در مبحث تناسب اندام، کراتین و کافئین از جمله بهترین مواد کمکی ارگوژنیک به حساب می‌آیند. یعنی چه؟ اصطلاح کمک ارکوژنیک به ترکیبات یا راهکارهایی اشاره دارد که به واسطه آنها می‌توان عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده، استقامت را افزایش داد و ریکاوری را تسریع نمود. در بدنسازی کراتین و کافئین هر یک مزایای مربوط به خود را دارند. اما آیا استفاده همزمان از آنها بی‌خطر و ایمن است؟ به خواندن این مطلب ادامه دهید تا هر آنچه لازم است در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین بدانید در اختیار شما قرار دهیم.
کراتین چیست ؟
از ترکیب 3 آمینو اسید به نام‌های ال-آرژنین، ال-متیونین و گلیسین کراتین تشکیل می‌شود. کراتین هم در مغز و هم در عضله اسکلتی ذخیره شده و از طریق جریان خون به همه قسمت‌های بدن می‌رسد. با خوردن بعضی از مواد غذایی مثل گوشت نیز می‌توان کراتین را برای بدن تامین کرد. مصرف کراتین سبب بهبود عملکرد ورزشی می‌شود زیرا ذخایر آن در عضلات به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. بهبود قدرت عضلات، افزایش توده عضلانی بدون چربی، تسریع ریکاوری و افزایش انرژی بدن از جمله مزایای استفاده از مکمل کراتین برای ورزشکاران است. این مکمل حتی در بهبود عملکرد ورزشی نیز می‌تواند موثر باشد.
قرص کافئین چیست ؟
منابع طبیعی کافئین را در قهوه و چای می‌توانید بیابید. در داروخانه‌ها قرص کافئین نیز وجود دارد که بیشتر مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد. این قرص به عنوان یک داروی محرک سبب افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی می‌شود. در مکمل‌های کافئین از شکل مصنوعی کافئین استفاده می‌شود. از مکمل کافئین با هدف افزایش انرژی می‌توان بهره گرفت. علاوه بر این کافئین در چربی‌سوزی نیز نقش داشته و استفاده از آن منجر به کاهش چربی‌های بدن خواهد شد. مصرف کافئین بعد از تمرینات ورزشی در تسریع ریکاوری عضلات نیز موثر است.
تحقیقات در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین
همان‌طور که شرح دادیم کافئین یک محرک طبیعی است در حالی‌که کراتین یکی از مشتقات اسیدهای آمینه به شمار می‌آید. هم کافئین و هم کراتین هر دو می‌توانند در بهبود عملکرد ورزشی موثر باشند. اما وقتی در کنار یکدیگر مصرف شوند، ممکن است از نتیجه تعجب کنید:
آیا مصرف همزمان کراتین و کافئین روی عملکرد ورزشی اثر دارد؟
در گذشته تصور می‌شد که هنگام مصرف همزمان کراتین و کافئین ، مزایای مصرف کراتین کاهش پیدا می‌کند. اما تحقیقات جدید این مسئله را رد می‌کند. در سال 2017 طی 5 روز یک مطالعه روی 54 مرد صورت گرفت. این افراد در 4 گروه قرار گرفته بودند:
- 300 میلی‌گرم کافئین بدون آب + 20 گرم کراتین
- 300 میلی‌گرم قهوه فوری + 20 گرم کراتین
- 20 گرم کراتین به تنهایی
- گروه دارونما
نتایج نشان داد که در همه گروه‌ها تفاوت چندانی روی قدرت و عملکرد دوی سرعت دیده نشده است. افرادی که کراتین و کافئین را مصرف کرده بودند، ناراحتی گوارشی بیشتری را گزارش دادند.
تحقیق دیگری در سال 2015 هیچ تداخل فارماکوکینتیکی بین کافئین و کراتین نشان نداد. محققان در این مطالعه متوجه شدند که مکمل‌های حاوی کراتین و کافئین ممکن است در افزایش قدرت و عملکرد ورزشی موثر باشند.
همان‌طور که می‌بینید نتایج گزارشات در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین با یکدیگر متناقض است. بنابراین همچنان نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. اما باید بدانید که کافئین و کراتین هر کدام جداگانه مزایایی را برای ورزش دارند که کاملا اثبات شده است.
تاثیر کافئین و کراتین روی کم آبی بدن
کافئین دیورتیک است یعنی باعث افزایش ادرار می‌شود. این عارضه بیشتر در افرادی دیده می‌شود که به طور منظم کافئین مصرف نمی‌کنند. اشخاصی که در برنامه روزانه خود معمولا از کافئین استفاده می‌کنند کمتر مستعد اثرات دیورتیک آن هستند. از طرف دیگر کراتین می‌تواند منجر به احتباس آب شود. اثرات متضاد کافئین و کراتین روی هیدراتاسیون ممکن است اثر منفی داشته باشد. به طوری که اگر در طول تمرین به اندازه کافی آب ننوشید ممکن است به سرعت مایعات بدن خود را از دست داده و دچار کم‌آبی شوید. کم آبی در حین ورزش می‌تواند مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد:
- اختلال در تنظیم دمای بدن
- افت فشار خون
- کاهش توانایی بدن برای تولید انرژی
این عوارض در نهایت سبب تضعیف عملکرد ورزشی در ورزشکاران می‌شوند.
فواید ترکیب کراتین و کافئین با هم
گفتیم که در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. اما به طور کلی ممکن است ترکیب این دو مکمل با هم مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
افزایش قدرت عضلات
مصرف کراتین موجب می‌شود تا ورزشکاران به هنگام ورزش انرژی بیشتری داشته باشند. به دنبال مصرف مکمل کراتین مقدار فسفوکراتین در عضلات افزایش می‌یابد. فسفوکراتین به سلول‌های شما کمک می‌کند تا انرژی در ماهیچه‌های در حال فعالیت با سرعت بیشتری تولید شود.
افزایش توده عضلانی
ترکیب کافئین و کراتین با هم ممکن است با افزایش حجم و قدرت توده عضلانی همراه باشد. در این حالت می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و تعداد تکرار تمرینات را هم افزایش دهید.
بیشتر شدن انرژی و افزایش تمرکز
کافئین سیستم عصبی مرکزی را با جلوگیری از اتصال ماده شیمیایی آدنوزین به گیرنده‌های مغز که باعث خواب آلودگی شما می‌شود، تحریک می‌کند. در این حالت انرژی بیشتری برای انجام تمرینات فراهم خواهد شد.
عوارض مصرف همزمان کراتین و کافئین
برخی از جنبه‌های منفی مصرف همزمان کراتین و کافئین به شرح زیر است:
کم آبی بدن
ترکیب کراتین و نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است خطر کم آبی بدن را افزایش دهد. البته در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
عوارض گوارشی
کافئین ممکن است باعث افزایش حرکات لوله گوارش شود. در این حالت ممکن است ناراحتی‌هایی برای معده پیش آید و مثلا فرد دچار اسهال شود. البته این عوارض در همه افراد دیده نمی‌شود.
اختلال در خواب
اگر نوشیدن کافئین نزدیک به زمان خواب صورت گیرد، ممکن است اختلالاتی را در خواب بوجود آورد. از آنجایی‌که کمبود خواب می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند، بهتر است حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری نمایید.
نکات مهم در مورد ترکیب creatine و caffeine با هم
اگر به هر دلیل از کراتین و کافئین همزمان استفاده می‌کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- خود را هیدراته نگه دارید و حتما در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
- مصرف کافئین را محدود کنید. البته اکثر افراد تا 400 میلی‌گرم کافئین را به راحتی می‌توانند تحمل کنند.
- تا 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین بپرهیزید تا اختلالی در خواب شما ایجاد نشود. مصرف کافئین را به روز یا اوایل عصر موکول کنید.
فاصله مصرف کافئین و کراتین
از آنجایی که تحقیقات در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین کامل نیست بسیاری از متخصصان پیشنهاد می‌دهند که بین مصرف این دو مکمل با هم چند ساعت فاصله بگذارید. مثلا می‌توانید مکمل کراتین را به هنگام صبح مصرف کرده و تا 4 یا 5 ساعت بعد کافئین مصرف نکنید. اگر در دوره بارگیری کراتین هستید، بهتر است به طور موقت و برای اطمینان بیشتر کافئین را کنار بگذارید.
سخن آخر
در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما به طور کلی به نظر نمی‌رسد ترکیب این دو مکمل با هم اثر منفی برای سلامتی داشته باشد. فقط در بعضی از افراد عوارض گوارشی و کم‌آب شدن بدن گزارش شده است. در مورد ترکیب این دو مکمل با هم با مربی ورزشی خود مشورت کنید. همان‌طور که گفتیم بعضی از مطالعات حاکی از آن هستند که در صورت ترکیب کافئین و کراتین مزیت خاصی در عملکرد ورزشی دیده نخواهد شد. کافئین و کراتین هر کدام به طور جداگانه مکمل‌های بسیار مناسبی برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران هستند.
