چرا پروتئین نقش کلیدی در عضله سازی دارد؟
پروتئین ماده‌ای اساسی برای فرایند رشد و بازسازی عضلات است. پس از انجام تمرینات بدنسازی و یا فیتنس، عضلات دچار آسیب‌های ریز می‌شوند و بدن برای ترمیم این بافت‌ها به آمینو اسیدها حاصل از پروتئین نیاز دارد. این فرایند، به‌نام سنتز پروتئین عضلانی، پایه‌ای‌ترین مرحله عضله‌سازی به شمار می‌رود. بدون تامین پروتئین کافی، بدن قادر نخواهد بود عضلات را تقویت یا حجیم‌تر کند.
میزان مصرف روزانه پروتئین برای عضله سازی چقدر است؟
نیاز روزانه به پروتئین بسته به عوامل مختلفی چون سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و هدف ورزشی متفاوت است:
- افراد عادی (بزرگسالان سالم):
حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
- سالمندان (بالای ۶۵ سال):
۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم برای جلوگیری از تحلیل عضلانی نیاز دارند.
- ورزشکاران و بدنسازان:
بین ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حمایت از رشد عضلانی و بازیابی نیاز دارند البته مطالعات جدید تا 3 الی 4 گرم هم تایید می‌کنند.
کدام نوع پروتئین برای عضله سازی بهتر است؟
در مقایسه بین منابع پروتئینی و نقش پروتئین، پروتئین‌هایی مانند پروتئین وی (whey)، کازئین، تخم‌مرغ و گوشت گزینه‌های بسیار موثری برای عضله سازی هستند. علت این برتری، کامل بودن این منابع از نظر اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه لوسین است؛ لوسین نقش مستقیم در تحریک فرایند سنتز پروتئین دارد.
آیا پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی کافی است؟
اکثر منابع گیاهی مانند عدس، نخود، جو دوسر و برنج قهوه‌ای پروتئین‌های ناقص هستند و همه اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. برای جبران این کاستی، باید ترکیبات متنوعی از پروتئین‌های گیاهی مصرف شود.
نمونه‌هایی از پروتئین گیاهی کامل:
استفاده از مکملهای ترکیبی با پایه گیاهی نیز می‌تواند تا حدودی تاثیر مشابهی با وی پروتئین داشته باشد.
- سویا و مشتقات آن
- کینوا
- دانه چیا
- دانه شاهدانه
بهترین مکملهای پروتئینی برای عضله سازی کدام‌اند؟
برای افرادی که قصد دارند مصرف پروتئین را افزایش دهند، به‌ویژه پس از تمرین، مکمل‌ها گزینه‌ای سریع، موثر و قابل اعتماد هستند. در ادامه برخی از مکملهای برتر پروتئینی معرفی شده‌اند:
۱. پودر لایت وی ۶ پاک نوتریشن ۱۸۰۰ گرم
پودر لایت وی 6 پاک نوتریشن با تامین پروتئین و کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن، به بهبود عملکرد ورزشی، تسریع فرایند ریکاوری و افزایش حجم عضلانی کمک میکند. این محصول انتخابی مناسب برای دوره‌های عضله‌سازی و افزایش وزن محسوب میشود.
۲. پودر پروتئین وی ۱۰۰ گلد کر لاین ترک نوتریشن ۱۰۰۰ گرم
پودر کیسه‌ای پروتئین وی 100 گلد کر لاین از برند ترک نوتریشن، با تامین بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن، نقش موثری در حفظ سلامت عضلات، افزایش حجم عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و کنترل وزن ایفا میکند.
۳. پودر وی پروتئین ۱۰۰ آیرون مکس ۱۰۰۰ گرم
پودر پروتئین وی 100 آیرون مکس با هدف افزایش توده عضلانی، تسریع ترمیم عضلات پس از تمرین و بهبود روند ریکاوری طراحی شده است. این مکمل گزینه‌ای ایدهآل برای ورزشکارانی محسوب میشود که به دنبال محصولی با کیفیت بالا و اثربخشی قابل توجه هستند.
۴. ساشه وی پروتئین آرمسترانگ (۱۲ عددی)
ساشه وی پروتئین آرمسترانگ با فرمولاسیون تخصصی و طعمی دلپذیر، به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کرده و در عضله‌سازی، حفظ توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت سیستم ایمنی نقش مؤثری دارد. این محصول گزینه‌ای مناسب برای دوره‌های افزایش حجم به شمار می‌رود.
منابع پروتئینی را چطور در طول روز مصرف کنیم؟
برای عضله سازی پایدار، نحوه توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی اهمیت زیادی دارد. بهتر است میزان پروتئین موردنیاز روزانه در طول روز تقسیم شود. به عنوان مثال:
- صبحانه:
مصرف پروتئین تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ، ماست یونانی یا مکمل پروتئینی مثل پروتئین وی
- میان‌وعده:
آجیل و دانه‌ها، پروتئین وی
- ناهار:
مرغ (سینه مرغ یا فیله مرغ) یا ماهی با برنج قهوه‌ای
- عصرانه:
اسموتی پروتئینی یا ساندویچ با نان سبوس‌دار
- شام:
عدس، لوبیا، یا سویا + مکمل پروتئینی در صورت نیاز
- بعد تمرین:
مکمل پروتئینی یا سفیده تخم مرغ یا فیله مرغ (باتوجه به نیاز)
نکته: تمامی مواردی که در بالا گفته شده به عنوان مثال هست و برای هر فرد باید به صورت جداگانه زیر نظر متخصص تغذیه طراحی شود.
در کنار پروتئین چه مکملی مصرف کنیم؟
مصرف این مکمل‌ها در کنار یک رژیم سرشار از پروتئین، بهبود چشمگیری در عملکرد و رشد عضلانی ایجاد میکند.
- کراتین مونوهیدرات:
مکمل کراتین بدنسازی باعث افزایش حجم سلولی عضله و قدرت در تمرینات کوتاه و شدید میشود.
- بتا آلانین:
بتا آلانین باعث کاهش خستگی عضلانی در تمرینات با شدت بالا میشود.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به بهترین پروتئین برای عضله سازی پرداختیم. برای عضله‌سازی اصولی، دریافت مقدار کافی پروتئین از منابع با کیفیت ضروری است. در کنار رژیم غذایی، استفاده از مکملهای پروتئینی مانند مکمل پروتئین وی می‌تواند به تسریع بازسازی عضلات و افزایش حجم کمک کند. انتخاب مکمل باید بر اساس نیاز بدنی، هدف تمرینی و کیفیت محصول انجام گیرد. همچنین رعایت زمان‌بندی مصرف پروتئین، به‌ویژه پس از تمرین، نقش مهمی در اثربخشی آن دارد. در نهایت، مشورت با متخصص تغذیه در انتخاب دقیق‌تر مکمل بسیار توصیه میشود.
