نحوه ساخت پودر پروتئین خانگی

آیا می‌توان پودر پروتئین خانگی تهیه کرد؟

بله، می‌توانید پودر پروتئین خانگی برای عضله سازی را خودتان تهیه کنید تا بخشی از پروتئین و انرژی مورد نیاز عضلات در زمان بدنسازی را طبیعی دریافت کنید. اما نکته اصلی این است که مکمل‌های بدنسازی صنعتی در محیط‌های آزمایشگاهی و تحت شرایط خاص ساخته می‌شوند و هیچ روش علمی برای تهیه پودر پروتئین در خانه وجود ندارد. همچنین پودر پروتئین خانگی معمولاً از منابع طبیعی مانند حبوبات، تخم‌مرغ یا شیر تولید می‌شود، اما در مقایسه با پروتئین‌های صنعتی، چند مشکل اساسی دارد:

1. پروتئین‌های خانگی معمولاً دارای دقت در ترکیب آمینواسیدها نیستند. بدن انسان نیاز به مقدار مشخصی از آمینواسیدهای ضروری دارد که در پروتئین‌های صنعتی به‌طور دقیق محاسبه و تنظیم شده‌اند. در حالی که پروتئین خانگی ممکن است فاقد برخی از این آمینواسیدهای ضروری باشد.
2. فرآیندهای صنعتی تولید پروتئین‌ها معمولاً شامل مراحل فیلترینگ و تصفیه‌ای است که به پودر پروتئین قدرت جذب بالاتر و کیفیت بالاتری می‌دهد. این پروتئین‌ها به طور ویژه به گونه‌ای فرموله می‌شوند که سرعت هضم و جذب بهینه‌ای داشته باشند، در حالی که پروتئین خانگی این ویژگی‌ها را به‌طور دقیق ندارد.
3. پروتئین‌های صنعتی غالباً دارای فرمول‌هایی هستند که میزان قند، چربی و کالری بهینه‌ای دارند، در حالی که پودر پروتئین خانگی می‌تواند از مواد خامی باشد که این مقادیر را به‌درستی مدیریت نکرده‌اند.

مکمل خانگی برای عضله سازی و چربی سوزی می‌تواند شامل ترکیباتی چون پودر قهوه، زنجبیل، دارچین، چای سبز خشک و مغزیجات آسیاب‌شده باشد. این مواد طبیعی ضمن تأمین انرژی و پروتئین، خاصیت ترموژنیک داشته و باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شوند.

دستور ساخت مکمل خانگی برای عضله سازی

ساخت مکمل بدنسازی خانگی برای افرادی که به دنبال یک راهکار طبیعی، بدون مواد افزودنی و اقتصادی هستند، انتخاب مناسبی است، به شرطی که به‌درستی ترکیب و مصرف شود. ساخت مکمل خانگی برای افزایش حجم عضله نیاز به شناخت ترکیبات پر پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های مفید دارد. ترکیب کره بادام زمینی، پودر شیر خشک، جو دوسر آسیاب‌شده و پودر کاکائو، یک مکمل دست ساز برای عضله سازی و حجم دهی طبیعی محسوب می‌شود.

انواع مکمل خانگی

درست کردن مکمل خانگی یا ساخت مکمل دست ساز در خانه به شناخت نیازهای بدن و ترکیبات استفاده شده در آن بستگی دارد. با استفاده از دستورالعمل‌های صحیح، می‌توان مکملی متناسب با اهداف بدنسازی در خانه بسازید. بهتر است با توجه به نیاز بدن، جدول پروتئین مواد غذایی را تهیه کنید و به مکمل خود اضافه کنید.

مکمل خانگی برای عضله سازی

برای ساخت مکمل حجم دهنده خانگی باید منابع غنی از کربوهیدرات و پروتئین به نسبت مناسب ترکیب کرد تا کالری کافی برای افزایش حجم فراهم شود. عضله سازی نیاز به ترکیباتی دارد که همزمان انرژی، پروتئین و کالری بالا فراهم می‌کنند و برای افرادی که قصد افزایش وزن و حجم عضلانی دارند بسیار مناسب‌اند. ترکیب موز، کره بادام زمینی، شیر، جو دوسر و عسل می‌تواند یک بمب عضله سازی عالی باشد.

پروتئین طبیعی برای بدنسازی می‌تواند شامل تخم‌مرغ پخته و خشک‌شده، شیر خشک، عدس و لوبیا خشک، کنجد و بادام آسیاب‌شده باشد. این مواد منبع خوبی از پروتئین کامل هستند. ساخت پروتئین وی خانگی یا ساخت گلوتامین طبیعی نیز برای بهبود ریکاوری بعد از تمرین مفید است.

درصو رتی که قصد دارید از پروتئین صنعتی نیز استفاده کنید بهتر است درباره انواع پروتئین وی بیشتر بخوانید.

مکمل خانگی برای چربی سوزی

برای ساخت یک مکمل چربی‌سوز خانگی مؤثر، باید به سراغ ترکیباتی رفت که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند، بدون اینکه به سیستم عصبی فشار زیادی وارد کنند. مواد طبیعی مانند چای سبز (سرشار از کاتچین)، قهوه (حاوی کافئین)، زنجبیل و دارچین خاصیت ترموژنیک دارند؛ یعنی با بالا بردن دمای بدن، متابولیسم را تحریک می‌کنند و در نتیجه چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند.

برای اثربخشی بهتر، این مواد را می‌توان با فیبرهایی مانند دانه چیا یا تخم کتان ترکیب کرد تا احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند و جلوی پرخوری گرفته شود. افزودن مقدار کمی پروتئین گیاهی نیز به حفظ عضله در طول فرایند چربی‌سوزی کمک می‌کند.

مکمل خانگی برای حجم خشک

مکمل خانگی برای حجم خشک باید کم‌چرب، پر پروتئین و دارای ترکیباتی مانند پودر پروتئین گیاهی، تخم‌مرغ خشک‌شده، و پودر بادام باشد. این مکمل‌ها به ساخت عضله خالص با کمترین چربی مناسب‌اند.

طرز تهیه پودر پروتئین خانگی

ساخت مکمل خانگی برای عضله سازی و چربی سوزی با مواد اولیه‌ای که در خانه وجود دارد امکان پذیر است. در ادامه لیستی از انواع مکمل هایی پروتئینی بدنسازی برای عضله سازی و طرز تهیه آن درج شده است.

پودر پروتئین عضله ساز خانگی با لوبیا و جو دوسر

این پودر ترکیبی از پروتئین گیاهی و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به رشد عضلات و تأمین انرژی کمک می‌کند.

مواد لازم

• ۱ فنجان لوبیا سفید (می‌توان از لوبیا سیاه هم استفاده کرد)
• ۱ فنجان جو دوسر
• ۱/۲ فنجان پودر کاکائو (برای طعم‌دهی و آنتی‌اکسیدان)
• ۱/۲ فنجان بادام یا گردو
• ۲ قاشق چای‌خوری پودر دارچین (اختیاری، برای طعم)

طرز تهیه

1. لوبیا را کاملاً بپزید، سپس آن را روی پارچه یا سینی پهن کرده و اجازه دهید به‌طور کامل خشک شود. می‌توانید از فر با دمای پایین برای خشک‌کردن استفاده کنید. پس از خشک‌شدن کامل، آن را پودر کنید.
2. جو دوسر را در تابه‌ای خشک با حرارت ملایم کمی تفت دهید تا کمی برشته شود.
3. بادام یا گردو را به همراه لوبیای خشک‌شده در آسیاب یا غذاساز پودر کنید.
4. تمام مواد شامل جو دوسر تفت‌داده‌شده، پودر کاکائو، پودر بادام/گردو و دارچین را در غذاساز بریزید و به‌خوبی ترکیب کنید تا پودر یکنواختی حاصل شود.
5. پودر آماده را در ظرف شیشه‌ای تمیز و خشک نگهداری کنید.

نحوه مصرف

برای هر وعده، ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از این پودر را در آب، شیر (حیوانی یا گیاهی) یا اسموتی ترکیب کرده و میل کنید. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین یا به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی مقوی در طول روز است.

همچنین می‌توانید از دیگر منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی نیز در مکمل دست ساز خود استفاده کنید.

پودر پروتئین عضله ساز خانگی با دانه چیا و پودر نخود

دانه چیا و نخود گزینه‌های عالی برای افرادی هستند که به دنبال ساخت پودر پروتئین گیاهی خانگی برای تقویت عضلات و انرژی هستند.

مواد لازم

• ۱/۲ فنجان دانه چیا
• ۱ فنجان پودر نخود (نخود پخته و خشک‌شده)
• ۱/۲ فنجان پودر کاکائو
• ۲ قاشق چای‌خوری عسل
• ۱ فنجان شیر بادام

طرز تهیه

1. نخود را خوب بپزید و پس از پختن، آن را خشک کنید تا رطوبت کاملاً از بین برود. سپس آن را در دستگاه خردکن یا آسیاب پودر کنید.
2. دانه‌های چیا را در دستگاه آسیاب به‌خوبی پودر کنید.
3. پودر نخود و دانه چیا را با پودر کاکائو به‌خوبی مخلوط کنید.
4. پودر آماده را در ظرف شیشه‌ای نگهداری کنید.

نحوه مصرف

یک یا دو قاشق غذاخوری از این پودر را در شیر بادام همراه عسل، اسموتی یا آب میوه‌های طبیعی ترکیب کرده و میل کنید.

پودر پروتئین عضله ساز خانگی با دانه کدو تنبل و کنجد

دانه‌های کدو تنبل و کنجد منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند که برای بازسازی و حفظ توده عضلانی مفیدند.

مواد لازم

• ۱ فنجان دانه کدو تنبل
• ۱/۲ فنجان دانه کنجد
• ۱/۴ فنجان پودر شیر خشک
• ۲ قاشق چای‌خوری پودر دارچین
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل

طرز تهیه

1. دانه‌های کدو تنبل و کنجد را خوب بپزید و پس از پختن، آن‌ها را در دمای پایین خشک کنید تا رطوبت کاملاً از بین برود. سپس دانه‌ها را در دستگاه خردکن یا آسیاب به‌خوبی پودر کنید.
2. پودر شیر خشک و دارچین را به مواد اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
3. مواد آماده‌شده را در یک ظرف شیشه‌ای نگهداری کنید.

نحوه مصرف

۲ قاشق غذاخوری از این پودر را با آب یا شیر مخلوط کرده و برای طعم بهتر یک قاشق عسل اضافه  میل کنید.

مکمل خانگی برای عضله‌سازی با پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم

این مکمل خانگی شامل پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم است که برای عضله‌سازی و بازسازی عضلات بسیار مفید است.

مواد لازم

• ۱ فنجان پودر پروتئین گیاهی (مثل پودر نخود، سویا یا عدس)
• ۱/۲ فنجان دانه چیا
• ۱/۴ فنجان کره بادام زمینی طبیعی (بدون شکر اضافه)
• ۱ قاشق چای‌خوری پودر دارچین
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل (اختیاری، برای طعم‌دهی)
• ۱ فنجان شیر بادام یا شیر غیر لبنی (اختیاری برای زمان مصرف)

طرز تهیه

1. ابتدا دانه‌های چیا را در مخلوط‌کن آسیاب کنید تا به شکل پودر درآید. برای این کار، می‌توانید دانه‌ها را کمی بپزید و سپس خشک کنید.
2. سپس پودر پروتئین گیاهی، کره بادام زمینی، دارچین و عسل را به مواد اضافه کنید.
3. مواد را با هم مخلوط کرده و هم بزنید تا ترکیب یکدستی حاصل شود.
4. اگر نیاز دارید، شیر بادام را برای حل کردن مخلوط به مواد اضافه کنید.
5. پودر آماده‌شده را در یک ظرف شیشه‌ای ذخیره کنید.

نحوه مصرف

برای هر وعده، ۲ قاشق غذاخوری از این پودر را با آب یا شیر ترکیب کرده و مصرف کنید.

مکمل پروتئین خانگی با شیر خشک

ساخت مکمل پروتئین خانگی با شیر خشک یک روش ساده و موثر برای تامین پروتئین لازم برای عضله‌سازی و بازسازی عضلات است. شیر خشک معمولاً منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می‌توان آن را به راحتی با دیگر مواد مغذی ترکیب کرد.

این مکمل خانگی برای عضله سازی فوق‌العاده بوده و تاکنون افرادی که از آن استفاده کرده‌اند، رضایت قابل توجهی را اعلام نموده‌اند. مواد زیر را آماده کنید:

• 3 پیمانه شیر خشک بدون چربی (معادل حدود 240 گرم)
• 1 پیمانه جو دوسر پرک فوری
• 1 پیمانه بادام
• شیرین کننده (در صورت تمایل)

دستور تهیه به این ترتیب است که ابتدا باید کلیه ترکیبات نام‌برده شده را در مخلوط‌ کن ریخته و صبر کنید تا پودری کاملا یکنواخت حاصل شود. این پودر به مدت 2 هفته در یخچال قابل نگهداری است اما اگر بخواهید مدت زمان بیشتری از آن استفاده کنید، حتما باید آن را در فریزر قرار دهید. این پودر را می‌توانید به کلیه نوشیدنی‌ها افزوده و استفاده کنید. همچنین جهت خوش‌طعم‌تر شدن می‌توانید انواع میوه‌ها را نیز به آن بیفزایید.

این مکمل خانگی در هر نصف پیمانه 180 کالری و 12 گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند. برای اینکه رشد عضلانی خود را در کنار ورزش بهبود بخشید، استفاده از این پودر پیشنهاد بسیار خوبی می‌تواند باشد که تهیه آن نیز وقت زیادی از شما نمی‌گیرد.

مزایای این مکمل

1. پروتئین بالا: شیر خشک به دلیل پروتئین زیادش، یک منبع عالی برای تقویت عضلات است.
2. چربی‌های سالم: پودر بادام یا بادام‌زمینی چربی‌های سالم را به بدن می‌رساند که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.
3. فیبر و انرژی: جو دوسر منبع خوبی از فیبر است که به بهبود هضم و تأمین انرژی در طول روز کمک می‌کند.
4. کاهش التهابات: دارچین خواص ضد التهابی دارد و می‌تواند به کاهش التهاب‌های ناشی از تمرینات سخت کمک کند.

مکمل خانگی برای عضله‌سازی

این پودر پروتئین بدنسازی خانگی گیاهی برای کسانی که به دنبال یک گزینه طبیعی و گیاهی برای تأمین پروتئین هستند، بسیار مناسب است و به راحتی می‌توان آن را در خانه تهیه کرد.

مواد لازم

• ۱ فنجان پودر پروتئین نخود (منبع عالی پروتئین گیاهی)
• ۱/۲ فنجان پودر دانه چیا (چربی‌های سالم و فیبر)
• ۱/۴ فنجان پودر دانه کدو تنبل (منبع غنی از پروتئین، آهن و منیزیم)
• ۱/۴ فنجان پودر تخم کتان (حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر)
• ۱/۴ فنجان پودر برنج قهوه‌ای (پروتئین گیاهی و منابع انرژی طبیعی)
• ۱ قاشق چای‌خوری دارچین (اختیاری برای طعم‌دهی)
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل (اختیاری برای شیرینی)

طرز تهیه

1. همه مواد خشک (پودر پروتئین نخود، پودر دانه چیا، پودر تخمه کدو تنبل، پودر تخم کتان، پودر برنج قهوه‌ای) را در یک کاسه بزرگ بریزید.
2. در صورت نیاز، دانه‌ها یا پودرها را قبل از استفاده بپزید و سپس خشک کنید تا از رطوبت اضافی جلوگیری شود.
3. با استفاده از یک قاشق چوبی یا میکسر دستی، تمام مواد را خوب با هم مخلوط کنید تا یک ترکیب یکنواخت ایجاد شود.
4. پودر پروتئین گیاهی خود را در یک ظرف شیشه‌ای یا پلاستیکی در یخچال نگهداری کنید.

نحوه استفاده

برای هر وعده، ۲ قاشق غذاخوری از این پودر را در ۲۰۰ میلی‌لیتر آب، شیر گیاهی (شیر بادام، شیر سویا یا شیر جو) یا اسموتی‌های مختلف همراه عسل اضافه کرده و مصرف کنید. این مکمل می‌تواند به‌عنوان یک وعده پروتئینی پس از تمرین یا در طول روز مصرف شود.

مزایای پودر پروتئین گیاهی

1. پروتئین گیاهی بالا: پودر پروتئین نخود و پودر برنج قهوه‌ای منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که به عضله‌سازی و بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
2. چربی‌های سالم: دانه چیا و تخم کتان اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین می‌کنند که برای سلامتی قلب و مغز مفید است.
3. فیبر بالا: دانه‌های چیا و تخم کتان فیبر زیادی دارند که به هضم غذا کمک می‌کند و از گرسنگی جلوگیری می‌کند.
4. تنظیم سطح قند خون: ترکیب مواد این پودر به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند، به‌ویژه برای کسانی که به دنبال حفظ انرژی پایدار در طول روز هستند.

دستور تهیه مکمل پودر پروتئین بدنسازی خانگی

در اینجا طرز تهیه 3 مکمل عضله‌ساز را که به سهولت می‌توانید در منزل آماده کنید، با شما به اشتراک می‌گذاریم:

پودر پروتئین گیاهی

این مکمل خانگی با دانه‌ها، حبوبات و مغزهایی درست می‌شود که احتمالا یا در منزل دارید یا به راحتی می‌توانید از سوپرمارکت‌ها تهیه نمایید. مواد لازم شامل موارد زیر است:

• دانه چیا: ¼ پیمانه
• تخم کتان: یک پنجم پیمانه
• تخم کدو تنبل: ½ پیمانه
• دانه آفتاب‌گردان: یک پنجم پیمانه
• بادام: ¼ پیمانه
• بلغور جو دوسر: ½ پیمانه

بادام را در دمای 160 درجه سانتی‌گراد به مدت 4 تا 5 دقیقه در فر قرار دهید یا اینکه آن را در یک تابه تفت دهید تا برشته شود. دانه‌های کتان، کدو تنبل، آفتاب‌گردان و جو دوسر را جداگانه در یک تابه ریخته با شعله کم حرارت دهید تا نسوزد. پس از خنک شدن همه مواد، آنها را در آسیاب ریخته مخلوط کنید تا یک پودر یکنواخت بدست آید. پودر حاصله را در یک ظرف در بسته قرار دهید و هر وقت تمایل به استفاده داشتید، آن را به غذاهای آبکی یا نوشیدنی‌های مختلف افزوده و مورد استفاده قرار دهید.

این پودر گیاهی بوده و علاوه بر اینکه غنی از پروتئین است برای افرادی که به لاکتوز موجود در پروتئین شیر نیز حساسیت دارند کاملا مناسب است.

بیشتر بخوانید: مولتی ویتامین عضله ساز و نحوه عملکرد آن در بدنسازی

ساخت مکمل خانگی برای عضله سازی و چربی سوزی در 10 دقیقه

ترکیبی بی‌نظیر از پروتئین‌ها این مکمل خانگی را تبدیل به یکی از بهترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی می‌کند. این مکمل خانگی برای عضله‌سازی حاوی ترکیبات زیر است:

• بادام
• پسته
• گردو
• بادام زمینی
• لوبیا سویا
• تخمه کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• جو دوسر
• شیر خشک

از کلیه ترکیبات ذکر شده به مقدار ¼ پیمانه نیاز دارید. دستور تهیه به این شکل است که بادام، پسته، گردو و بادام زمینی را به مدت 2 تا 3 دقیقه روی شعله متوسط گاز باید حرارت دهید. سپس اجازه دهید ترکیبات خنک شوند. دانه کتان را نیز به مدت 1 دقیقه تفت داده و بعد منتظر شوید تا خنک شود. 2 تا 3 دقیقه نیز تخم کدو تنبل، دانه چیا، سویا و جو دوسر را کمی حرارت داده و اجازه دهید سرد شوند. کلیه مواد را همراه با شیر خشک در مخلوط کن آسیاب کنید تا پودری یکنواخت به دست آید. پودر آسیاب شده را الک کنید و بعد مورد استفاده قرار دهید.

به همین سادگی می‌تواند منبعی غنی از پروتئین برای خود تهیه کرده و قبل از ورزش، بعد از ورزش یا در حین انجام تمرینات از آن بهره بگیرید. این مکمل خانگی فواید زیر را برای شما به همراه دارد:

• کمک به کاهش وزن
• موثر در سنتز پروتئین برای تحریک رشد عضلات
• کاهش دردهای عضلانی و خستگی بعد از ورزش
• تسریع ریکاوری
• کاهش التهاب در بدن
• موثر در کاهش فشار خون
• موثر در کنترل دیابت
• افزایش متابولیسم بدن

سخن پایانی

ساخت مکمل خانگی برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی یک راهکار طبیعی و موثر برای تقویت عضلات و کاهش چربی بدن است. این مکمل‌ها معمولا شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، فیبر، و مواد مغذی دیگری هستند که به سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند. هر یک از این پودرها را به مقدار مورد نیاز خود می‌توانید تهیه کرده و در فریزر نگهداری کنید.