به منظور سلامت و بهبود عملکرد بافت‌های همبند همه ما به پروتئینی به نام کلاژن نیاز داریم. بافت‌های همبند قسمت‌های مختلف بدن مثل پوست، استخوان‌ها و اندام‌ها را به هم پیوند می‌دهند تا بدن انسان شکل بگیرد. تقریبا 40 نوع کلاژن در بدن انسان وجود دارد. بدون مقادیر مناسب کلاژن، پوست چروکیده و افتاده می‌شود. امروزه در داروخانه‌ها با انواع قرص کلاژن در برندهای مختلف مواجه می‌شوید که به منظور افزایش سطح کلاژن در بدن فرموله شده‌اند. اما تنها راه کلاژن‌سازی در بدن استفاده از مکمل‌های غذایی نیست. در این مقاله با منابع کلاژن که شامل خوراکی‌ها و میوه‌های متنوعی می‌شوند، آشنا شوید تا بیش از پیش آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مهم ترین انواع کلاژن کدامند؟
از انواع مختلف کلاژن 4 مورد از آنها بیشتر شناخته‌شده و رایج هستند که عبارتند از:
- کلاژن نوع 1: فیبرها را تشکیل می‌دهد و در بافت همبند استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و پوست یافت می‌شود.
- نوع 2: فیبرهایی را تشکیل می‌دهد که نسبت به نوع 1 سازماندهی کمتری داشته و اغلب در غضروف یافت می‌شود.
- کلاژن نوع 3: نسبت به کلاژن نوع 1 فیبرهای نازک‌تری را شامل می‌شود و به سازماندهی سلولی در اندام‌ها کمک می‌کند.
- کلاژن نوع 4: در غشای پایه موجود است. غشای پایه یک ساختار ورقه مانند از سلول‌های کلاژن است که بافت‌های مختلف را احاطه نموده است.
وقتی ما پروتئین مصرف می‌کنیم، بدن ما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند. آمینو اسیدها ساختار پروتئین را تشکیل داده و کلاژن جدید تولید می‌کنند. خوردن غذاهای غنی از کلاژن ذخیره این ماده ارزشمند را در بدن افزایش می‌دهد. برای سنتز کلاژن 3 نوع اسید آمینه از بقیه مهم‌تر هستند: پرولین، لیزین و گلیسین.
بهترین منابع کلاژن طبیعی
برای اینکه پوستی زیبا و شاداب داشته باشید و به حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلاتتان کمک شود، به تامین کلاژن برای بدن حتما باید توجه داشته باشید. غنی‌ترین منابع کلاژن شامل موارد زیر است:
آب قلم
وقتی استخوان گوساله، مرغ یا گوسفند را به مدت طولانی در آب جوش قرار می‌دهید تا بپزد، کلاژن از استخوان‌ها و پوست استخراج شده و در آبِ گوشت قرار می‌گیرد. آب قلم علاوه بر کلاژن حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر، اسیدهای آمینه و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای لذیذتر کردن آب قلم ادویه‌های مورد علاقه خود را به آن بیفزایید و لذت ببرید. مقادیر کلاژن در این خوراک قابل توجه بوده و مصرف این غذا به شما پیشنهاد می‌شود.
پای مرغ
در بعضی از مطالعات پای مرغ را به عنوان یکی از بهترین منابع کلاژن معرفی می‌کنند. پای مرغ از پوست، غضروف، تاندون و استخوان تشکیل شده است و محتوای کلاژن بالایی دارد. این محتوای کلاژن ممکن است به تسکین درد مفاصل کمک کرده، سلامت پوست را بهبود بخشد و از تحلیل رفتن استخوان پیشگیری نماید. در پای مرغ می‌توانید مواد مغذی بسیاری همچون آهن و زینک را نیز بیابید که در تقویت سیستم ایمنی نقشی بنیادین دارند.
ژلاتین
از استخوان، غضروف و پوست حیوانات ماده‌ای لذیذ به نام ژلاتین تولید می‌کنند که طرفداران بسیاری داشته و اغلب به عنوان دسر مورد استفاده قرار می‌گیرد. ژلاتین اغلب از بدن گاو یا ماهی بدست می‌آید. در فرایند تولید ژلاتین، کلاژن موجود در بدن حیوان را استخراج کرده و ماده‌ای بی‌رنگ، بی‌طعم و ژله‌ای شکل ایجاد می‌کنند. ژلاتین پروتئین بسیار بالایی دارد. به طوری‌که گفته می‌شود در 100 گرم پودر ژلاتین خشک، 85 گرم پروتئین یافت می‌شود. بر اساس برخی تحقیقات می‌توان گفت که مصرف ژلاتین سطح کلاژن در بدن را افزایش داده و در عین حال نه تنها به پوست رطوبت‌رسانی می‌کند بلکه آن را از چین و چروک نیز دور نگه می‌دارد.
ماهی همراه با پوست
یکی از بهترین منابع کلاژن ماهی‌ها هستند به شرط آنکه پوست روی آنها را نکَنید. بخش اعظم کلاژن موجود در ماهی در پوست آن ذخیره می‌شود. محققان از پوست ماهی به عنوان منبعی برای پپتیدهای کلاژن استفاده می‌کنند. در بعضی از مطالعات آمده است که کلاژن دریایی ممکن است نسبت به دیگر انواع کلاژن جذب راحت‌تر و سریع‌تری در بدن داشته باشد. ماهی‌هایی همچون سالمون و تن را حتما به صورت هفتگی در رژیم غذایی خود جای دهید. امگا 3 و ویتامین D از مهم‌ترین مواد غذایی موجود در ماهی به حساب می‌آیند.
گوشت مرغ
در گوشت مرغ مقدار زیادی بافت همبند وجود دارد. به همین دلیل مرغ گزینه خوبی برای افزایش سطح کلاژن در بدن است. این گوشت سفید را معمولا همه دوست دارند. ادویه‌های خوش‌طعم به خوراک مرغ خود بیفزایید تا اگر بوی نامطبوعی دارد گرفته شود و لذیذتر به نظر برسد. در بعضی از مطالعات آمده است که قسمت‌هایی از گوشت مرغ مثل گردن آن حتی برای درمان آرتریت نیز کاربرد دارند. گوشت مرغ منبع پروتئین بوده و سنتز کلاژن در بدن را افزایش می‌دهد.
سفیده تخم مرغ از منابع کلاژن
شاید تعجب کنید که سفیده تخم مرغ را به عنوان منبع کلاژن معرفی می‌کنیم. زیرا تخم مرغ مانند دیگر محصولات حیوانی حاوی بافت همبند نیست. اما نکته اینجاست که سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی اسید آمینه پرولین است و این آمینو اسید برای سنتز کلاژن ضروری به شمار می‌آید.
مرکبات
بعضی از ویتامین‌ها در افزایش تولید کلاژن نقش دارند که ویتامین C از مهم‌ترین آنها محسوب می‌شود. در میان میوه‌ها مرکبات از غنی‌ترین منابع ویتامین ث به شمار می‌آیند. پرتقال، گریپ فروت، لیمو ترش و نارنگی از جمله مرکباتی هستند که مقدار قابل توجهی ویتامین سی را شامل می‌شوند.
انواع توت
اگرچه مرکبات به دلیل محتوای بالای ویتامین C در کلاژن سازی نقشی چشمگیر دارند اما توت‌ها نیز منبع ایده‌آلی از ویتامین سی به شمار می‌آیند. توت فرنگی نسبت به پرتقال محتوای غنی‌تری از ویتامین سی دارد. تمشک، زغال اخته و شاه توت نیز در کلاژن سازی موثر هستند زیرا ویتامین ث قابل توجهی را در خود جای داده‌اند. علاوه بر اینها توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان بوده و از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد و عوامل مخرب محیطی محافظت به عمل می‌آورند.
سیر برای سنتز کلاژن
سیر سرشار از یک ماده معدنی کمیاب به نام گوگرد است. گوگرد به سنتز کلاژن کمک کرده و از تجزیه کلاژن در بدن و تحلیل آن نیز پیشگیری می‌کند. سیر را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما در مقدار آن زیاده‌روی نکنید.
پروتئین گیاهی برای سنتز کلاژن
اگر به دنبال منابع کلاژن گیاهی هستید می‌توانید لوبیا را انتخاب کنید. لوبیا حاوی پروتئین بالایی بوده و اسیدهای آمینه برای سنتز کلاژن را فراهم می‌کند. مس نیز یکی از ترکیبات موجود در لوبیا است که در تولید کلاژن نقش دارد.
سویا پروتئین گیاهی برای تولید کلاژن
سویا یک پروتئین گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را داشته و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. شواهد نشان می‌دهد که ایزوفلاون های موجود در سویا سنتز کلاژن را افزایش داده و چین و چروک‌های پوستی را کم می‌کند. حتما از این ماده در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
دیگر منابع کلاژن
در ادامه به برخی دیگر از مواد غذایی و میوه‌ها که در تولید کلاژن نقش دارند اشاره می‌کنیم:
- فلفل دلمه‌ای
- گوجه فرنگی
- بادام هندی
- اسفناج
- کلم پیچ
- انبه
- کیوی
- آناناس
خوراکی های تخریب کننده کلاژن در بدن
قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث ایجاد التهاب در بدن شده و کلاژن موجود در بدن را تخریب می‌کنند. بنابراین تا حد امکان کمتر به سراغ مصرف اینگونه مواد بروید. بهترین مواد غذایی برای کمک به سنتز کلاژن در بدن غذاهای غنی از پروتئین حیوانی یا گیاهی هستند. علاوه بر اینها زینک (روی)، ویتامین C و مس نیز در تولید کلاژن نقش دارند. بنابراین به وفور در رژیم غذایی خود از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
استفاده از قرص کلاژن برای افزایش کلاژن بدن
یکی از بهترین راهکارها برای افزایش اندوخته کلاژن در پوست و بافت‌های بدن استفاده از مکمل‌های حاوی کلاژن است. در این نوع مکمل‌ها معمولا از کلاژن هیدرولیز شده استفاده شده است که یا به صورت پودر عرضه می‌شوند و یا قرص. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از قرص کلاژن در کلاژن‌سازی موثرتر از مصرف کرم کلاژن ساز است. زیرا به گفته بعضی محققان کلاژن به دلیل مولکول‌های بزرگی که دارد ممکن است به خوبی از طریق پوست جذب نشود.
مقدار مصرف کلاژن در هر روز
در مطالعات توصیه شده است که بزرگسالان روزانه بین 2.5 تا 15 گرم کلاژن را باید مصرف کنند تا به سلامت بدن خود کمک نمایند. کمبود کلاژن در بدن سبب پیری زودرس و چروکیده شدن پوست می‌شود. بنابراین اگر به جوانسازی پوست خود اهمیت می‌دهید، حتما باید استفاده از منابع کلاژن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. همچنین به یک روتین پوستی نیز نیاز دارید تا به حفظ رطوبت پوست کمک کرده و از چین و چروک پیشگیری به عمل آورد.
کلام پایانی
پیش از آنکه برای بالا بردن سطح کلاژن در بدن خود به فکر مصرف مکمل‌های حاوی کلاژن بیفتید، سعی کنید اول از همه مصرف منابع کلاژن را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. پروتئین‌ها از غنی‌ترین خوراکی‌های کلاژن ساز محسوب می‌شوند زیرا حاوی اسیدها آمینه هستند. اسیدهای آمینه ساختار پروتئین کلاژن را تشکیل می‌دهند. پوست سالم و شاداب در نتیجه مصرف مطلوب کلاژن حاصل می‌شود.
