تحقیقات نشان میدهد که برخی از مواد غذایی میتوانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند. عواملی همچون وزن بدن، فعالیت، استرس و ژنتیک نیز در تنظیم قند خون تاثیرگذار هستند، اما رعایت یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. درحالیکه برخی از مواد غذایی مانند کربوهیدراتها و خوراکیهایی با قند افزوده ممکن است باعث نوسانات سطح قند خون شوند، برخی دیگر میتوانند به عنوان کاهنده قند خون شناخته شوند. این منابع غذایی میتوانند بهطورکلی با کنترل سطح قند خون بهبود سلامت بدن را فراهم کنند.
قند خون در حالت طبیعی
قبل از هر چیز، باید بدانید که میزان قند خون طبیعی شما چقدر باید باشد تا در صورت لزوم اقدام به کاهش آن کنید. برای یک فرد عادی، سطح قند خون ناشتا حدود ۷۰ میلیگرم در دسیلیتر است و پس از غذاخوردن به حدود ۱۲۰ میرسد که اغلب موجب نگرانی نمیشود. اما در افراد دیابتی، سطح قند خون ناشتا باید در حدود ۱۳۰ و پس از غذا حدود ۱۸۰ باشد. اگر تست قند خون نشان دهد که این مقادیر فراتر از حد مجاز افزایشیافته است و گاهی به مقادیری بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ هم میرسد، حتما باید سریع اقدام به کاهش آن کنید تا از عواقب مختلف جلوگیری شود.
عواملی که باعث افزایش قند خون میشوند
افزایش ناگهانی قند خون ممکن است دلایل گوناگونی داشته باشد، از جمله مصرف رژیم غذایی ناسالم، تجربه استرس و اضطراب، وزن بدن، ژنتیک و میزان فعالیت بدنی. هرکدام از این عوامل میتوانند در افزایش قند خون مؤثر باشند. یکی از عوامل اصلی افزایش قند خون در بدن، بیماری دیابت است. این بیماری که در سالهای اخیر به طور چشمگیری گسترشیافته، میلیونها نفر را در سراسر جهان تحتتاثیر قرار داده است. دیابت دو نوع دارد: دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲.
در دیابت نوع ۱، بدن افراد به دلیل ابتلا به بیماری خودایمنی یا مشکلات ژنتیکی قادر نیست انسولین تولید کند. به همین دلیل، افراد نیاز دارند انسولین را از طریق تزریق این هورمون تامین کنند و با کنترل رژیم غذایی و ورزش از نوسانات قند خون جلوگیری کنند.
در مقابل، دیابت نوع ۲ بیشترین بخش از موارد ابتلا به دیابت در بزرگسالان را شامل میشود. این بیماری وابسته به سبک زندگی افراد است که منجر به ناتوانی بدن در استفاده از هورمون انسولین میشود. در نتیجه، سطح قند خون به طور مداوم افزایش مییابد و ممکن است بهپیش دیابت منجر شود. درصورتیکه افزایش قند خون بدون کنترل ادامه یابد، دیابت آغاز خواهد شد.
چگونه میتوان قند خون را کاهش داد؟
برای افراد مبتلا بهپیش دیابت، دیابت یا مشکلات دیگری که منجر به افزایش قند خون میشوند، رژیم غذایی یک راهکار اساسی برای کاهش سطح قند خون است. با توجه به اینکه وزن بدن، استرس، فعالیت بدنی و عوامل ژنتیکی نیز در این زمینه نقش دارند، حتما باید تحتنظر پزشک باشید تا بتوانید بیماری دیابت را کنترل کنید. بیتوجهی به درمان و عدم انجام منظم آزمایشهای لازم، میتواند شما را از مسیر درست درمان منحرف کند.
باید به یاد داشت که گیاهان و مکملها نمیتوانند بهتنهایی دیابت را درمان کنند. بااینحال، برخی از آنها میتوانند به کنترل علائم کمک کنند و در کاهش خطر عوارض بیماری موثر باشند، اما اگر با درمانهای معمول بیماری ترکیب شوند. توجه داشته باشید حتما باید به پزشک خود اطلاع دهید که در حال مصرف چه مکملهایی هستید و چه تغییراتی را در برنامه غذایی خود اعمال کردهاید. گاهی اوقات برخی درمانها ممکن است با درمان دارویی بیمار تداخل داشته باشد و باعث تغییر اثر داروها و افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون شود.
راههایی برای کاهش قند خون وجود دارند که غیر از مصرف غذاها هستند. این شامل موارد زیر میشود:
ورزش منظم
ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و جریانات ورزشی مانند یوگا میتوانند به کنترل قند خون کمک کنند. ورزش باعث مصرف انرژی بیشتر و حرکت عضلات میشود که به کاهش قند خون کمک میکند.
کاهش وزن
اگر اضافهوزن دارید، کاهش وزن میتواند به کنترل قند خون کمک کند. افزایش وزن مقاومت به انسولین را افزایش میدهد که باعث افزایش قند خون میشود. کاهش وزن بهویژه از منطقه شکمی بهبود قند خون را ایجاد میکند.
مدیریت استرس
استرس نقش مهمی در سطح قند خون بدن دارد. تکنیکهای مدیریت استرس مانند تمرین تنفسی، مدیتیشن و یوگا به کاهش استرس و کنترل قند خون کمک میکنند.
خواب کافی
کمبود خواب میتواند باعث افزایش سطح قند خون شود. برای حفظ سطح قند خون بهینه، خواب کافی داشته باشید که معمولا حداقل ۷-۸ ساعت در روز است.
داروهای مورد تجویز پزشک
در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهایی مانند انسولین یا داروهای تجویزی دیگر تحت عنوان قرص قند خون برای کنترل قند خون تجویز کند. این داروها بهتنهایی یا به همراه تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش موثر هستند.
بههرحال قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، توصیه میشود با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
فهرست قویترین مواد غذایی کاهنده قند خون
هرچند نمیتوان بهطورقطع غذایی را معرفی کرد که فورا سطح قند خون شما را کاهش دهد، اما اثبات شده است که برخی از مواد غذایی به بهبود قند خون بهصورت پایدار و کاهش میانگین سطح گلوکز خون در طولانیمدت کمک میکنند. در ادامه، تعدادی از مؤثرترین مواد کاهنده قند خون ذکر شده است:
پروتئینهای حیوانی
منابع پروتئین حیوانی، از جمله ماهی قزلآلا، سایر ماهیهای چرب و تخممرغ، بسیار مهم برای کنترل قند خون هستند. این مواد غذایی با کمک به هضم آهسته غذا، جلوی افزایش قند خون پس از وعدهغذایی را میگیرند و احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری میکنند. همچنین، با جلوگیری از افزایش چربی بدن، به مهار پاسخ قند خون بدن پس از مصرف غذا کمک میکنند و باعث کاهش سطح قند خون میشوند.
لبنیات
غذاهای تخمیر شده مانند ماست و شیر دارای پروبیوتیک هستند. مصرف رژیم غذایی حاوی پروبیوتیکها میتواند منجر به کاهش سطح گلوکز و افزایش سطح انسولین خون شوند.
میوهها
برای کاهش قند خون، انتخاب میوههای با شاخص گلیسمی (GI) پایین میتواند کمککننده باشد. میوههای با GI پایین بهطورکلی باعث افزایش آهسته قند خون میشوند و برای بیماران دیابتی مناسبتر هستند. در اینجا چند نمونه از میوههایی که میتوانند به کاهش قند خون کمک کنند آورده شده است:
- گیلاس: دارای شاخص گلیسمی پایینی است که تقریباً ۲۲ است. این میوه حاوی آنتوسیانین است که باعث افزایش تولید انسولین در بدن میشود و به کاهش قند خون کمک میکند. همچنین، گیلاس دارای پتاسیم و آنتیاکسیدانهایی است که بهسلامتی سلولها کمک میکنند.
- آلو: با GI پایین و حاوی فیبر میتواند به کاهش قند خون کمک کند. این میوه همچنین منبع خوبی از ویتامینها و آنتیاکسیدانها است.
- توتفرنگی: نیز دارای GI پایینی و حاوی آنتیاکسیدانها و ویتامینها است که قند خون را کاهش میدهد.
- هلو: یک منبع خوب از ویتامینها و آنتیاکسیدانها و با GI پایین، میتواند قند خون را کاهش دهد.
- انگور: نیز دارای GI پایینی و حاوی آنتیاکسیدانها و ویتامینهای مختلف است که به کنترل قند خون کمک میکنند.
- گریپفروت: با GI پایین به عنوان بهترین میوه برای افراد دیابتی به شمار میآید. گریپفروت یکی دیگر از میوههای مفید برای کنترل قند خون است. این میوه حاوی ویتامین C، ویتامین A، فولات و کلسیم است و باعث کاهش قند خون میشود.
- زردآلو: یک منبع خوب از پتاسیم، فسفر، کلسیم، مس و ویتامینهای گروه B و C است. با GI پایین، زردآلو نیز میتواند به کنترل قند خون کمک کند.
- گلابی: دارای فیبر بالا و GI پایینی است که به کاهش قند خون کمک میکند. همچنین، این میوه حاوی ویتامینهای گروه B، C و K است که سلامت عمومی بدن را منجر میشود.
- سیب: یک منبع خوب از فیبر است و GI پایینی دارد. مصرف سیب میتواند به حفظ باکتریهای سالم روده کمک کند و برای بیماران دیابتی گزینه مناسبی باشد.
- پرتقال: حاوی ویتامین C، فیبر و کلسیم و GI آن نیز پایین است. این میوه نقش مهمی در کنترل قند خون دارد. برای بهبود قند خون، بهتر است میوهها را به میزان مناسب و در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
- سبزیها: همه سبزیها از نظر سلامتی مفید هستند، اما برای بیماران دیابتی، سبزیهای غیر نشاستهای گزینه بهتری به شمار میروند. این سبزیها دارای فیبر بالا و کمترین مقدار کربوهیدرات و کالری هستند. سبزیها عبارتند از:
- خیار: با افزایش حس سیری و کمک به هیدراته ماندن بدن، به کنترل قند خون کمک میکند و همچنین در کاهش التهابات بدن موثر است.
- کاهو: نیز کمکالری است و ویتامینهای مفیدی دارد که در کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ مؤثر است.
- قارچ: با ترکیبات طبیعی خود، به کاهش جذب قند در دستگاه گوارش کمک کرده و در کنترل قند خون نقش مهمی دارد.
- بامیه: با کاهش جذب قند در دستگاه گوارش منجر به کنترل قند خون میشود، اما توجه داشته باشید که ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.
- کلمبروکلی: کی از بهترین سبزیها برای پایین آوردن قند خون است. این سبزی پر فیبر علاوه بر افزایش احساس سیری، بهعنوان پریبیوتیک عمل میکند و باعث رشد باکتریهای مفید روده شده که به بهبود متابولیسم گلوکز و کلسترول کمک میکند.
- کدوسبز: کمکالری و دارای فیبر بالایی است که از سلامت قلب و پایین آوردن قند خون حمایت مینماید.
- کلمبرگ: منبع خوبی از ویتامین C است و به دلیل فیبر زیاد، میتواند از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری کند.
- اسفناج: همچون سایر سبزیها، کمکالری و دارای ترکیباتی است که حساسیت به انسولین را افزایش داده و در کنترل قند خون مؤثر است.
- گوجهفرنگی: با لیکوپن خود که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و بعضی از انواع سرطان را کاهش میدهد، یکی از بهترین سبزیها برای بیماران دیابتی است.
با اضافهکردن این سبزیها به رژیم غذایی خود و مصرف منظم آنها، میتوانید کنترل بهتری بر روی قند خون خود داشته باشید.
نوشیدنیها
در کنار تغذیه سالم، انتخاب نوشیدنیهای مناسب نیز میتواند به کنترل قند خون در بیماران دیابتی کمک کند. در اینجا چند نوشیدنی که برای کنترل قند خون مفید هستند، معرفی میکنیم:
- آب: یکی از بهترین نوشیدنیها برای کنترل قند خون است. مصرف منظم آب میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش و حجم خون را افزایش داده که این باعث آزادشدن اسیدآمینههایی میشود که بر تنظیم قند خون تاثیر میگذارند.
- چای سیاه (بدون شکر):مصرف چای سیاه با کاهش ابتلا به دیابت و پیشگیری از عوارض آن مرتبط است. ترکیبات گیاهی چای سیاه به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک میکنند.
- چای سبز (بدون شکر):کاتچینهای موجود در چای سبز از جذب کربوهیدرات در روده جلوگیری و به بهبود متابولیسم قند کمک میکنند.
- قهوه (بدون شکر):مصرف منظم قهوه نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. ترکیبات گیاهی قهوه محافظت از سلولهای کبد و پانکراس را تقویت کرده و در تنظیم عملکرد هورمون انسولین نقش دارند.
توصیه میشود همیشه نوشیدنیها را بدون اضافهکردن شکر مصرف کنید و میزان مصرف آنها را با پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره کنید
مغزها و دانهها
از میان مواد غذایی که میتوانند به مدیریت قند خون کمک کنند، مغزها و دانهها بسیار مهم هستند. این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ هستند که بهبود حساسیت به انسولین را ایجاد و در نتیجه کاهش قند خون را تسهیل میکنند. این اسیدهای غیراشباع در مغزها، دانهها مانند دانه چیا و دانه کتان، آووکادو، زیتون و روغنزیتون یافت میشوند.
دانه چیا بهعنوان یکی از دانههای پرفایده برای سلامتی معروف است و در تنظیم قند خون نقش بسیار مهمی دارد. مصرف دانه چیا میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و به کنترل سطح قند خون بعد از وعدههای غذایی کمک کند.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز گفته شد پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کاهش قند خون بسیار حیاتی است. بااینحال، به یاد داشته باشید که عوامل دیگری مانند سطح فعالیت، کنترل وزن بدن، اهمیت مصرف داروها و درمانهای تحتنظر پزشک نیز در تنظیم بهینه سطح قند خون و پیشگیری از بیماریها مانند دیابت بسیار حائز اهمیت هستند. اما نباید از نقش الگوهای غذایی و مصرف خوراکیها در کنترل این بیماری صرفنظر کرد. باتوجهبه اینکه دیابت یا پیش دیابت داشته باشید یا حتی درصورتیکه یک فرد سالم هستید، شناختن قویترین پایینآورندههای قند خون بسیار حیاتی است. بنابراین استفاده از روشها و محصولاتی که در کنترل قند خون تاثیرگذار هستند، علاوه بر اثر درمانی، میتوانند به پیشگیری از ابتلا به دیابت در افراد کمک کنند.
