این روزها داشتن اندام متناسب آرزوی اکثر افراد اطرافمان است. که این امر باعث شده تا به ورزش اهمیت بیشتری داده شود. در ورزش بدنسازی به دلیل کار با دستگاهها با اهداف مشخص و داشتن برنامه ورزشی مناسب هر قسمت بدن، تناسباندام به زیبایی صورت میپذیرد. گاهی با بالا رفتن سن، ژنتیک و یا کاهش ناگهانی وزن، شاهد شل شدگی اندامها هستیم. یکی از قسمتهایی که شاید مستعد شل شدگی باشد زیر بغل است، که در تمرینات بدنسازی پس از مدت کوتاه برطرف میشود. البته برخی افراد بهصورت حرفهای این ورزش را دنبال میکنند و حرکات خاص ورزش بدنسازی به حجم دادن و عضله سازی بدنشان کمک میکند. ما در این مقاله تلاش کردهایم تا کاربردیترین و متداولترین حرکات زیر بغل در بدنسازی را به شما معرفی کنیم. در ادامه با این مطلب از مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز ما همراه باشید.
بدنسازی و کاهش وزن
شاید همه ما در طول زندگی چندین بار سعی در کم کردن وزنمان داشتهایم. این کاهش وزن اگر بهسرعت و بدون برنامه صحیح ورزشی باشد، به دلیل حجم عضلات در بدن باعث شل شدگی و افتادگی اعضای بدن میشود. البته در برخی از موارد شاهد تجمع چربیهای سرسخت در زیر بغل هستیم که رها شدن از شر آنها کار سادهای نیست.
شنا یکی از مؤثرترین ورزشها برای کاهش وزن اضافی بدن ازجمله در بازوها، زیر بغل، شانهها و سایر نقاط بدن است. شنا کردن شامل استفاده سریع از دستها و پاهاست و این ملزم به سوزاندن مقدار زیادی چربی است. والیبال، بسکتبال، تنیس، بدمینتون و تمرینات هوازی تا حد زیادی در کاهش چربیهای زیر بغل و بازو مفید هستند. اما ورزش بدنسازی تنها ورزشی است که میتوانید بهطور حرفهای روی افزایش حجم عضله و یا کاهش چربی نقاط مختلف بدن تمرکز کنید.
این ورزش بیشترین تمرکز را در عضله سازی دارد. برای مثال یک برنامه صحیح بدنسازی شامل حرکات متفاوت برای اعضای مختلف بدن است، که تمرینات بازو و زیر بغل حرکات زیر بغل در بدنسازی هم یکی از مهمترین تمرینات در آن محسوب میشوند. درواقع اساس داشتن عضلات شکم قوی نیازمند داشتن عضلات زیر بغل قوی ست. نقش اساسی هر دو این عضلات در طرز ایستادن صحیح، کاهش کمردرد، توان ورزشی بالا، قدرت بدن و تعادل بالا است. لازم است بدانید که تمرینات در بدنسازی از مبتدی به پیشرفته ارتقا پیدا میکنند و برای شروع این ورزشها لازم به یک برنامه صحیح که توسط مربی باتجربه نوشتهشده باشد، دارید.
حرکات زیر بغل در بدنسازی
عضلات زیر بغل که معمولاً تا کمر ادامهدارند، نقش بسزایی در زیباییاندام ایفا میکنند. جالب است بدانید که یکی از عضلات مهمی که به ساختن بدنی V شکل کمک میکند، عضلات زیر بغل هستند. باید بدانید که زیر بغل عریض یکی از مهمترین ویژگیهای یک بدنساز محسوب میشود که برای رسیدن به آن سالها تمرین سخت را به جان میخرد.
البته تغذیه مناسب یکی از فاکتورهای مهم محسوب میشود. به این موضوع مهم توجه کنید که تمرینات بدنسازی با توجه به آناتومی بدنی هر فرد تهیه میشود و هر فرد تمرینات متفاوت و مناسب بدن خود را دارد. برای تمرینات زیر بغل نیز هر فرد با توجه به وزن و توده بدنی خود با وزنهها و دستگاههای متفاوت حرکات را انجام میدهد. البته حرکات بدنسازی بسیار گسترده و متفاوت هستند اما ما در اینجا تعدادی از متداولترین حرکات زیر بغل در بدنسازی را نامبردهایم.
زیر بغل هالتر خم
در ابتدا هالتر را با دستان خود بهطوریکه انگشتان شصت در مقابل هم باشند با اندازه عرض شانه بگیرید. زانوها را کمی خمکنید و باخم کردن پایین کمر، کمر را درحالیکه صاف است به سمت جلو مایل کنید. درحالیکه سرتان رو به بالاست، با حفظ موقعیت هالتر را بالا ببرید. آرنج را نزدیک بدن نگهدارید و تنها ساعد را جابجا کنید. پس از یک ثانیه مکث درحالیکه نفس خود را به داخل میدهید بهآرامی به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را در سه ست با 12 تکرار انجام دهید. بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.
زیر بغل قایقی سیم کش
این حرکت یکی از بهترین حرکات زیر بغل در بدنسازی است. ابتدا بر روی دستگاه زیر بغل قایقی نشسته و میله V شکل را وصل کنید. دستان خود میله را گرفته بهطوریکه کف دستان در مقابل هم باشد. پاهای خود را بر روی صفحه مقابل قرار داده و زانوها نباید صاف باشد و کمی خمیدگی داشته باشد. درحالیکه میله V را با دستان خود گرفتهاید کمر خود را صاف کنید.
با عضلات ران زاویه ۹۰درجه داشته باشد و کمر شما باید کمی به عقب انحنا داشته باشد و سینه روبهجلو باشد. نفس را به بیرون دهید و با خم کردن آرنجها و با صاف نگهداشتن کمر میله V را به سمت شکم خود آورده و برای انجام این کار نیرو را از عضلات زیر بغل بگیرید. پس از یک ثانیه مکث به نقطه شروع باز گردید. این حرکت را در 3 ست با 12 تکرار و 60 ثانیه استراحت انجام دهید.
زیر بغل سیم کش از جلو
روی صندلی ( lat ) نشسته زانوها را زیر پد قرار داده و میله را بهاندازه سرشانه بگیرید. میله را تا جایی که آرنجها با بدن در یک خط قرار بگیرند بکشید و دوباره به حالت اول برگردید.
عضلات شکم را کمی فشار دهید تا از خم شدن بدن حین انجام حرکت جلوگیری کنید. دقت کنید که سر بههیچعنوان به جلو خم نشود. این حرکت را در سه ست با 15 تکرار و 60 ثانیه استراحت انجام دهید.
زیر بغل سیم کش از پشت
روی صندلی دستگاه به پشت بنشینید، طوری که زانوها زیر پد قرار بگیرد. میله را تا جایی که با شانه در حال تماس باشد پایین آورده و بهآرامی بلند کنید. در حین انجام حرکت عضلات شکم را کمی فشار دهید تا از خم شدن بدن حین انجام حرکت جلوگیری کنید. حرکت را در سه ست با 15 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
زیر بغل دمبل تک
ابتدا با قرار دادن زانو راست روی میز تا جایی که انحنای بدن با زمین موازی شود قرار گیرید. اکنون درحالیکه دست راست روی میز کنار زانو ست با دست چپ دمبل را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بیاورید تا پایین کمر شما صاف گردد. درحالیکه نفس خود را به بیرون میدهید به کمک عضله کمر و خم کردن آرنج دمبل را بهصورت عمودی به سمت بالا آورده و دوباره به نقطه آغاز برگردید. پس از 10 تا 12 تکرار بدون مکث دست و زانو را عوض کنید. سه ست با دست راست و چپ انجام دهید.
زیر بغل دستگاه T
ابتدا روی دستگاه T بهدرستی قرار گیرید. سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و صندلی دستگاه را مطابق شرایط بدن خود، تنظیم کنید و بنشینید. سینه را به پد چسبانده و دستهها را بگیرید.
توجه کنید که سر به سمت جلو باشد. بهآرامی دستهها را تا جایی که ممکن است بکشید. پس از یک مکث کوتاه دوباره بهآرامی به حالت اول برگردید. اجازه ندهید سینهتان از پد فاصله بگیرد. این حرکت را در 4 ست با 10 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
زیر بغل دمبل میز شیب دار
میز مربوط به این حرکت را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کرده و روی آن قرار بگیرید. در هر دست دمبل مناسب وزن و آمادگی بدنی خود گرفته و شروع به بلند کردن دمبلها از دو جهت بدن کنید، بهطوریکه آرنجها از بدن عقبتر بروند. دقت کنید که از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را بهآرامی و کامل انجام دهید. در این حرکت هرگز سر را به جلو خم نکنید چون باعث آسیب به گردن میشود. این حرکت در سه ست با 15 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
بارفیکس
یکی دیگر از حرکات زیر بغل در بدنسازی بارفیکس است. بهاندازه شانهها میله بارفیکس را گرفته و با فشار به ناحیه شکم خود را به بالا بکشید. پس از یک مکث کوتاه به حالت قبل برگردید. این حرکت چهار ست با 10 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
نکته قابلتوجه در انجام حرکات زیر بغل در بدنسازی
در هنگام انجام دادن تمام این حرکات به این نکته توجه کنید که باید دم و بازدم صحیح داشته باشید. نکته مهم دیگر انتخاب وزنه برای حرکات متفاوت محسوب میشود. بدانید که برای شروع باید از وزنههای سبکتر استفاده کنید و پس از یک مدت کوتاه با افزایش توانایی بدنتان میتوانید با مشورت مربی خود وزنه سنگینتر استفاده کنید.
سخن پایانی
شاید بدنسازی یکی از بهترین ورزشها برای شکل دادن به اندامتان باشد اما باید بدانید که انجام صحیح حرکات در آن بسیار مهم است. این موضوع در باشگاههایی که مربی باتجربه ندارند بیشتر به چشم میآید. زیرا انجام نادرست حرکات، آسیبدیدگیهای شدید را به همراه دارد. حرکات زیر بغل نیز در بدنسازی از این قاعده مستثنا نیستند.
پس حتماً در هنگام انجام این حرکات حتماً از مربی باتجربه مشورت بگیرید. بهتر است به این نکته توجه کنید که دقت تنها به یک قسمت بدن باعث غیرطبیعی و نازیبا شدن آن میشود. برای جلوگیری از این موضوع روزهای متفاوت انجام حرکات بدنسازی به یک نقطه خاص بدن تعلق میگیرد.
