروع کرده‌اید پس از مصرف یک وعده پر کالری در طول روز احساس سیری داشته باشید. در این هنگام اسموتی یا شیک‌ها به دلیل این که حالت مایع دارند و هضمشان راحت‌تر است گزینه مناسبی می‌باشند. برخی از نوشیدنی‌ها هم غنی از مواد مغذی و هم کالری متراکم هستند و به شما این امکان را می‌دهند که بدون احساس سیری بیش از حد، کالری دریافتی خود را به طور موثر افزایش دهید.
چند نمونه از نوشیدنی‌های پرکالری عبارتند از:
- اسموتی‌های میوه ای که با ماست یا پودر پروتئین درست شده‌اند
- شیک‌هایی مبتنی بر شیر یا بستنی
- آبمیوه
- پودرها و نوشیدنی های افزایش وزن
- شیر کامل
- شیر کاکائو
همچنان بهتر است از نوشیدنی‌های حاوی قندهای اضافه مانند نوشابه، چای سرد، لیموناد، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه یا چای خودداری کنید. اگر مطمئن نیستید، فقط برچسب تغذیه را بررسی کنید.
مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی مرتبط است.
مصرف مکمل گینر
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن برای عملکرد طبیعی دریافت کنید. مکمل های گینر مشابه سایر پودرهای پروتئینی هستند، با این تفاوت که کالری بسیار زیادی دارند و برای افرادی که با افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می‌شوند.
برخی از شیک‌های گینر حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده هستند، در حالی که پودرهای پروتئینی معمولاً حدود 150 کالری هستند.
این مکمل‌ها همچنین ممکن است شامل مواد دیگری باشند که به ساخت عضلات کمک می کنند، از جمله BCAA، گلوتامین، کراتین و ترکیب ویتامین‌های دیگر. هر چند با مصرف گینر کالری زیادی دریافت می‌کنید ولی سعی کنید از غذای روزانه خود غافل نشوید تا سایر مواد مغذی مفید را از دست ندهید.
مصرف پروتئین برای افزایش وزن در یک ماه
اکثر افراد می‌دانند که پروتئین یک ماده مهم برای ماهیچه‌های بدن می‌باشد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که افزایش عضلانی در بزرگسالانی که همراه با ورزش مکمل پروتئین مصرف می‌کنند بیشتر دیده میشود. با این حال مهم‌ترین عامل کل میزان دریافت پروتئین روزانه شما است نه لزوما پروتئینی که فقط می‌توان از طریق مکمل‌ها به دست آورد.
به عنوان یک توصیه کلی، موسسه پزشکی پیشنهاد می‌کند که 10 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد.
اگر می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را از غذاهایی که در روز تغذیه می‌کنید دریافت کنید نیازی به مصرف مکمل نمی‌باشد.
ارتباط مصرف پروتئین وی (Whey) و افزایش وزن
پروتئین وی ، در صورتی که در غذایی موجود باشد یا به عنوان پودر مصرف شود، به تنهایی باعث افزایش وزن یا چربی نمی‌شود مگر اینکه بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه مصرف شود. اگر کالری بیشتری نسبت به کالری معمول روزانه تان مصرف کنید – چه این کالری‌ها از شیک‌های پروتئین وی یا هر نوع دیگری از پروتئین وی باشد – بدن شما انرژی اضافی را ذخیره می‌کند. توزیع منطقه‌ای چربی هنگام افزایش وزن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد. اکثر افراد معمولاً آخرین بار در ناحیه میانی خود وزن کم می‌کنند.
نکات مهم در مورد مصرف شیک های پروتئینی
ورزش کردن، چه از طریق تمرینات مقاومتی یا تمرینات قلبی، بخش مهمی از کنترل وزن شما است. تمرینات مقاومتی نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه فواید سلامتی متعددی مانند افزایش استقامت و قدرت و همچنین افزایش توده عضلانی را به همراه دارد.
از آنجایی که ورزش برای رشد ماهیچه های بدون چربی و سلامت کلی چقدر ارزشمند است، ما به همه توصیه می کنیم که در نوعی از ورزش منظم شرکت کنند. با این حال، حتی اگر شیک های پروتئینی مصرف می کنید و ورزش نمی کنید، به این معنی نیست که وزن اضافه خواهید کرد. شما کالری کمتری می سوزانید و بیشتر مصرف می کنید، بنابراین مطمئناً احتمال آن بیشتر است، اما همانطور که گفته شد: کاهش وزن یک موضوع ساده است که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی در روز بسوزانید.
نقش مکمل های کربوهیدرات در افزایش وزن
هنگامی که شما مکمل کربوهیدرات می‌خورید، در بدن پس از متابولیسم به واحدهای تک گلوکز تجزیه می‌شوند. سپس گلوکز موجود در خون توسط سلول‌های شما جذب میشود وبرای تولید منبع اصلی انرژی بدن استفاده میشود.
در صورتی که کربوهیدرات به مقدار زیادی در بدن موجود باشد، در کبد و ماهیچه‌های اسکلتی به شکل گلیکوژن ذخیره میشود، که به عنوان یک منبع سریع انرژی در زمانی که گلوکز دریافتی محدود است، عمل کند. کبد حدود 100 گرم گلیکوژن ذخیره می‌کند در حالی که ماهیچه‌های اسکلتی حدود 500 گرم گلیکوژن ذخیره می‌کنند.
وقتی گلوکز برای انرژی فوری مورد نیاز نیست، در ماهیچه‌ها یا کبد شما ذخیره نمی‌شود. در نتیجه باید جایی دیگر برود، زیرا قرار گرفتن در معرض بیش از حد گلوکز می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند. انسولین به سلول‌های چربی شما سیگنال می‌دهد تا باز شوند، بنابراین گلوکز وارد شده و به تری گلیسیرید تبدیل میشود و در نهایت به عنوان چربی ذخیره میشود.
آیا مصرف مکمل مولتی ویتامین می تواند به افزایش وزن کمک کند ؟
مکمل مولتی ویتامین به افزایش وزن بیشتر افراد کمک نمی‌کند، اما کمبود برخی ویتامین‌ها می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برای مثال، دریافت خیلی کم ویتامین D ممکن است در کنترل اشتهای بدن شما اختلال ایجاد کند. مصرف ویتامین D اضافی از طریق رژیم غذایی، مکمل‌ها یا مولتی ویتامین می‌تواند به کاهش وزن افراد دارای اضافه وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط مورد نیاز است.
از سوی دیگر، کمبود B12 می‌تواند منجر به از دست دادن اشتها شود، اما این یک اتفاق نادر است. برای افراد به طور کلی سالم، مصرف مولتی ویتامین به افزایش وزن کمکی نمی‌کند.
کلام آخر
مهم‌ترین عامل برای افزایش وزن اصولی در یک ماه تغییر سبک زندگیتان می‌باشد به گونه‌ای که ورزش و تغذیه مناسب را هر دو با هم همزمان بتوانید اجرا کنید تا نتیجه مطلوب حاصل شود. در کل می‌توان گفت اگر کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در طول روز دریافت کنید این افزایش وزن اتفاق می‌افتد. همچنین سعی کنید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدنتان تجزیه می‌کند، مصرف کنید.
برخی از مکمل‌های بدنسازی می‌توانند راه حل مناسبی برای افزایش وزن باشند، مانند مکمل پروتئین وی و مکمل گینر. در نهایت هم در طول مدت زمانی که تصمیم به اجرای رژیم غذایی افزایش وزن دارید مطمئن شوید برنامه ورزشی و تغذیه اصولی در طول این مدت دارید که دو فاکتور مهم در طول دوران رژیم غذایی افزایش وزن به شمار می‌آیند.
