زون دو چگونه تعریف میشود؟
محدوده زون دو نوعی تمرین هوازی کم‌شدت است که در آن نفس‌کشیدن راحت و بدون فشار انجام میشود. اگر بتوانید هنگام تمرین به‌راحتی صحبت کنید و برای ساعت‌ها آن را ادامه دهید، به‌احتمال زیاد در زون دو هستید. نکته مهم این است که در این حالت بدن بیشترین توانایی را برای استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی دارد. در تمرینات مبتنی بر زون، شدت تمرینات بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب طبقه‌بندی میشود و زون دو معمولا بین ۶۰ تا ۷۰ درصد این مقدار قرار دارد. این روش تمرینی نه‌تنها باعث افزایش استقامت میشود، بلکه پایه‌ای قوی برای تمرینات شدیدتر ایجاد می‌کند.
دکتر هاوارد لوکس، جراح ارتوپد و متخصص پزشکی ورزشی، ورزش زون دو را یکی از کلیدی‌ترین روش‌ها برای افزایش طول عمر و عملکرد ورزشی می‌داند. به گفته او، بیشتر ورزشکاران نخبه، حدود ۹۰ درصد از زمان تمرین خود را در زون‌های پایین ضربان قلب نرمال می‌گذرانند. اما چرا اکثر افراد نمی‌توانند به‌درستی از این روش استفاده کنند؟ دکتر لوکس توضیح می‌دهد: بیشتر دوندگان معمولی در روزهایی که باید آرام بدوند، خیلی سریع می‌دوند و در روزهای سخت، سرعت کافی ندارند. این موضوع باعث میشود که بدن نتواند به‌خوبی از منابع انرژی استفاده کند و در نتیجه، پیشرفت چشمگیری در عملکرد ورزشی رخ ندهد. در تمرینات هوازی، شدت فعالیت‌ها معمولا بر اساس ضربان قلب تقسیم‌بندی میشود. این تقسیم‌بندی شامل پنج زون (منطقه) است که هرکدام محدوده خاصی از ضربان قلب را در بر می‌گیرند.
بیشتر بخوانید: ورزش هوازی چیست؟
| زون ۱ | ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب | ریکاوری فعال |
| زون 2 | ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب | تمرینات استقامتی |
| زون 3 تا 5 | بالای 70 درصد | تمرینات سرعت و قدرت |
فواید تمرین در زون دو
تمرین در زون دو به‌دلیل شدت کم اما مداوم آن، فواید بی‌نظیری برای بدن دارد. همچنین، برخی ورزشکاران برای بهبود تمرکز و افزایش سطح انرژی در حین تمرینات زون دو، از قرص کافئین استفاده می‌کنند. کافئین به‌عنوان یک محرک طبیعی، با افزایش هوشیاری و کاهش احساس خستگی، می‌تواند به ادامه تمرین در شدت‌های پایین اما طولانی‌مدت کمک کند. البته مصرف این مکمل باید با مشورت پزشک یا مربی انجام شود تا با شرایط بدنی فرد سازگار باشد.
۱. بهبود استقامت هوازی
در زون دو، بدن بیشتر از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این به معنای افزایش توانایی بدن برای ادامه فعالیت در مدت‌زمان طولانی‌تر است.
۲. افزایش چربی‌سوزی و انعطاف‌پذیری متابولیک
تمرین در محدوده زون دو باعث میشود بدن بهتر بین منابع انرژی مختلف (چربی و کربوهیدرات) جابجا شود. این ویژگی که انعطاف‌پذیری متابولیک نام دارد، نقش مهمی در کنترل وزن، پیشگیری از دیابت و بهبود سلامت عمومی ایفا می‌کند. برای افرادی که به دنبال افزایش چربی‌سوزی هستند، استفاده از قرص چربی‌سوز می‌تواند به‌عنوان یک مکمل کمکی در کنار تمرینات زون دو مفید باشد. این قرص‌ها با افزایش دمای بدن و تسریع متابولیسم، ممکن است روند چربی‌سوزی را تقویت کنند؛ البته باید با احتیاط و زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشک مصرف شوند، زیرا در برخی افراد ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.
۳. کاهش خطر آسیب‌دیدگی و ریکاوری سریع‌تر
تمرینات شدید (زون‌های ۴ و ۵) ممکن است باعث خستگی عضلانی و آسیب‌های فیزیکی شوند. در مقابل، تمرین در زون دو فشار کمتری به عضلات و قلب وارد کرده و ریکاوری را تسریع می‌کند. برای حمایت بیشتر از فرآیند بازسازی عضلات، استفاده از مکمل گلوتامین می‌تواند مفید باشد. گلوتامین نوعی آمینواسید است که در کاهش التهاب، ترمیم بافت‌های عضلانی و تقویت سیستم ایمنی پس از تمرین نقش موثری دارد. ترکیب تمرینات زون دو با مصرف گلوتامین، راهکاری موثر برای کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی در بلندمدت محسوب میشود.
۴. بهبود عملکرد طولانی‌مدت
ورزشکارانی که زمان زیادی را در زون دو تمرین می‌کنند، معمولا پایه هوازی قوی‌تری دارند و می‌توانند عملکرد بهتری در سطوح بالاتر مثل تمرینات کاردیو یا مسابقات استقامتی ارائه دهند.
ورزش زون دو چگونه انجام میشود؟
تا اینجا دانستیم ورزش زون دو چیست و چرا مفید است. حالا بیایید ببینیم چگونه میتوان این نوع تمرین را به‌درستی انجام داد.
۱. محاسبه حداکثر ضربان قلب
فرمول ساده‌ای برای این کار وجود دارد:
- حداکثر ضربان قلب: ۲۲۰ – سن شما
زون دو برابر است با ۶۰ تا ۷۰ درصد از این مقدار
۲. استفاده از ساعت‌های هوشمند یا اپلیکیشن‌ها
دستگاه‌هایی مثل ساعت هوشمند به شما کمک می‌کنند تا ضربان قلب خود را حین تمرین پایش کرده و در زون مورد نظر بمانید.
۳. تست مکالمه
اگر هنگام تمرین می‌توانید بدون نفس‌نفس زدن صحبت کنید، به‌احتمال زیاد در زون دو قرار دارید. اگر صحبت برایتان دشوار شده، وارد زون سه یا بالاتر شده‌اید.
بهترین نوع تمرین برای زون دو
تمرین در زون دو می‌تواند در قالب فعالیت‌های مختلف انجام شود. مهم‌ترین نکته حفظ شدت پایین اما پیوسته است.
- پیاده‌روی سریع یا تردمیل با شیب کم
- دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری سبک
- شنا کردن با ریتم یکنواخت
- استفاده از دوچرخه ثابت یا دستگاه الپتیکال
مدت زمان ایده‌آل برای هر جلسه تمرین در زون دو حدود ۴۵ تا ۹۰ دقیقه است. توصیه میشود در هفته حداقل ۲ تا ۳ جلسه از این نوع تمرین را در برنامه خود بگنجانید.
آیا ورزش زون دو برای همه مناسب است؟
یکی از مزایای کلیدی ورزش زون دو این است که برای تمام سطوح آمادگی بدنی قابل اجراست. چه ورزشکار حرفهای باشید و چه فردی مبتدی که به‌تازگی ورزش را آغاز کرده، می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید.
ارتباط ورزش زون دو با طول عمر
مطالعات اخیر نشان می‌دهد افرادی که تمرینات استقامتی مانند زون دو را به‌صورت منظم انجام می‌دهند، عملکرد متابولیکی بهتری دارند، کمتر دچار مقاومت به انسولین می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در آن‌ها کاهش می‌یابد. همه این عوامل به افزایش سلامت طولانی‌مدت و طول عمر منجر میشود.
نکاتی برای شروع تمرین در زون دو
با جلسات کوتاه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای شروع کنید و به نکات زیر توجه کنید.
- از دستگاه‌هایی با امکان کنترل شدت تمرین استفاده کنید.
- بعد از هر تمرین، سطح انرژی و ضربان قلبتان را یادداشت کنید.
- صبور باشید؛ اثرات زون دو در بلندمدت ظاهر میشود.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به محدوده زون پرداختیم. توضیح دادیم زون روشی هوشمندانه و علمی برای بهبود عملکرد ورزشی، چربی‌سوزی، افزایش انعطاف‌پذیری متابولیکی و حتی ارتقای کیفیت زندگی در بلندمدت است. مهم‌تر از همه، این نوع تمرین قابل اجرا برای همه افراد است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. اگر به‌دنبال راهی برای تناسب اندام پایدار و افزایش انرژی هستید، ورزش زون دو می‌تواند گزینه‌ای فوق‌العاده باشد.
1 دیدگاه
چه مطلب جالبی