اچ ام بی چیست و چگونه در بدن تولید می‌شود؟
اچ ام بی یا بتا هیدروکسی بتا متیل‌بوتیرات، ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در بدن از تجزیه‌ی اسید آمینه‌ی لوسین یکی از آمینواسیدهای شاخه‌دار یا بی سی ای ای (BCAA) تولید می‌شود. این ترکیب نقش مهمی در فرایندهای متابولیک، ساخت و حفظ توده عضلانی و همچنین بهبود عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. هرچند میزان تولید طبیعی اچ ام بی در بدن محدود است، اما به‌عنوان یک مکمل تغذیه‌ای نیز در دسترس قرار دارد و توجه ورزشکاران، بدنسازان و سالمندان را به خود جلب کرده است.
مهم‌ترین فواید اچ ام بی چیست؟
مهم‌ترین فواید اچ ام بی شامل کاهش تجزیه عضلات، بهبود ریکاوری پس از تمرین، افزایش قدرت عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از بیماری یا افزایش سن است. این ترکیب به‌ویژه برای ورزشکاران مبتدی، سالمندان و افرادی که در معرض کاهش توده عضلانی هستند، بسیار موثر شناخته شده است. اگر به دنبال یک مکمل مطمئن و موثر هستید، کپسول اچ ام بی فرمولا ترک نوتریشن 180 عدد می‌تواند گزینه‌ای عالی برای حمایت از عضله‌سازی و حفظ قدرت بدنی در کنار تمرین و تغذیه مناسب باشد.
1. افزایش رشد عضلات در افراد کم‌تحرک یا سالمندان
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف مکمل اچ ام بی (HMB) می‌تواند به افزایش توده عضلانی در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا سالمند هستند، کمک کند. به‌ویژه در افرادی با بیماری‌هایی مانند سارکوپنیا (کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن)، مصرف ۳ گرم اچ ام بی در روز به بهبود وضعیت عضلانی منجر شده است. برخی از تحقیقات حتی نشان داده‌اند که این اثر در مبتلایان به سرطان نیز مشاهده شده است.
2. کاهش تجزیه و تحلیل عضلات
اچ ام بی با مهار ژن‌ها و آنزیم‌هایی که باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شوند، به کاهش تحلیل عضله کمک می‌کند. در شرایطی مانند بی‌حرکتی (مثلا پس از جراحی یا بستری طولانی‌مدت)، این مکمل می‌تواند از دست دادن عضلات را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد.
3. بهبود عملکرد در تمرینات هوازی و بی‌هوازی
مصرف روزانه 3000 هزار میلی گرم اچ ام بی در مدت ۱۲ هفته در ورزشکاران حرفه‌ای مانند قایقرانان یا رزمی‌کاران باعث افزایش ظرفیت هوازی، توان بی‌هوازی و کاهش درصد چربی بدن شده است. این ویژگی برای ورزشکاران رقابتی بسیار مهم است.
4. تسریع در ریکاوری و کاهش آسیب عضلانی
تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که اچ ام بی ممکن است به کاهش آسیب عضلانی بعد از تمرینات شدید مخصوصا در ورزش کراس فیت کمک کرده و ریکاوری عضلات را سرعت ببخشد. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، مزیت بزرگی محسوب می‌شود.
سایر مزایای احتمالی مکمل اچ ام بی چیست؟
- بهبود عملکرد شناختی (طبق تحقیقات حیوانی)
- کاهش التهاب پس از جراحی یا بیماری‌های التهابی
- کمک به بهبود زخم‌ها و پیشگیری از تحلیل عضله در بیماران بستری
- تاثیرات مثبت قلبی عروقی (هنوز نیاز به تحقیقات بیشتر دارد)
ترکیب اچ ام بی (HMB) با سایر مکمل‌ها
برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که ترکیب HMB با مکمل‌های دیگر، اثربخشی بیشتری ایجاد می‌کند:
HMB و کراتین
در افرادی که سابقه تمرین دارند، ترکیب اچ ام بی با مکمل کراتین بدنسازی می‌تواند باعث افزایش قدرت، رشد عضلانی و کاهش چربی شود. با این حال، در برخی مطالعات مانند بررسی ورزشکاران راگبی، اثر معنی داری دیده نشده است.
HMB و ویتامین D
برای سالمندان، ترکیب HMB با قرص ویتامین D ممکن است به تقویت عضلات و جلوگیری از ریزش عضلات حتی بدون ورزش منجر شود.
HMB و آمینواسیدهایی مانند گلوتامین و آرژنین
در سالمندان و بیماران سرطانی، ترکیب این سه مکمل می‌تواند به افزایش توده بدون چربی، کاهش ریزش عضله و کمک به بهبود زخم‌ها کمک کند. البته این تکته را در نظر داشته باشید که مصرف هرگونه مکمل ورزشی باید زیر نظر پزشک باشد.
دوز مناسب مصرف اچ ام بی و نکات ایمنی
اغلب تحقیقات دوز ۳ گرم در روز را توصیه کرده‌اند که معمولا طی ۳ تا ۴ هفته مصرف می‌شود. این مقدار به‌طور عمومی ایمن و بدون عوارض جانبی جدی در نظر گرفته شده است.
عوارض جانبی اچ ام بی چیست؟
مصرف مکمل اچ ام بی در دوزهای معمول (۳ گرم در روز) عموما ایمن ارزیابی شده، اما در برخی افراد ممکن است با عوارض گوارشی مانند احساس سنگینی معده، تهوع خفیف یا نفخ همراه باشد. در موارد نادر، مصرف آن ممکن است باعث تحریک پوستی یا واکنش‌های آلرژیک خفیف شود. همچنین اگرچه مطالعات انسانی شواهدی مبنی بر آسیب کبدی یا کلیوی ارائه نکرده‌اند، ولی برای اطمینان از ایمنی در مصرف طولانی‌مدت، به داده‌های بیشتر نیاز است. افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند یا مشکلات سلامتی زمینه‌ای دارند، باید قبل از شروع مصرف، با پزشک مشورت کنند.
- درد شکم
- یبوست
- خارش
اگرچه شواهد موجود مصرف کوتاه‌مدت را بی‌خطر می‌دانند، ایمنی مصرف بلندمدت هنوز به‌طور کامل بررسی نشده است.
آیا همه افراد می‌توانند از HMB استفاده کنند؟
به‌رغم پروفایل ایمنی مناسب، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از مصرف اچ ام بی به‌ویژه در شرایط زیر توصیه می‌شود:
- مصرف داروهای خاص (مانند داروهای کاهنده کلسترول یا فشار خون)
- ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای
- بارداری یا شیردهی
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به این موضوع که اچ ام بی (HMB) چیست پرداختیم. توضیح دادیم مکمل اچ ام بی (HMB) به عنوان یکی از گزینه‌های جدید در دنیای تغذیه ورزشی، توجه بسیاری از ورزشکاران، سالمندان و حتی بیماران را به خود جلب کرده است. اگرچه شواهد علمی از نقش مثبت آن در کاهش تحلیل عضلانی، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی حمایت می‌کنند، اما این اثرات در افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد. توصیه می‌شود پیش از شروع مصرف، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا با توجه به شرایط بدنی و اهداف شخصی‌تان، بهترین تصمیم را بگیرید. HMB می‌تواند ابزار مفیدی باشد، اما هیچ مکملی جایگزین ورزش منظم و تغذیه سالم نمی‌شود.
