مواد غذایی که به مبارزه با افسردگی کمک می‌کنند
هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند افسردگی و اضطراب را درمان کند؛ چرا که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند علائم آن را کاهش دهد. به طور کلی غذاهایی که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین‌ها و اسیدهای چرب هستند؛ به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. بهترین مواد غذایی برای افسردگی عبارتند از:
سبزیجات برگ‌دار
افراد مبتلا به افسردگی سطح منیزیم کمی دارند؛ بنابراین مصرف سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم برگ و کلم پیچ حاوی منیزیم هستند که به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. این سبزیجات سرشار از فولات و نوعی منابع ویتامین B هستند که به افسردگی کمک می‌کنند.
انواع توت
انواع توتها مانند تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت، سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک می‌کنند. توتها اثرات تقویت کننده خلق و خو مشابه دپاکوت یا داروهای ضد تشنج دارند.
بوقلمون
بوقلمون حاوی تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که بدن برای ساختن سروتونین شیمیایی تنظیم‌کننده خلق و خو از آن استفاده می‌کند. افرادی که تریپتوفان مصرف می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به علائم افسردگی و اضطراب دارند.
هویج
هویج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های منحصر به فردی به نام کاروتنوئیدها است که به داشتن اثرات ضد التهابی بر بدن معروف هستند. در برخی مطالعات، مصرف بیشتر کاروتنوئیدها نشان داده است که علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
آووکادو
آووکادو سرشار از فولات، پتاسیم، تریپتوفان و ویتامین K است که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند؛ همچنین حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباع سالم برای مغز هستند که اثر ضد افسردگی دارد.
موز
موز منبع خوبی از ویتامین B6 است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. این میوه می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و به کنترل علائم افسردگی کمک کند و احساس آرامش و شادی را افزایش دهد.
قارچ
قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند که هر دو برای سلامت مغز ضروری‌اند. ویتامین‌های گروه B در تولید مواد شیمیایی مغزی نقش دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند منجر به افسردگی شود. مصرف قارچ می‌تواند به پیشگیری و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان، آهن، ویتامین B6 و تریپتوفان هستند، که مغز برای تولید مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق و خو به آن‌ها نیاز دارد؛ همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی حاوی مواد مغذی زیادی از جمله سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، روی، کلسیم و آهن هستند. این آجیل همچنین ترکیبی به نام اسید الاژیک را فراهم می‌کند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که اثرات ضد افسردگی بر مغز دارد.
گردو
گردو چندین ماده مغذی تقویت کننده خلق و خو، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، مس، آهن، آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم را فراهم می‌کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که گردو مصرف می‌کردند، علائم افسردگی کمتری نسبت به افرادی که این آجیل را مصرف نمی‌کردند، گزارش کردند.
شیر
شیر منبع خوبی از ویتامین D است که علائم افسردگی را از بین می‌برد. یک مطالعه نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری شیر و ماست کم‌چرب مصرف می‌کردند، کمتر دچار علائم افسردگی شده‌اند.
قهوه
قهوه حاوی کافئین است که می‌تواند به سرعت حال افراد را بهتر کند. کافئین با افزایش گردش چندین ماده شیمیایی که باعث احساس خوب میشوند مانند سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین، اثر ضد افسردگی دارد.
ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به تسکین علائم افسردگی در افرادی که کمبود ویتامین دارند، کمک می‌کند.
صدف
صدف‌ها منابع خوبی از ویتامین B12 هستند. صدف‌ها همچنین سرشار از تریپتوفان هستند که در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود. صدف‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که میتوانند التهاب را کاهش داده و سلامت مغز را ارتقا دهند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ غنی از فلاونوئیدها است که به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. مصرف شکلات تلخ به میزان کم می‌تواند به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک کند.
افسردگی باعث کاهش اشتها می‌شود یا افزایش اشتها؟
افسردگی می‌تواند تاثیرات متفاوتی بر اشتها داشته باشد. در برخی افراد افسردگی باعث کاهش اشتها می‌شود که به دلیل احساس بی‌انگیزگی و کاهش انرژی است؛ اما در افراد دیگر ممکن است افسردگی باعث افزایش اشتها شود که افراد برای تسکین احساسات منفی خود به غذا روی می‌آورند.
غذایی‌هایی که در افسردگی باید از آن اجتناب کرد
وقتی صحبت از افسردگی و غذا می‌شود؛ فقط بهترین مواد غذایی برای افسردگی می‌خورید مهم نیست؛ بلکه چیزی که باید از آن اجتناب کنید نیز بسیار مهم است. به طور کلی باید از غذاهای فرآوری شده، شیرین یا سرخ شده دوری کنید. مواد غذایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید شامل:
- آب میوه
- آب گازدار
- نان تست شده
- انواع سس‌ها
- نوشیدنیهای انرژیزا
- الکل
- خامه
- دونات
- سس سویا
- انواع سوسیس و کالباس
نتیجه‌گیری
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به معرفی بهترین مواد غذایی برای افسردگی پرداختیم. بسیاری از غذاها حاوی مواد خاصی هستند که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کنند. با این حال هیچ غذایی این بیماری را به طور کامل درمان نمی‌کند. برای بهبود خلق و خو بهتر است روی یک رژیم غذایی متعادل و سالم شامل مقادیر متناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی باشند، تمرکز کرد.
