منظور از دوره بارگیری کراتین چیست؟
دوره بارگیری کراتین، یک مرحله اولیه در مصرف مکمل کراتین بدنسازی است که هدف آن اشباع سریع ذخایر فسفو کراتین در عضلات می‌باشد. در این دوره فرد مقدار بالاتری از کراتین را در مدت کوتاهی (معمولا یک هفته) مصرف می‌کند تا سطح کراتین عضلات در سریع‌ترین زمان ممکن به حداکثر برسد. پس از این مرحله، مصرف کراتین به میزان کمتری ادامه پیدا می‌کند که به آن مرحله نگهدارنده گفته میشود.
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری به چه گونه است؟
در دوره بارگیری کراتین، معمولا روزانه بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین مصرف میشود. این مقدار اغلب به ۴ یا ۵ وعده تقسیم می‌گردد که در هر وعده حدود ۵ گرم کراتین مصرف میشود.
تعداد دفعات مصرف در روز چگونه باشد؟
برای جذب بهتر و جلوگیری از مشکلات گوارشی، پیشنهاد میشود در دوره بارگیری مصرف روزانه کراتین در چند وعده تقسیم شود. به‌عنوان مثال:
- صبح بعد از بیدار شدن
- قبل از تمرین
- بعد از تمرین
- شب قبل از خواب
محاسبه دوز مصرف کراتین در دوره بارگیری
به گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، میتوان مقدار مصرف کراتین در دوره بارگیری را بر اساس وزن بدن محاسبه کرد. فرمول پیشنهادی:
وزن بدن (کیلوگرم) × 0.3 = مقدار کراتین روزانه (گرم)
- برای مثال، اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد:
۸۰ × ۰.۳ = ۲۴ گرم در روز
آیا همه افراد نیاز به دوره بارگیری دارند؟
دوره بارگیری کراتین برای افزایش سریع سطح کراتین در عضلات مناسب است، اما از نظر علمی ضروری نیست و تفاوتی با مصرف 3 الی 5 گرم در طول روز در مدت زمان طولانی ندارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند به جای بارگیری، دوز ایمن و پایین‌تری (مثلا ۳ تا ۵ گرم در روز) را به‌مدت طولانی مصرف کنند.
مقایسه دوره بارگیری با مصرف مداوم دوز کم
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۳ گرم کراتین در روز به‌مدت ۲۸ روز نیز می‌تواند سطح کراتین عضلات را به همان میزان که در دوره بارگیری بالا می‌رود بالا ببرد؛ هرچند این روش حدود ۳ هفته بیشتر زمان می‌برد.
بررسی تاخیر در نتیجه‌گیری
در روش بدون بارگیری، فرد باید زمان بیشتری برای مشاهده تاثیر کراتین (از جمله افزایش قدرت و حجم عضلانی) صبر کند. در مقابل، دوره بارگیری می‌تواند نتایج را سریع‌تر نمایان کند.
فواید مصرف کراتین در دوره بارگیری
مصرف کراتین در دوره بارگیری می‌تواند به افزایش سریع‌تر قدرت، حجم عضلانی و عملکرد ورزشی کمک کند؛ در ادامه مقاله به فواید آن به‌صورت کامل پرداخته شده است.
تاثیر بر افزایش قدرت
کراتین از طریق افزایش منابع انرژی سلولی (ATP) در هنگام تمرین، به بهبود قدرت عضلانی کمک می‌کند. این تاثیر در دوره بارگیری سریع‌تر مشاهده میشود.
بهبود عملکرد ورزشی
مطالعات نشان داده‌اند که دوره بارگیری کراتین می‌تواند عملکرد در تمرین‌های پرفشار و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت و تمرین‌های اینتروال را بهبود بخشد.
افزایش توده عضلانی
یکی از نتایج بارز مصرف کراتین در طولانی مدت افزایش توده بدون چربی یا عضله بدن است. این اثر بیشتر در ترکیب با تمرینات مقاومتی قابل توجه است.
کاهش آسیب‌های ورزشی
در برخی پژوهش‌ها مشخص شده ورزشکارانی که کراتین مصرف می‌کنند، دچار آسیب عضلانی و گرفتگی کمتری در عضلات می‌شوند.
عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین در دوره بارگیری
برخی افراد ممکن است در دوره بارگیری کراتین دچار عوارضی مانند نفخ، افزایش وزن یا مشکلات گوارشی شوند؛ جزئیات کامل این عوارض را در ادامه مقاله بخوانید.
مشکلات گوارشی
در برخی افراد، مصرف دوز بالای کراتین می‌تواند باعث نفخ، اسهال یا تهوع شود. برای کاهش این اثرات، بهتر است کراتین را همراه وعده غذایی یا با نوشیدنی مصرف کرد.
افزایش وزن و احتباس آب
کراتین باعث ورود آب به سلول‌های عضلانی میشود که ممکن است افزایش وزن ناگهانی ۱ تا ۲ کیلوگرمی در هفته اول ایجاد کند. این افزایش وزن اغلب موقتی و ناشی از احتباس آب درون عضلات است.
نگرانی‌های مربوط به کلیه
مصرف کراتین برای افراد سالم معمولا ایمن است. با این حال، افراد دارای مشکلات کلیوی باید قبل از مصرف نکات مهم در مورد عوارض کراتین بر کلیه ها را بدانند و با پزشک مشورت کنند.
نکاتی مهم در زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری
در زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری، رعایت نکاتی مانند تقسیم دوز روزانه، مصرف همراه آب کافی، و هماهنگی با برنامه تمرینی اهمیت دارد؛ در ادامه مقاله به این موارد به‌صورت دقیق پرداخته شده است.
بهترین نوع کراتین برای بارگیری
کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و پرمطالعه‌ترین انواع کراتین بدنسازی است که برای دوره بارگیری نیز توصیه میشود.
کراتین باید همراه با چه نوشیدنی یا وعده‌ای مصرف شود؟
مصرف کراتین با نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات یا پروتئین مانند آب‌میوه یا کراتین با شیر می‌تواند جذب را تا حدودی بهبود دهد. این ترکیب ممکن است به انتقال بهتر کراتین به سلول‌های عضلانی کمک کند.
کراتین باید چه زمانی از روز مصرف شود؟
تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کراتین هنوز قطعی نیست، اما بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند که:
- یک وعده قبل از تمرین
- یک وعده بلافاصله پس از تمرین مصرف شود. در دوره بارگیری که نیاز به چند وعده است، توزیع یکنواخت در طول روز اهمیت دارد.
کراتین برای خانم‌ها در دوره بارگیری
اگرچه اغلب مطالعات بر روی مردان انجام شده، اما بررسی‌ها نشان داده که مصرف کراتین در خانم‌ها نیز می‌تواند منجر به بهبود قدرت، عملکرد ورزشی و ترکیب بدنی شود. همچنین در خانم‌ها نیز بارگیری کراتین امکان‌پذیر است، ولی در صورت عوارض مصرف کراتین برای بانوان و حساسیت به دوزهای بالا، میتوان با دوزهای پایین‌تر شروع کرد. مطالعات جدید نشان داده‌اند که حتی بدون دوره بارگیری هم خانم‌ها می‌توانند از مزایای کراتین بهره‌مند شوند، ولی در صورت نیاز به نتایج سریع‌تر، انجام بارگیری مشکلی ندارد.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری پرداختیم. نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری نقش مهمی در سرعت و اثربخشی عملکرد این مکمل بدنسازی دارد. اگرچه این روش برای بسیاری از ورزشکاران به‌ویژه در شروع مصرف کراتین مفید و موثر است؛ اما انتخاب بین بارگیری یا مصرف تدریجی باید بر اساس شرایط بدنی، اهداف تمرینی و توصیه متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود. رعایت دوز مصرفی، زمان‌بندی مناسب و آگاهی از اثرات جانبی احتمالی، می‌تواند تجربه‌ای ایمن و مفید از مصرف کراتین برای شما رقم بزند.
