برای رفع یبوست چه بخوریم ؟


4 3,045

هرچه حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش با کندی بیشتری صورت گیرد، آبی که در روده بزرگ از مواد غذایی گرفته می‌شود بیشتر شده و در این حالت یبوست به وجود می‌آید. حدود ۱۴% از افراد در برخی موارد یبوست مزمن را در زندگی خود تجربه می‌کنند. کم‌آبی، رژِیم غذایی نامناسب، مصرف برخی داروها، ابتلا به برخی بیماری‌ها، استرس و عدم داشتن تحرک به مقدار کافی می‌‎تواند از عوامل بروز یبوست در افراد باشد. خوشبختانه یبوست در بیشتر موارد به خصوص اگر در مراحل اولیه باشد، به سادگی با رژیم غذایی مناسب قابل درمان است. با ما همراه باشید تا با رژیم غذایی برای یبوست بیشتر آشنا شوید.

رژیم غذایی برای یبوست

نوع و شدت علائم یبوست در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. برخی از افراد یبوست را تنها گاهی و در برخی مواقع خاص تجربه می‌کنند در حالی‌که بعضی دیگر به طور مزمن به یبوست دچار هستند. اگر با رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی نتوان یبوست را درمان کرد، به ناچار باید برای خرید قرص ضد یبوست از داروخانه اقدام نمود و علائم یبوست را تسکین بخشید. رژیم غذایی برای یبوست شامل موارد زیر می‌تواند باشد:

آب

معمولا یبوست در حالتی ایجاد می‌شود که یا مصرف آب در بدن کم باشد و یا مصرف فیبرهای غذایی. در حالتی‌که فردی به یبوست مبتلا می‌شود ممکن است مصرف مقدار زیادی آب بتواند در بهبود یا رفع علائم بسیار چاره‌ساز باشد. کم‌آبی موجب می‌شود تا روده‌ها نتوانند آب کافی را به مدفوع اضافه کنند و در نتیجه مدفوع سفت و خشک شود. اغلب توصیه می‌شود که همه افراد بزرگسال روزانه ۸ لیوان آب معادل ۲ لیتر استفاده نمایند.

 آب

آلو خشک

شاید از مادرها یا مادربزرگ‌ها شنیده باشید که به هنگام یبوست آلو خشک چقدر خوب و موثر است. آلو خشک حاوی مقادیر بالایی فیبر است؛ به طوری‌که حدودا در هر ۳ عدد آلو خشک، ۲ گرم فیبر وجود دارد و ۸% از مقدار توصیه شده روزانه را برای بدن تامین می‌کند. فیبر نامحلول موجود در آلو خشک مقدار آب موجود در مدفوع را افزایش می‌دهد و به این طریق عمل دفع با سهولت بیشتری انجام می‌گیرد. همچنین فیبر محلول موجود در این میوه در روده بزرگ تخمیر شده و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تشکیل می‌دهد که سبب افزایش وزن مدفوع می‌شوند.

علاوه بر این آلو خشک حاوی سوربیتول است. سوربیتول نوعی الکل قندی است که از آنجایی‌که به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود، موجب جذب آب در روده بزرگ شده و اثری ملین ایجاد می‌کند. به جز این موارد آلوی خشک حاوی ترکیبات فنلی است که باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند و برای دستگاه گوارش مفید به شمار می‌آید. سعی کنید در رژیم غذایی برای یبوست حتما این میوه خشک را جای دهید.

انجیر

انجیر میوه‌ای نرم و خوش‌طعم است که به ویژه اگر به صورت خشک مورد استفاده قرار گیرد، برای بهبود یبوست مزایای فوق‌العاده‌ای دارد. انجیر خشک سرشار از فیبر بوده و چنانچه اشاره کردیم، فیبر دفع مدفوع را تسهیل می‌کند. همچنین این میوه حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 است که به طور غیرمستقیم می‌تواند هضم و گوارش غذا را بهبود بخشد.

 انجیر خشک

اگر نصف یک لیوان انجیر خشک را مصرف کنید، حدودا ۷.۳ گرم فیبر برای بدن خود تامین کرده‌اید. انجیر میان‌وعده‌ای لذیذ است که به صورت خام، پخته و خشک می‌توان از آن استفاده کرد.

ماست و کفیر

کفیر و برخی از انواع ماست حاوی میکروارگانیسم‌هایی هستند که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی دارند که به بهبود سلامت روده و نرم شدن مدفوع کمک می‌کنند. محققان دریافته‌اند که مصرف ۱۸۰ میلی‌لیتر محصولات پروبیوتیک هر روز و به مدت ۲ هفته می‌تواند در بهبود افراد مبتلا به یبوست مزمن نقش موثری داشته باشد. پس برای داشتن یک رژیم غذایی برای یبوست مصرف پروبیوتیک‌ها را فراموش نکنید.

کیوی

۱۰۰ گرم کیوی ۲ الی ۳ گرم فیبر دارد که می‌تواند مراحل دفع مدفوع از روده را سرعت بخشیده و ساده‌تر کند. مطالعات نشان داده است که خوردن روزانه ۲ عدد کیوی به مدت ۴ هفته می‌تواند حرکات روده را آسان کند و استفاده از ملین‌ها را کاهش دهد. دقت کنید که تنها فیبر موجود در کیوی نیست که به مقابله با یبوست می‌پردازد بلکه در این میوه لذیذ آنزیمی به نام اکتینیدین نیز وجود دارد که هضم غذا را بهبود می‌بخشد. از کیوی در اسموتی‌ها و سالاد نیز می‌توان استفاده کرد.

رژیم غذایی برای یبوست با مصرف سیب و گلابی

فیبر، سوربیتول و فروکتوز از جمله ترکیبات موثری هستند که در سیب و گلابی یافت می‌شوند و برای درمان یبوست می‌توانند بسیار کارساز باشند. این میوه‌ها همچنین دارای مقادیر بالایی آب هستند که می‌تواند هضم غذا را بهبود بخشیده و به جلوگیری از یبوست نیز کمک کنند. برای اینکه بیشترین میزان بهره‌روی را از مصرف سیب و گلابی داشته باشید، سعی کنید آنها را به صورت خام و همراه با پوست مورد استفاده قرار دهید.

 سیب و گلابی

مرکبات

پرتقال، لیمو شیرین، نارنگی و گریپ فروت از جمله مرکبات محسوب می‌شوند و منبعی غنی از فیبر را در اختیار انسان قرار می‌دهند و در رژیم مناسب برای یبوست می‌توان از آنها استفاده کرد. یک عدد پرتقال ۱۳% از فیبر مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. مرکبات همچنین سرشار از پکتین هستند که زمان انتقال مواد غذایی به روده را کاهش می‌دهد و در تسکین یبوست موثر است. همچین شما با خوردن مرکبات می‌توانید مقادیر بالایی ویتامین C را برای بدن خود تامین کنید و سلامت عمومی بدن خود را ارتقا بخشید.

توت سیاه و تمشک

مقادیر بالایی آب و فیبر در این دو نوع میوه وجود دارد که یبوست را تسکین می‌بخشند. اگر به یبوست مبتلا هستید، روزانه ۱ یا ۲ مشت توت سیاه یا تمشک میل کنید تا اثرات نتایج‌بخش آنها را حتی در مدت زمان کوتاه مشاهده نمایید. این میوه‌ها با داشتن طعمی ترش حاوی ویتامین C نیز هستند.

غلات کامل

غلات کامل منبع فیبر نامحلول هستند که مصرف آنها وزن مدفوع را افزایش می‌دهد و به جریان افتادن مواد از طریق روده را سرعت می‌بخشند. در برخی موارد به نان و غلات کامل مغزها و دانه‌ها نیز اضافه می‌شوند که در این صورت مقدار فیبر افزایش می‌یابد و در نتیجه اثربخشی آن برای رفع یبوست بیشتر خواهد شد.

 غلات کامل رژیم غذایی برای یبوست

روغن زیتون

این روغن اثر ملین ملایمی دارد و در رژیم غذایی برای یبوست می‌توان آن را گنجاند. تاثیر این روغن به این شکل است که حرکت مواد غذایی را از طریق روده آسان می‌کند و در نهایت عمل دفع با سهولت بیشتری صورت خواهد گرفت. روغن زیتون خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضد التهابی نیز دارد و به طور کلی گوارش مواد غذایی را بهبود می‌بخشد.

اسفناج و سبزیجات برگ سبز

اسفناج، کلم بروکلی و کلم بروکسل نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منبعی غنی از ویتامین C، ویتامین K و فولات را برای بدن فراهم می‌کنند. این سبزیجات به وزن مدفوع افزوده و دفع آن از روده را تسهیل می‌کنند. یک فنجان اسفناج پخته می‌تواند ۴.۳ گرم فیبر را برای بدن تامین کند که چیزی حدود ۱۷% از مقدار توصیه شده فیبر به صورت روزانه است. اسفناج و دیگر سبزیجات برگ سبز را در انواع غذاها از جمله سوپ، سالاد و ساندویچ می‌توان اضافه کرده و از مزایای آنها برای سلامتی استفاده کرد.

 اسفناج

دیگر مواد غذایی مفید در رژیم غذایی برای یبوست

برخی دیگر از مواد غذایی نیز می‌توانند برای یبوست مفید باشند که در ادامه لیستی از آنها را در اختیار شما عزیزان قرار می‌دهیم:

  • کنگر فرنگی
  • ریواس
  • سیب زمینی شیرین
  • لوبیا، نخود و عدس
  • دانه چیا
  • دانه کتان
  • سبوس جو دوسر
  • سبوس گندم
  • انگور

کدام مواد غذایی موجب یبوست می شوند ؟

اگر به یبوست دچار هستید، دقت داشته باشید که در رژیم غذایی خود از مواد غذایی زیر استفاده نکنید. به طور کلی مواد غذایی زیر زمینه‌ساز بروز یبوست هستند:

  • نوشیدنی‌های الکلی
  • غذاهای حاوی گلوتن
  • غذاهای فرآوری شده
  • شیر و محصولات لبنی
  • گوشت قرمز
  • فست فودها و غذاهای سرخ شده
  • خرمالو

 فست فود رژیم غذایی برای یبوست نیست

سخن پایانی

به طور کلی با توجه به آنچه در این مقاله عنوان شد می‌توان نتیجه گرفت که خوراکی‎‌ها و مواد غذایی که برای یبوست می‌توانند مفید باشند، آنهایی هستند که حاوی فیبر و آب به مقدار کافی باشند. رژیم غذایی برای یبوست باید سرشار از میوه و سبزیجات بوده و از فست فودها و گوشت قرمز در آن کمتر استفاده شود. توجه کنید که اگر یبوست با تغییر در تغذیه باز هم به صورت مزمن وجود داشته باشد و درمان نشود، باید از درمان‌های پزشکی استفاده کرد. شما به هنگام درگیر شدن با یبوست از کدام ماده غذایی استفاده می‌کنید؟

لطفا به این مقاله امتیاز بدهید
[مجموع: ۰ میانگین: ۰]

4 نظرات
  1. شکوفه مستعلی می گوید

    سلام. آیا پفیلا باعث یبوست میشه در اطفال؟

    1. دکتر مریم خداوردیخان می گوید

      سلام کاربر گرامی معمولا علتهای اولیه در یبوست کاهش مصرف فیبر و مایعات و یا کاهش تحرک میباشد.

  2. حلما می گوید

    فیبر محلول و نامحلول چه فرقی دارن؟

    1. دکتر مریم خداوردیخان می گوید

      سلام کاربر عزیز در تمام میوه ها و سبزیجات فیبر محلول و نامحلول وجود دارد. فیبر محلول معمولا نقش خود را به صورت هضم بهتر غذا و کاهش قند و کلسترول و و سایر اثرات مثبت ایفا میکند و فیبر نامحلول همان است که باعث نرم و حجیم شدن مدفوع شده به گونه ای یبوست را برطرف میکند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X
مطالب پیشنهادی :