علل و راه های درمان درد بدن بعد از ورزش و بدنسازی

ورزش مفرح روح است. شاید هیچ چیز به اندازه تمرینات بدنسازی در باشگاه نتواند در یک بعد از ظهر کسل‌کننده روحیه شما را تغییر دهد. اما زمانی که به منزل برمی‌گردید در بسیاری از موارد با بدن‌درد شدید شوکه می‌شوید. چرا بعد از ورزش درد عضلات به سراغ انسان می‌آید؟ راه چاره چیست؟ درمان درد بعد از تمرین بدنسازی موضوعی است که در این مقاله به آن می‌پردازیم.

علت درد عضلات بعد از ورزش

درد عضلانی بعد از ورزش و فعالیت‌های تقریبا شدید بدنی کاملا طبیعی است، به ویژه اگر:

• ورزشی انجام داده‌اید که به آن عادت ندارید. مثلا در حالی‌که حتی به پیاده‌روی هم عادت ندارید، ناگهان دو ماراتن انجام دهید.
• به طور ناگهانی شدت انجام تمرینات ورزشی خود را بالا ببرید.
• تمرینات غیر معمولی انجام داده‌اید. مثلا در سراشیبی پیاده روی کرده‌اید.

این تغییرات در برنامه ورزشی شما می‌‎تواند منجر به آسیب‌های کوچک در رشته‌های عضلانی و بافت همبند شود. در این صورت حدود یک روز بعد درد شدیدی را در بدن خود حس خواهید کرد. این درد در عرض 48 ساعت معمولا به اوج رسیده و بعد به تدریج کاهش می‌یابد. اگر همان فعالیت‌ها را دوباره تکرار کنید، عضلات شما کم‌کم عادت می‌کنند و به مرور دیگر دچار درد عضلانی نخواهید شد. زیرا در واقع عضله و بافت همبند به خوبی تقویت شده‌اند.

البته دقت داشته باشید که گاهی هم درد بعد از ورزش نشانه آسیب‌های جدی به استخوان‌ها، تاندون‌ها، مفاصل و عضلات بوده و فرد بلافاصله باید تحت مراقبت‌های پزشکی قرار گیرد. این نوع دردها عموما به دلیل عدم انجام درست تمرینات و آسیب‌هایی است که در حین تمرین ممکن است برای هر ورزشکاری اتفاق بیفتد.

درمان درد بعد از تمرین بدنسازی

در اکثر موارد دردی که بعد از تمرینات بدنسازی حس می‌کنید، کاملا طبیعی است و جایی برای نگرانی وجود ندارد. بعضی از ورزشکاران با خرید مکمل بدنسازی از بروز درد پیشگیری می‌کنند. البته باید بدانید که کدام مکمل بدنسازی در این زمینه کاربرد دارد. این مورد را در قسمت‌های بعدی شرح خواهیم داد. به طور کلی راه‌های درمان درد بعد از تمرین بدنسازی به شرح زیر است:

کمپرس سرد

برای بسیاری از افراد این سوال پیش می‌آید که جهت تسکین درد بعد از ورزش باید کمپرس گرم انجام دهند یا سرد؟ متخصصان می‌گویند بهتر است به منظور تسکین فوری درد، یخ را به طور غیر مستقیم روی موضع مورد نظر قرار دهید. به این ترتیب که یخ را در یک کیسه گذاشته، دور آن حوله بپیچید و روی موضع درد بگذارید. ممکن است هنگام درد، حس کنید که کمپرس گرم احساس بهتری به شما می‌دهد. اما گرما آسیب را کاهش نمی‌دهد و از شدت درد نمی‌کاهد. برای کاهش التهاب بهتر است ابتدا کمپرس سرد انجام دهید و بعد به منظور افزایش گردش خون در موضع مورد نظر، آن قسمت را گرم کنید.

استفاده از فوم رول ورزشی

جهت درمان درد بعد از تمرین بدنسازی می‌توانید از وسیله‌ای به نام فوم رول استفاده کنید. فوم رول وسیله‌ای است که از آن برای ماساژ عضلات و تسریع ریکاوری بدن استفاده می‌شود. این وسیله می‌تواند اسپاسم و گرفتگی عضلات را کاهش دهد. همچنین به بهبود انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. در حین استفاده از فوم رول و انجام تمرینات مختلف، نفس عمیق را فراموش نکنید.

غذا خوردن بعد از تمرین

ماهیچه‌ها برای بازیابی خود به مواد مغذی نیاز دارند. با غذاهای غنی از پروتئین می‌توان از بروز درد بعد از ورزش پیشگیری به عمل آورد. متخصصان بر این باورند که بهتر است حدود 30 تا 40 دقیقه پس از ورزش، یک وعده غذایی کامل که شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های مفید است مصرف شود.

بعد از ورزش چه مکملی بخوریم ؟

اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین در بدن هستند. برای داشتن عضلات حجیم و قدرتمند نیاز است تا به اندازه کافی از مواد پروتئینی استفاده کنید. در حین تمرینات سنگین ورزشی ممکن است عضلات رو به تحلیل بروند. بنابراین باید بعد از ورزش دوباره آنها را تقویت کنید. به این منظور می‌توانید از مکمل‌های زیر استفاده کنید:

مکمل پروتئین

یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی برای بعد از ورزش، مکمل پروتئین وی است. این مکمل نسبت به پروتئین‌های دیگری مثل کازئین خیلی زودتر جذب می‌شود و به همین دلیل توصیه برای مصرف آن بیشتر است. مکمل پروتئین به شما کمک می‌کند تا از تحلیل عضلانی جلوگیری به عمل آورید.

مکمل گلوتامین برای کاهش درد بدن

گلوتامین فراوان‌ترین آمینو اسید موجود در بدن انسان است. گفتیم که اسیدهای آمینه باعث بوجود آمدن پروتئین‌ها می‌شوند. خرید مکمل گلوتامین یکی از بهترین پیشنهادات برای درمان درد بعد از تمرین بدنسازی است و ریکاوری را تسریع می‌کند. این مکمل همچنین می‌تواند در عضله‌سازی و بازیابی توان ماهیچه‌ها نیز مفید باشد.

حمام نمک اسپوم

حمام آب گرم راهی فوق العاده برای شل کردن عضلات بعد از تمرین است. توصیه می‌شود به وان حمام خود نمک اسپوم را اضافه کنید. نمک اسپوم یا نمک حمام از منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل شده است. این نمک تلخ و بدمزه است و معمولا برای خورد و خوراک از آن استفاده نمی‌شود. منیزیم موجود در نمک اسپوم به راحتی از طریق پوست جذب شده و به کاهش درد و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. گرمای حمام نیز به افزایش جریان خون کمک کرده و احساس بهتری به شما می‌دهد.

می‌توانید از داروخانه برای خرید قرص منیزیم اقدام کنید. این مکمل برای تسکین درد عضلانی فوق‌العاده عمل می‌کند.

توجه به خواب و استراحت

برای کمک به ریکاوری موردی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، توجه به خواب و استراحت ورزشکار است. همه افراد به طور متوسط در طول شبانه‌روز به 7 الی 8 ساعت خواب نیاز دارند. اما یک ورزشکار حرفه‌ای که تمرینات قدرتی سنگین انجام می‌دهد، ممکن است حتی به 10 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز داشته باشد. اگر صبح هنگام بیدار شدن، ضربان قلب شما بین 60 تا 80 باشد کاملا نرمال است. اما اگر بالاتر باشد ممکن است نشان‌دهنده این مسئله باشد که شما به خواب بیشتری نیاز دارید. توجه داشته باشید که برای داشتن یک خواب باکیفیت بهتر است 1 ساعت قبل از خواب کلیه لوازم الکترونیکی مثل موبایل را کنار گذاشته و با آنها کار نکنید.

تمرینات کاردیو با شدت کم

کاردیو با شدت کم تاثیر چشمگیری در ریکاوری عضلات داشته و برای درمان درد بعد از تمرین بدنسازی پیشنهاد می‌شود. تمرینات کاردیو جریان خون را بهبود بخشیده، مواد مغذی را به ارگان‌های بدن می‌رسانند، به دفع مواد زائد در بدن کمک می‌کنند و عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشند. درد ناشی از تمرینات قدرتی را با تمرینات کاردیو با شدت کم می‌توان تسکین داد. پیاده‌روی سریع در فضای باز گزینه خوبی برای ریکاوری است.

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال به فعالیت‌های سبک بعد از تمرینات ورزشی گفته می‌شود. تمرینات مربوط به ریکاوری فعال می‌تواند شامل تای چی، یوگا یا پیلاتس باشد. این تمرینات نباید بیش از 15 یا 20 دقیقه طول بکشند. ریکاوری فعال به تسکین درد عضلات و بدن کمک می‌کند.

مصرف دارو برای درمان درد بعد از تمرین بدنسازی

اگر هر چند وقت بعد از ورزش دچار درد عضلات می‌شوید می‌توانید از استامینوفن یا یک داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند آسپرین، ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید تا به کاهش درد کمک شود. از این مسکن‌ها هرگز نباید به طور مداوم و طولانی مدت استفاده نمایید. همچنین اگر داروی دیگری مصرف می‌کنید در مورد تداخل دارویی باید نظر پزشک را جویا شوید.

سخن آخر

در اکثر موارد درد عضلات و بدن بعد از ورزش‌های سنگین طبیعی است. اما اگر درد ناگهانی و شدید باشد نباید ساده از کنار آن بگذرید. زیرا ممکن است بدن شما دچار یک آسیب جدی شده باشد و نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشید. در این مقاله در مورد درمان درد بعد از تمرین بدنسازی با شما صحبت کردیم. از راهکارهای ذکر شده می‌توانید برای بهبود درد ماهیچه‌ها و کمک به ریکاوری استفاده نمایید. مصرف بعضی از مکمل‌های بدنسازی نیز در کاهش درد عضلات بسیار موثر است. در این زمینه با مربی خود هم مشورت کنید.