برای کالری سوزی و کاهش وزن به دو کار نیاز است: اول آنکه رژیم لاغری بگیرید و دوم آنکه ورزش کرده و فعالیت بدنی را افزایش دهید. اما تعداد کالری‌هایی را که در طی روز می‌سوزانید با روش‌های دیگری نیز می‌توان بیشتر کرد. چاقی یکی از مشکلات عصر امروز است که به جز اینکه ظاهر نامطلوبی برای اندام ایجاد می‌کند، سلامتی را هم به خطر می‌اندازد. پس بهتر است با روش‌هایی ایمن و مطمئن به جنگ چاقی رفته و به تناسب اندام خود توجه بیشتری داشته باشید. در این مقاله با فعالیت های کالری سوز بیشتر آشنا خواهید شد.
عوامل موثر در میزان کالری سوزی
دویدن یکی از فعالیت‌هایی است که به کمک آن می‌توانید کالری زیادی بسوزانید. اگر علاقه‌ای به این ورزش ندارید، تمرینات دیگری مثل شنا و طناب زدن را می‌توانید انتخاب کنید. البته به جز نوع ورزش، عوامل دیگری هم در میزان کالری‌سوزی موثر هستند، مثل:
- مدت زمان انجام ورزش
- سرعت
- شدت ورزش
- وزن و قد
به طور کلی هرچه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول فعالیت بدنی خواهید سوزاند. اگر می‌خواهید عدد دقیق کالری سوزی خود را طی ورزش بدانید، باید از مربی ورزشی خود کمک بگیرید. در کنار ورزش می‌توانید از مکمل کاهش وزن ورزشی نیز استفاده کنید:
بهترین فعالیت های کالری سوز
در جدول زیر می‌توانید میزان کالری سوزی در یک ساعت را با انجام تمرینات زیر ببینید:
| نام ورزش | 56 کیلوگرم | 70 کیلوگرم | 84 کیلوگرم |
| دویدن | 652 | 808 | 965 |
| واترپلو | 566 | 703 | 839 |
| دوچرخه سواری | 480 | 596 | 710 |
| طناب زدن | 453 | 562 | 671 |
| دوچرخه ثابت | 420 | 520 | 622 |
| ایروبیک | 396 | 492 | 587 |
| شنا | 396 | 492 | 587 |
| هاکی | 340 | 421 | 503 |
کالری سوزی با فعالیت هایی به جز ورزش
شاید برایتان جالب باشد بدانید که به جز ورزش‌ها و فعالیت های کالری سوز با فعالیت‌های دیگری هم می‌توان کالری سوزی کرد. به موارد زیر دقت کنید:
قرار گرفتن در معرض هوای سرد
قرار گرفتن در معرض دمای سرد ممکن است با تحریک فعالیت چربی قهوه‌ای در بدن به افزایش متابولیسم شما کمک کند. چربی قهوه‌ای نوع خاصی از چربی است که هنگام سرما فعال میشود. این چربی برای کمک به حفظ دمای بدن در شرایط سرد، گرما تولید می‌کند. چربی قهوه‌ای حاوی میتوکندری بسیار بیشتری نسبت به چربی سفید است. بافت چربی سفید اگر در بدن بیش از حد باشد، باعث التهاب و مقاومت به انسولین میشود. به نظر می‌رسد افرادی که چاق هستند، چربی قهوه‌ای فعال کمتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند.
بسته به میزان چربی قهوه‌ای فعال در بدن، قرار گرفتن در معرض دمای سرد ممکن است به میزان قابل توجهی کالری سوزی را افزایش دهد. برای اینکه خود را در معرض هوای سرد قرار دهید می‌توانید در هوای سرد قدم بزنید، دوش آب سرد بگیرید یا دمای هوای داخل منزل را کم کنید.
نوشیدن آب خنک
آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی و هیدراته ماندن است. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب به طور موقت متابولیسم را در بزرگسالان و کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، افزایش می‌دهد. در بعضی تحقیقات نیز آمده است که این تاثیر را با نوشیدن آب سرد می‌تواند بیشتر شود. به عنوان مثال یک مطالعه روی جوانان سالم نشان داد که نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب سرد در روز کالری‌سوزی را در یک ساعت 4.5 درصد افزایش می‌دهد.
جویدن آدامس
یکی دیگر از فعالیت های کالری سوز جالب جویدن آدامس است. جویدن آدامس باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در زمان خوردن میان‌وعده‌ها میشود. برخی شواهد نشان می‌دهد که آدامس ممکن است به افزایش سرعت متابولیسم نیز کمک کند. البته به شما توصیه می‌کنیم که برای حفاظت از سلامت دندان‌های خود از آدامس‌های بدون قند استفاده نمایید.
اهدای خون
با اهدای خود تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید به طور موقت می‌توانید افزایش دهید. هنگامی که خون اهدا می‌کنید، بدن شما از انرژی برای سنتز پروتئین‌های جدید، گلبول‌های قرمز و سایر اجزای خون استفاده می‌کند تا جایگزین قبلی‌ها شوند. البته اهدای خون را زود به زود نباید انجام دهید. به طور کلی بین هر نوبت از اهدای خون حداقل باید 8 هفته فاصله باشد. اهدای خون به کاهش نشانگرهای التهابی، افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. این نکته را هم باید مد نظر بگیرید که اهدای خون عملی شایسته است که به کمک آن هر بار می‌توانید زندگی یک فرد را نجات دهید.
بیشتر بخندید تا بیشتر کالری بسوزانید
خنده داروی درمان بسیاری از مشکلات است. خندیدن سلامت روان و جسم را بهبود بخشیده و علاوه بر اینها به افزایش کالری سوزی نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه 45 زوج فیلم‌هایی را تماشا کردند که خمیرمایه طنز داشت. مشخص شد که در طول تماشای فیلم‌های خنده‌دار متابولیسم این افراد 10 تا 20 درصد افزایش یافت. این میزان کالری سوزی خیلی زیاد نیست اما شک نکنید که خندیدن به طور منظم راهی برای ارتقاء سلامت همه افراد است.
ورزش هایی که کالری سوزی بالایی دارند
در اینجا چند مورد از فعالیت های کالری سوز که جزء ورزش‌ها محسوب می‌شوند به شما معرفی می‌کنیم:
- دویدن
- پیاده روی سریع
- شنا کردن
- ورزش‌های راکتی مثل تنیس
- فوتبال
- طناب زدن
- بوکس
نیم ساعت ورزش در خانه چقدر کالری می سوزاند ؟
بسته به وزن بدن با نیم ساعت ورزش در خانه می‌توان حدود 270 تا 378 کالری سوزاند. ورزشی همچون زومبا در هر 30 دقیقه باعث میشود 225 کالری سوزانده شود. اگر به دنبال بهترین ورزشی هستید که در نیم ساعت بتواند کالری سوزی شما را به حداکثر برساند، توصیه میشود “دویدن” را انتخاب کنید.
چگونه می توان 1000 کالری در روز سوزاند ؟
با دویدن می‌توان در هر دقیقه 11 تا 17 کالری سوزاند. اما عدد دقیق را بر اساس وزن و سرعت دویدن می‌توان تعیین کرد. مثلا اگر 68 کیلوگرم وزن دارید، با 10 مایل دویدن در هر دقیقه می‌توانید 15 کالری بسوزانید. اگر 70 دقیقه بدوید، 1000 کالری سوزانده میشود. البته 70 دقیقه دویدن واقعا زیاد است. شما می‌توانید نیم ساعت بدوید و بعد از فعالیت های کالری سوز دیگری استفاده نمایید تا کالری سوزی بیشتر شود.
تفاوت کالری سوزی و چربی سوزی چیست ؟
شما زمانی‌که نشسته‌اید و هیچ کاری هم انجام نمی‌دهید می‌توانید کالری بسوزانید. کالری‌ها واحدهای انرژی هستند که باعث می‌شوند شما زنده مانده و فعالیت انجام دهید. کالری برای انسان همانند بنزین برای ماشین است. وقتی تصمیم به چربی‌سوزی می‌گیرید، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود بسوزانید. هرچه بیشتر حرکت کنید و فعالیت داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. در این صورت احتمال اینکه چربی بیشتری هم از دست بدهید، افزایش می‌یابد. هنگامی‌که شما چربی‌سوزی می‌کنید از نظر علمی هم کالری سوزانده میشود و هم چربی. اما بعضی از فعالیت‌ها کالری می‌سوزانند اما در چربی سوزی نقشی ندارند؛ مثل فکر کردن.
سخن پایانی
انجام فعالیت های کالری سوز به شما کمک می‌کنند تا سوخت و ساز بدن خود را بهبود بخشیده و به تناسب اندام خود کمک کنید. ورزش بهترین راهکار برای افزایش کالری سوزی است. البته میزان کالری سوزی به سرعت، شدت ورزش و وزن و قد شما نیز ربط دارد. در میان ورزش‌ها، دویدن یکی از بهترین‌ها برای کالری سوزی به حساب می‌آید. مطالعات نشان می‌دهد که با بعضی فعالیت‌های دیگر مثل خندیدن یا قرار گرفتن در معرض هوای سرد نیز می‌توان کالری سوزی را افزایش داد. با این حال مطالعات بیشتری در این زمینه باید صورت گیرد. بنابراین برای افزایش کالری سوزی همچنان ورزش را به عنوان بهترین روش بشناسید.
