آموزش حرکت نشر خم دمبل نشسته

نشر خم دمبل نشسته چیست؟

حرکت نشر خم دمبل نشسته یکی از بهترین تمرینات در بدنسازی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) است. این حرکت، به‌دلیل فرم خاص اجرا و تمرکز مستقیم بر عضلات سرشانه پشتی، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب اندام قرار گرفته است.

تمرین نشر خم دمبل نشسته نه تنها برای حجم‌دهی و تفکیک عضلات پشتی شانه مناسب است، بلکه به بهبود وضعیت بدن و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات پشتی نیز کمک می‌کند. در صورتی که تمرینات عضلات جلویی شانه و سینه را زیاد انجام می‌دهید، اضافه کردن این تمرین به برنامه‌ی ورزشی‌تان می‌تواند تعادل عضلانی بهتری ایجاد کند.

این تمرین هم به‌صورت نشسته و هم به صورت ایستاده و با خم‌ شدن بالاتنه به جلو انجام می‌شود. مهم‌ترین مزیت این مدل نسبت به نسخه ایستاده آن، ثبات بیشتر بدن است که کمک می‌کند تمرکز بیشتری بر عضلات هدف داشته باشید و از تقلب و حرکات اضافی جلوگیری شود.

نحوه اجرای نشر خم دمبل نشسته

برای اجرای صحیح این تمرین به نکات زیر دقت کنید:

• روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
• بالاتنه را از ناحیه باسن به جلو خم کنید تا ستون فقرات حالت طبیعی داشته باشد.
• دمبل‌ها را با دست‌هایی که کاملا آویزان هستند در کنار ساق پا نگه دارید.
• کف دستان باید به سمت یکدیگر باشد.
• بدون قفل‌کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را از دو طرف و با تمرکز بر عضله سرشانه پشتی به طرف بالا بلند کنید تا موازی شانه شوند.
• برای لحظه‌ای در بالاترین نقطه توقف کنید و سپس کنترل‌شده به وضعیت اولیه بازگردید.

عضلات درگیر در نشر خم دمبل نشسته

حرکت نشر خم دمبل نشسته تمرکز اصلی‌اش بر دلتوئید خلفی است. اما به‌دلیل فرم حرکتی و نوع تمرین، چند عضله کمکی دیگر هم فعال می‌شوند که عبارتند از:

• عضله دلتوئید خلفی:

عضله اصلی درگیر در این تمرین که نقش مهمی در ثبات شانه و حرکات کششی بازو دارد.

• عضلات رومبوئید:

این عضلات در بین استخوان کتف قرار دارند و در عقب‌بردن کتف‌ها در هنگام اجرای حرکت نقش دارند.

• عضلات ذوزنقه‌ای:

در هنگام اجرای حرکت، عضلات ذوزنقه‌ای خصوصا قسمت میانی و پایین‌تر آن برای نگهداری صحیح کتف درگیر می‌شوند.

• عضلات سه‌سر بازویی:

به‌صورت ایزومتریک برای ثابت‌نگه داشتن دست‌ها در زمان انجام حرکت فعالیت می‌کنند.

• عضلات مرکزی:

برای حفظ ثبات وضعیت نشسته و جلوگیری از خم شدن بیش از حد ستون فقرات فعال می‌شوند.

فواید نشر خم دمبل نشسته

برای بهره مندی کامل از فواید نشر خم دمبل نشسته می‌توانید بعد از انجام این تمرین، از مکمل گلوتامین استفاده کنید. گلوتامین از تحلیل رفتن عضله جلوگیری کرده و فرایند بازسازی عضلات را تسریع می‌کند.

• تقویت عضلات پشتی شانه:

به‌صورت مستقیم باعث تقویت و فرم‌دهی عضله دلتوئید خلفی می‌شود.

• پیشگیری از آسیب:

عضلات پشتی شانه معمولا در تمرینات کمتر تمرکز دارند؛ تقویت آن‌ها تعادل عضلانی ایجاد کرده و خطر آسیب شانه را کاهش می‌دهد.

• بهبود فرم بدن و وضعیت ایستادن:

باعث تقویت عضلاتی می‌شود که در وضعیت صحیح نشستن و ایستادن نقش دارند.

• مناسب برای تمام سطوح:

چه تازه‌کار باشید چه حرفه‌ای، این تمرین قابل اجرا و مفید خواهد بود.

اشتباهات رایج در اجرای نشر خم دمبل نشسته

اشتباهات رایج در اجرای حرکت نشر خم دمبل نشسته می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش داده و حتی منجر به آسیب شود؛ برای جلوگیری از این موارد، به نکات زیر دقت کنید:

• قفل کردن آرنج‌ها:

این کار باعث انتقال فشار به آرنج و کاهش تاثیر بر سرشانه می‌شود.

• حرکت بیش از حد کتف‌ها:

در انجام این حرکت دقت کنید که فشار از روی کتف‌ها برداشته و به سرشانه منتقل شود.

• استفاده از وزنه سنگین:

وزنه بیش از حد سنگین باعث استفاده از عضلات کمکی و کاهش فشار از روی عضله هدف و در نهایت باعث آسیب می‌شود.

• حرکت سریع و بدون کنترل:

حرکات انفجاری باعث اشتباه زدن حرکت و از بین رفتن اثر تمرین خواهد شد.

• خم شدن بیش از حد یا خیلی کم:

زاویه مناسب تنه با زمین حدود ۴۵ درجه است.

تفاوت نشر خم نشسته با نشر خم ایستاده

هر دو تمرین روی عضلات مشابهی کار می‌کنند اما تفاوت اصلی در ثبات بدن است. در نشر خم نشسته به‌دلیل حالت نشسته، تقلب و حرکات اضافی بسیار کمتر است و تمرکز عضله‌ای بیشتر حاصل می‌شود. این تمرین برای کسانی که کنترل کمتری در اجرای فرم درست دارند، گزینه بهتری است.

جایگزین‌های نشر خم دمبل نشسته

در صورت عدم دسترسی به نیمکت یا به‌دلیل شرایط فیزیکی خاص، می‌توانید از حرکاتی مانند نشر خم ایستاده با دمبل یا فیس پول استفاده کنید که اثرات مشابهی بر عضلات پشتی سرشانه دارند.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش حرکت نشر خم دمبل نشسته پرداختیم. توضیح دادیم تمرین نشر خم دمبل نشسته یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی شانه و بهبود فرم بدن است. اجرای صحیح و توجه به تکنیک این حرکت نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌ها و افزایش قدرت عضلات سرشانه دارد. با اضافه‌کردن این تمرین به برنامه ورزشی‌تان و رعایت نکات تغذیه‌ای مانند مصرف مکمل مکمل‌های ورزشی، می‌توانید به تناسب اندام و فرم ایده‌آل شانه‌ها دست پیدا کنید.