دوره مصرف کراتین
برای پاسخ دقیق‌تر به سوال دوره مصرف کراتین چند روز است، باید میان دو مرحله بارگیری و نگهداری تفاوت قائل شویم:
- دوره بارگیری:
۵ تا ۷ روز، با مصرف روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین.
- دوره نگهداری:
پس از پایان مرحله بارگیری آغاز می‌شود و معمولا بین ۴ تا ۱۲ هفته ادامه دارد. در این مرحله، دوز مصرف به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش مییابد.
در صورتی که فرد تصمیم بگیرد بدون دوره بارگیری مصرف مکمل کراتین بدنسازی را آغاز کند، دوره اثربخشی میتواند بین ۳ تا ۴ هفته به طول بیانجامد.
منظور از دوره بارگیری کراتین چیست؟
دوره بارگیری کراتین، مرحله‌ای اولیه در مصرف این مکمل است که طی آن فرد مقدار نسبتا زیادی کراتین را برای مدت کوتاهی، معمولا بین ۵ تا ۷ روز، مصرف میکند. هدف از این دوره، اشباع سریع ذخایر کراتین در عضلات است تا اثربخشی مکمل در کوتاه‌ترین زمان ممکن نمایان شود. در این مرحله، مقدار توصیه‌شده معمولا بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در روز است که در چهار تا پنج نوبت، هر نوبت حدود ۵ گرم، تقسیم می‌شود.
آیا دوره بارگیری برای همه ضروری است؟
پاسخ به این سوال بستگی به اهداف، شرایط بدنی و سبک زندگی فرد دارد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز نیز میتواند به اشباع کامل ذخایر عضلانی منجر شود، هرچند این روش نسبت به دوره بارگیری زمان بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، اگر فردی عجله‌ای برای رسیدن به نتایج ندارد، میتواند از مصرف تدریجی و مستمر بهره بگیرد. اما اگر هدف رسیدن سریع‌تر به بیشینه اثرات مکمل است، دوره بارگیری گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
مزایای مصرف کراتین در دوره مصرف بارگیری
مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف کراتین مونوهیدرات در دوره بارگیری، میتواند فوایدی به همراه داشته باشد. برخی از فواید کراتین در بدنسازی عبارتند از:
- افزایش قدرت عضلانی:
کراتین با افزایش انرژی ذخیره‌شده در عضلات، به بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی کمک میکند.
- افزایش توده عضلانی:
ترکیب مصرف کراتین با تمرین مقاومتی میتواند منجر به رشد قابل توجه عضلات شود.
- کاهش آسیب‌دیدگی:
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین میتواند از بروز کشیدگی‌های عضلانی و سایر آسیب‌ها جلوگیری کند.
- بهبود عملکرد در تمرینات کوتاه و شدید:
مانند تمرینات HIIT یا وزنه‌برداری.
آیا زمان مصرف کراتین اهمیت دارد؟
هرچند هنوز اجماع علمی در این زمینه وجود ندارد، برخی مطالعات جدید نشان داده‌اند که مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین ممکن است اثربخشی بیشتری نسبت به مصرف قبل از تمرین داشته باشد. دلیل آن احتمالا افزایش جریان خون به عضلات پس از تمرین و بهبود جذب مواد مغذی است. با این حال، مهم‌ترین اصل، مصرف مستمر و منظم کراتین در طول دوره است؛ زمان دقیق مصرف ممکن است بسته به پاسخ بدن افراد، تفاوت‌هایی داشته باشد.
کراتین و تفاوت‌های جنسیتی در مصرف
تحقیقات نشان می‌دهند که زنان نیز می‌توانند از مکمل کراتین بهره‌مند شوند، حتی اگر دوره بارگیری را انجام ندهند. برخی مطالعات بر روی زنان نشان داده‌اند که مصرف روزانه دوزهای پایین کراتین، بدون نیاز به مرحله بارگیری، هم میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. بنابراین، برای زنان نیز دوره مصرف کراتین میتواند با توجه به شرایط بدنی، به‌صورت دوره‌ای یا تدریجی انجام شود.
آیا دوره‌های مصرف کراتین عوارض دارد؟
مطابق بررسی‌های علمی، کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی محسوب می‌شود، اما مانند هر مکمل دیگری، ممکن است در برخی افراد عوارضی جزئی ایجاد کند:
- افزایش وزن موقت:
به دلیل احتباس آب در عضلات.
- مشکلات گوارشی:
شامل حالت تهوع، اسهال یا نفخ در صورت مصرف دوز بالا در یک نوبت.
- نگرانی‌های کلیوی:
در افراد دارای مشکلات کلیوی، توصیه می‌شود قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله عوارض کراتین بر کلیه ها را مطالعه کنید.
مصرف استاندارد کراتین در افراد سالم، چه در دوره بارگیری و چه نگهداری، ایمن تلقی می‌شود.
تعیین دوز مصرف کراتین در دوره بارگیری بر اساس وزن
برای تعیین دقیق دوز مصرف انواع کراتین بدنسازی در دوره بارگیری، می‌توان از فرمول زیر استفاده کرد:
وزن بدن (کیلوگرم) × ۰٫۳ = مقدار مصرف روزانه کراتین (گرم)
به‌عنوان مثال، فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم باید در دوره بارگیری حدود ۲۴ گرم کراتین در روز مصرف کند. این مقدار باید در طول روز تقسیم شود تا از بروز عوارض گوارشی جلوگیری شود.
چه مدت پس از قطع مصرف، اثر کراتین از بین می‌رود؟
در صورتی که مصرف کراتین متوقف شود، ذخایر عضلانی آن بهتدریج کاهش یافته و در طول چند هفته به حالت اولیه بازمیگردد. بنابراین، در صورت تمایل به حفظ مزایای آن، توصیه می‌شود مصرف در قالب دوز نگهدارنده (۳ تا ۵ گرم روزانه) ادامه یابد.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز توضیح دادیم دوره مصرف کراتین چند روز است. کراتین یکی از مکمل‌های شناخته‌شده و مورد تایید علمی در حوزه ورزش و سلامت است که اگر به‌درستی و با آگاهی مصرف شود، میتواند تاثیرات قابل‌توجهی بر افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد. دانستن این‌که دوره مصرف کراتین چند روز است و آشنایی با روش‌های مختلف مصرف (اعم از دوره بارگیری یا مصرف تدریجی) نقش مهمی در بهره‌گیری حداکثری از مزایای آن دارد. در نهایت، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک پیش از شروع مصرف مکمل میتواند از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کند و مسیر ایمن‌تری برای رسیدن به اهداف ورزشی شما فراهم آورد.
