رژیم مدیترانه ای روی مصرف غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تاکید دارد. در این رژیم از میوه، سبزیجات و غلات کامل در حد کافی برخوردار می‌شوید و چربی‌های سالمی همچون روغن زیتون نیز مصرف می‌کنید. در تحقیقات آمده است که Mediterranean Diet رژیمی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و همچنین دیگر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. در این مقاله با این رژیم لاغری بیشتر آشنا خواهید شد.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی شکل گرفته است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از آن استفاده می‌کنند؛ کشورهایی مثل فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا. خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می‌کنند، بسیار کمتر از سایرین است.
نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شده و از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس پیشگیری به عمل آورد.
رژیم مدیترانه‌ای خصوصیات زیر را دارد:
- از مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل در آن استفاده می‌شود.
- غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای عضو ثابت در این رژیم است.
- به عنوان چربی سالم از روغن زیتون بکر در این رژیم استفاده می‌شود.
- ماهی به دلیل داشتن مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 کاربرد بالایی در این رژیم دارد.
- در حد متوسط از پنیر، ماست و دیگر لبنیات استفاده می‌شود.
- در مقادیر بسیار کم از گوشت قرمز استفاده می‌شود و اکثرا گوشت مرغ را جایگزین گوشت قرمز می‌کنند.
- شیرینی یا نوشیدنی‌های شیرین در مقادیر بسیار کم مورد استفاده قرار می‌گیرد یا اصلا استفاده نمی‌شود.
یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس سابقه پزشکی، شرایط زمینه‌ای و احتمالا آلرژی‌های خود اگر اصلاحی لازم است در رژیم مدیترانه ای انجام داده و بعد از آن بهره بگیرید.
فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟
این رژیم مزایای زیادی دارد؛ از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
- کمک به کاهش وزن و داشتن تناسب اندام
- حفظ تعادل در قند خون، فشار خون و کلسترول سالم
- کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
- حمایت از تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتری‌ها یا سایر میکروارگانیسم‌ها)
- کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
- جلوگیری از کاهش عملکرد مغز با افزایش سن
غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه‌ای
اگر می‌خواهید از رژیم مدیترانه ای استفاده کنید، مواد غذایی زیر باید محدود شود:
- شکر و قند افزوده شده موجود در انواع تنقلات
- غلات تصفیه شده مثل نان سفید
- چربی‌های ترانس که در غذاهای سرخ شده و فرآوری شده به وفور یافت می‌شود.
- روغن‌های تصفیه شده
- گوشت فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس.
- انواع فست فودها
چرا رژیم مدیترانه‌ای توصیه می‌شود؟
رژیم غذایی مدیترانه ای مواد غذایی بسیاری را شامل می‌شود و می‌تواند همه مواد مغذی لازم برای بدن از جمله همه ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین نماید. به دلایل زیر این رژیم توصیه می‌شود:
محدود شدن چربی‌های اشباع شده و ترانس
مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده می‌تواند کلسترول بد خون یا LDL را بالا برده و باعث تجمع پلاک در شریان‌ها شود. در این صورت خطر گرفتگی عروق و ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی افزایش می‌یابد. چربی‌های ترانس نیز هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند و می‌توانند باعث ایجاد التهاب در بدن شوند. در رژیم مدیترانه‌ای مصرف این چربی‌های ناسالم اصلا توصیه نمی‌شود.
توصیه به مصرف چربی‌های غیر اشباع سالم
چربی‌های غیر اشباعی که در رژیم مدیترانه ای به مصرف آنها توصیه می‌شود، سطح کلسترول خوب خون را بالا برده، از سلامت مغز حمایت می‌کنند و با التهاب به مبارزه می‌پردازند. رژیمی که در آن از چربی‌های اشباع نشده در مقادیر مطلوب استفاده می‌شود، در تنظیم قند خون نیز می‌تواند موثر باشد.
محدود شدن مصرف سدیم
رژیم غذایی سرشار از سدیم، فشار خون را افزایش داده و خطر حمله قلبی و سکته را بالا می‌برد. در رژیم مدیترانه ای باید مصرف نمک (سدیم) محدود شود.
محدود شدن کربوهیدراتهای تصفیه شده
کربوهیدراتهای تصفیه شده از جمله قند در رژیم مدیترانه ای محدود می‌شوند. مواد غذایی که حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. کربوهیدراتهای تصفیه شده همچنین کالری بالایی را به بدن می‌دهند که با اهداف کاهش وزن کاملا مغایرت دارد. این نوع مواد غذایی در کلیه رژیم‌های لاغری به شدت محدود می‌شوند. از دیگر معایب کربوهیدراتهای تصفیه شده این است که ارزش غذایی پایینی داشته و معمولا فیبر بسیار کمی دارند.
توصیه به مصرف غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان
مصرف مواد غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین آ، سی و E هستند به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. این غذاها معمولا شامل فیبر هم هستند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند. آنتی اکسیدان‌ها با دفع رادیکال آزاد از شما در برابر سرطان محافظت به عمل می‌آورند.
یک نمونه رژیم مدیترانه ای
در اینجا یک رژیم مدیترانه ای 7 روزه را برای شما مثال می‌زنیم. یعنی به شما می‌گوییم که از روز اول تا روز هفتم برای صبحانه، ناهار و شامل چه بخورید. به جدول زیر دقت کنید:
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| روز اول |
فریتاتا سبزیجات و تخم مرغ همراه با آووکادوی ورقه شده روی نان تست غلات کامل. |
یک سالاد سبز بزرگ با فیله ماهی سالمون پخته شده، پیاز قرمز، پنیر فتا، کینوا و گوجه فرنگی تازه. |
سوپ عدس تند با اسفناج |
| روز دوم | پارفیت ماست یونانی با گردو، توت و دانه چیا. | مرغ پخته شده همراه با زیتون، خیار و پیاز قرمز | ماهی با سیب زمینی سوخاری شده، سیر و مارچوبه |
| روز سوم | جو دو سر با میوههای تازه، خلال بادام، کره بادام زمینی و عسل. | سالاد نخود مدیترانه‌ای | میگو با پاستای سبوس دار |
| روز چهام | تخم مرغ همراه با زیتون، فلفل، پیاز و سیر | یک سالاد سبز بزرگ با سبزیجات تازه، عدس، تخمه آفتابگردان و میگو کبابی | مرغ گریل شده با سبزیجات و کلم بروکسل. |
| روز پنجم | سیب زمینی شیرین با یک تخم مرغ آبپز | سالاد عدس و تن ماهی | پاستای مدیترانه ای |
| روز ششم | پودینگ چیا با توت تازه و کره بادام | سوپ لوبیا سفید مدیترانه ای و سالاد یونانی | ماهی پخته شده با سیر و ریحان همراه با سالاد و کینوآ |
| روز هفتم | جو دوسر با کره بادام زمینی و توت | سالاد با سبزیجات دلخواه، نخود، کینوا و زیتون |
مرغ گریل شده همراه با سبزیجات |
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
اگر به سبک ایرانی می‌خواهید نمونه یک رژیم مدیترانه ای را ببینید، به برنامه غذایی زیر دقت کنید:
- صبحانه: نان سبوس‌دار + 1 تخم مرغ + 5 عدد زیتون + 1 لیوان شیر.
- ناهار: 10 قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای + نصف سینه مرغ گریل شده + 10 عدد زیتون + 2 عدد کدو یا بادمجان گریل یا آبپز شده.
- شام: 1 کاسه سوپ سبزیجات و حبوبات + نان سبوس‌دار+ 10 عدد زیتون+ 1 کاسه کوچک ماست.
به عنوان میان‌وعده می‌توانید از انواع میوهها و آجیل استفاده نمایید.
کلام پایانی
رژیم مدیترانه ای رژیمی است که در آن احتمال بروز بیماری‌های مزمن به شدت پایین می‌آید. همچنین با هدف لاغر شدن نیز می‌توانید از این رژیم استفاده کنید. تاکید این رژیم بیشتر روی مصرف میوه و سبزیجات، حبوبات و چربی‌های سالم است. مصرف گوشت و غذاهای فرآوری‌شده در این رژیم به شدت محدود می‌شود. با این حال رژیم مدیترانه ای یک رژیم سخت و طاقت‌فرسا نیست که کسی از عهده آن برنیاید. بد نیست آن را امتحان کنید.
