در تمرینات بدنسازی یکی از عضلاتی که همواره مورد هدف قرار می‌گیرند، عضلات سینه هستند. اما مشکل اینجاست که بعضی از افراد هر چقدر هم که روی ماهیچه‌های سینه کار می‌کنند، باز هم نتیجه مطلوبی نمی‌بینند. علت رشد نکردن عضلات سینه چیست؟ با ما همراه باشید تا هرآنچه لازم است برایتان شرح دهیم.
رشد نکردن عضلات سینه
چرا عضلات سینه رشد نمی‌کند؟ به دلایل زیر:
شاید فقط پرس سینه انجام می‌دهید
اگر تنها تمرین مستقیم قفسه سینه که به طور منظم انجام می‌دهید، پرس سینه نیمکت است، پتانسیل هایپرتروفی را از دست داده‌اید. پرس سینه نیمکت تمرین بسیار خوبی است. با این حرکت می‌توان قدرت را در بالا تنه به اوج رساند. اما چند ایراد وجود دارد؛ ممکن است این تمرین را به اشتباه طوری انجام دهید که دامنه حرکت به شدت کاهش یابد. از طرف دیگر احتمال دارد ست‌های سنگین و کم تکرار زیادی را انجام دهید که بیشتر از تمرکز بر هیپرتروفی مبتنی بر نورولوژیک هستند. ایده خوبی است که از ترکیبی از تمرینات زیر استفاده نمایید تا مشکل رشد نکردن عضلات سینه برای همیشه حل شود:
- پرس سینه هالتر (1 تا 5 تکرار در ست)
- پرس نیمکت دمبل در زوایای مختلف (8 تا 12 تکرار در هر ست)
- دمبل پرواز (10 تا 20 تکرار در هر ست)
- تمرین پوش آپ (تکرار به دفعات)
تکان ندادن تیغه‌های شانه
اگر هنگام انجام تمرین، تیغه‌های شانه هرگز حرکت نکنند، رشد عضلات سینه محدود خواهد شد. ماهیچه‌هایی که قفسه سینه را تشکیل می‌دهند (پکتورالیس ماژور، سینه مینور و سراتوس قدامی) مسئول حرکات زیر هستند:
- چرخش داخلی شانه
- ابداکشن شانه
- اکستنشن شانه
- انحراف کتف
هنگام پرس سینه نیمکت مهم است به این نکته دقت داشته باشید که تیغه‌های شانه از طریق یک وضعیت پایین و عقب در جای خود قفل شوند. اما اگر همیشه در طول هر تمرین قفسه سینه این کار را انجام دهید، عملکرد بزرگی از گروه عضلانی قفسه سینه را حذف می‌کنید. پس علت رشد نکردن عضلات سینه به این مورد هم می‌تواند مربوط باشد. اگر در حال انجام حرکات فشاری یا پرواز هستید، باید اجازه دهید تیغه‌های شانه حرکت کنند.
- دقت داشته باشید که جهت رشد عضلات سینه باید تمرینات پرفشار را در تعداد دفعات بالا تکرار نمایید. این نکته را هم مد نظر داشته باشید که هر دفعه باید به میزان بار روی عضلات افزوده و فشار را افزایش دهید.
ممکن است به اندازه کافی پوش آپ انجام نمی‌دهید
اگر با مشکل رشد نکردن عضلات سینه مواجه هستید، یکی از سادهترین راهکارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که حرکات پوش آپ را زیاد کنید. پوش آپ‌ها باعث کشش کتف شده و باعث رشد عضلات سینه می‌شوند. برای اینکه تمرینات فشاری موثر واقع شوند باید حجم آنها را افزایش داد.
از کار انداختن عضله سه سر
اگر هدف رشد عضلانی است، باید در نظر داشته باشید که در هر تمرینی که انجام می‌دهید، ابتدا کدام عضله را از کار می‌اندازد. اگر پاسخ چیزی جز گروه عضلانی هدف باشد، تمرین را اشتباه انجام داده‌اید. برای بسیاری از افراد، پرس نیمکت باعث می‌شود ابتدا عضلات سه سر بازو از کار بیفتند و قفسه سینه را از عدم ایجاد سازگاری هیپرتروفی دور می‌کنند. چنانچه رشد نکردن عضلات سینه یکی از مشکلات شماست، ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از انجام حرکات فشار سنگین هالتر، ساق‌ها را از قبل خسته کنید تا عضله سه‌سر بازو در همان ابتدا از بین نرود.
از آنجایی که عضلات سینه شما در این حالت خسته می‌شوند، به احتمال زیاد به جای عضله سه سر، ابتدا عضلات سینه مورد هدف قرار بگیرند و این تمرین در لحظه موثر واقع شود.
عدم تمرین کافی روی سینه
اینکه هر چند وقت یکبار یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهید، تاثیر زیادی بر رشد آن خواهد داشت. ماهیچه‌های بزرگ‌تر را می‌توان کمتر و عضلات کوچکتر را بیشتر تمرین داد. اما دقت داشته باشید که مثلا انجام تمرینات تنها 1 بار در هفته روی هیچ عضله‌ای به طور کامل تاثیر نخواهد گذاشت. اگر می‌خواهید رشد نکردن عضلات سینه را متوقف کنید، تمرینات خود را در هر هفته افزایش دهید. مثلا حداقل 3 تا 4 بار در هفته به باشگاه بروید.
تغذیه نامناسب علت رشد نکردن عضلات سینه
هر عضله‌ای را که بخواهید تقویت کنید، بدون شک نیاز است تا در رژیم غذایی خود از پروتئین به مقدار کافی استفاده نمایید. اگر پروتئین در بدن به مقدار کافی نباشد، رشد عضلات متوقف می‌شوند. برای اینکه مقدار پروتئین دریافتی را در بدن خود افزایش دهید می‌توانید از گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و تخم مرغ استفاده نمایید. ورزشکاران به ویژه اگر تمرینات شدید انجام می‌دهند، بیش از افراد عادی به منابع پروتئینی نیاز دارند. در این صورت می‌توان از مکمل پروتئین نیز کمک گرفت.
بهترین تمرینات برای رشد عضلات سینه
اگر دو بار در هفته ورزش می‌کنید، تمرینات زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم:
بعد از مدتی اگر حس کردید که این تمرینات دیگر موثر نیستند و شاهد رشد نکردن عضلات سینه بودید، یک روز در هفته تمرینات خود را روی بالا تنه افزایش دهید.
تمرین برای رشد عضلات سینه در منزل
برای همه افراد این امکان وجود ندارد که به باشگاه‌‌های ورزشی بروند. در منزل کار روی عضلات سینه کمی سخت‌تر می‌شود اما نشدنی نیست. شما هیچ دستگاهی ندارید اما همچنان می‌توانید با تمرینات زیر مانع از رشد نکردن عضلات سینه شده و ماهیچه‌های بالاتنه خود را تقویت نمایید:
- شنای شیب دار
- شنای شیب‌دار معکوس
- شنای لوزی
- شنای دست باز
هر یک از تمرینات بالا را 3 ست و در هر ست 10 بار تکرار نمایید. مدت زمان استراحت بین هر ست باید 1 دقیقه باشد.
دو تمرین مناسب برای رشد عضلات سینه: پروانه با دستگاه یا پک دک و کراس اوور زیر سینه است که البته امکان انجام آنها در باشگاه مقدور است نه در خانه.
کلام پایانی
در این مقاله علت رشد نکردن عضلات سینه را برای شما شرح دادیم. تمرینات خود را صحیح انجام دهید، تغذیه مناسب داشته باشید و حداقل 3 بار در هفته به باشگاه بروید تا به نتیجه دلخواه خود رسیده و شاهد رشد ماهیچه‌های سینه خود باشید. استفاده از مکمل‌های ورزشی نیز گزینه خوبی می‌تواند باشد. مکمل‌هایی همچون مکمل پروتئین وی به شما کمک می‌کنند تا عضله‌سازی با سرعت بیشتری در بدن شما صورت گیرد.
