ناهار رژیمی؛ لیست بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار

اصلی‌ترین ویژگی‌های ناهار رژیمی

ناهار رژیمی ایرانی خصوصیات خاصی دارد که در این بخش از مقاله به بررسی آنها می‌پردازیم تا به اهمیت مصرف این وعده پی‌ ببرید و از حذف آن در دوره کاهش وزن و لاغری بپرهیزید.

• مواد مغذی: در دوره کاهش وزن، استفاده از موادی که غنی از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین، چربی سالم، مواد مغذی و … باشند، کمک فراوانی به تامین انرژی مورد نیاز روزانه و در نتیجه بدنی سالم تر می‌کنند.
• مواد غذایی تازه: بهتر است برای تهیه ناهار رژیمی از مواد غذایی تازه به جای مواد غذایی آماده و یخ زده استفاده نمایید زیرا مواد غذایی تازه از قند و سدیم کمتری برخوردارند و میزان مواد مغذی در آنها بیشتر از مواد غذایی بسته بندی شده‌است.
• چربی سالم: مصرف چربی‌های سالم به بهبود سیستم عصبی و مغزی انسان کمک فراوانی می‌کند به همین دلیل مصرف چربی سالم و قرارگیری آن در لیست رژیم غذایی، عملکرد این سیستم‌ها را بهبود می‌بخشد.
• مواد ارگانیک و طبیعی: برای رعایت رژیم غذایی مناسب بهتر است از مواد غذایی ارگانیک و طبیعی استفاده نمایید و از مصرف موادی که دارای نگهدارنده، رنگ مصنوعی، مواد قندی، کافئین و مواد افزودنی هستند، خودداری نمایید.

در کنار مصرف ناهار رژیمی می‌توانید از مکمل های چربی سوز ورزشی مثل ال کارنیتین نیز استفاده کنید تا زودتر نتیجه بگیرید.

ناهار رژیمی ایرانی

اکثر غذاهای ایرانی با روغن و چربی و کربوهیدرات فراوان تهیه می‌شود که چندان رژیمی نیست و اکثر بدنسازان به دنبال غذاهای کم کالری و پر پروتئین هستند. در ادامه به معرفی انواع ناهار رژیمی ایرانی می‌پردازیم. 

ماهی گریل شده با 10 قاشق سبزی پلو

ماهی سفید یا قزل آلا منبع پروتئینی کم چربی است که گریل کردن آن به تنهایی ظرف مدت 30 دقیقه آماده می‎شود. می‌توانید برای تامین کربوهیدرات و فیبر بدن نیز از برنج قهوه ای و سبزی پلویی نیز استفاده کنید. ماهی گریل شده و بدون روغن، چربی پایینی دارد و چربی موجود در ماهی که به عنوان روغن ماهی نیز شناخته می‌شود و خواص زیادی دارد برای پخت ماهی کافی است. 

این غذا برای کسانی که ناهار ایرانی رژیمی دوست دارند توصیه می‌شود.

مرغ گریل شده با سالاد شیرازی یا سالاد کاهو

مرغ گریل شده منبع پروتئینی و بدون چربی اضافه است که بسیاری از ورزشکاران برای تامین پروتئین طبیعی بدن بدون مصرف مکمل از آن استفاده می‌کنند. تهیه مرغ گریل شده با سالاد شیرازی یا سالاد کاهو بدون سس با روغن زیتون و آبلیمو بسیار لذیذ است. 

کشک و بادمجان تنوری و بدون روغن

بادمجان تنوری پخته شده بدون روغن را پوست بگیرید و با کشک و مغز گردو به خوبی مخلوط کنید. در صورتی که محدودیت مصرف روغن ندارید می‌توانید مقداری پیاز داغ یا نعنا داغ نیز به ناهار خود اضافه کنید و همراه با نان سبوس دارد نوش جان کنید.

خوراک بادمجان با گوشت مرغ 

مرغ را با پیاز و رب گوجه بپزید و سپس بادمجان را بخارپز شده را به آن اضافه کنید و اجازه دهید کاملا مزه مرغ و بادمجان با یکدیگر ترکیب شود و نوش جان کنید.

خوراک لوبیا سبز

لوبیا سبز خرد شده را همراه با هویج، فلفل دلمه، گوشت مرغ، گوجه، پیاز و رب در قابلمه بریزید تا کاملا بپزد و جا بیفتد. خوراک لوبیا سبز سرشار از فیبر و پروتئین است و می‌توانید با برنج قهوه‌ای یا نان سبوس دار در وعده ناهار نوش جان کنید.

کباب کوبیده و برنج قهوه‌ای

گوشت چرخ کرده گوسفندی کم چرب یا گوشت مرغ را با پیاز رنده شده نمک و فلفل ترکیب کنید و به خوبی ورز دهید. پس از آماده کردن گوشت را مانند کباب سیخ کنید و بپزید. کباب آماده شده را با گوجه پخته و برنج قهوه‌ای نوش جان کنید.

لیست انواع ناهار رژیمی بدنسازی

بدنسازی و کاهش وزن تنها به تمرینات باشگاهی محدود نمی‌شود و بخش بزرگی از موفقیت در این بخش به تغذیه بستگی دارد. وعده ناهار برای بدنسازان بسیار مهم است و یک ناهار با کیفیت باید شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و فیبر باشد؛ تا علاوه بر بازسازی عضلات بدن انرژی لازم برای روز را تامین کند. 

در ادامه 15 ایده ناهار رژیمی کم کالری را معرفی می‌کنیم:

گوشت بوقلمون با سیب زمینی شیرین

گوشت بوقلمون چربی پایینی دارد اما پروتئین بالایی دارد و همین مورد گوشت بوقلمون را برای عضله سازی خشک و افزایش انرژی بسیار عالی است. سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی پایین و منبع انرژی طولانی مدت بسیار اهمیت دارد. این وعده غذایی را می‌توانید با نان سبوس دار، سبزیجات و سالاد استفاده کنید.

ساندویچ تخم‌مرغ ناهار رژیمی ساده

ساندویچ تخم‌مرغ به همراه گوجه فرنگی یک ناهار رژیمی سریع، کامل و غنی از پروتئین می‌باشد که آماده کردن آن تنها ۱۰ دقیقه زمان می‌برد؛ شما می‌توانید ساندویچ تخم مرغ را به همراه گوجه فرنگی، نان گندم و مقدار اندکی سس رقیق شده نوش جان کنید و انرژی مورد نیاز بدن خود در طول روز را فراهم نمایید.

این ساندویچ غذای بدون روغن برای ناهار برای افرادی که زمان کافی برای پخت ناهار رژیمی کم کالری زمانبر را ندارند بسیار مناسب است زیرا علاوه بر سادگی و مواد در دسترس، غذای کاملی با پروتئین بالا به شمار می‌رود که منجر به تقویت سیستم ایمنی نیز می‌شود.

سالاد ماهی سالمون، ناهار کم کالری

سالاد ماهی سالمون به همراه موادی همچون خیار سرخ شده، پیازچه، روغن زیتون، سرکه و میزان اندکی ادویه تهیه می‌شود که بسیار خوش طعم و سرشار از انواع ویتامین، پروتئین‌ها و امگا ۳ می‌باشد؛ پروتئین دریافت شده از سالاد ماهی سالمون باعث استحکام استخوان‌ها، سلامت دندان‌ها، کاهش وزن و همچنین کاهش روند پیری می‌شود.

جالب است بدانید ماهی سالمون به دلیل وجود ویتامین از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کرده و باعث بهبود سیستم مغز و اعصاب می‌شود به همین دلیل در لیست ناهار رژیمی کم کالری قرار می گیرد؛ خیار استفاده شده در این سالاد نیز علاوه بر آبرسانی به بدن، باعث افزایش روند چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می‌شود.

سالاد مرغ، ناهار رژیمی بدنسازی

سالاد مرغ و ماست یونانی یک ناهار رژیمی سریع برای کاهش وزن می‌باشد که علاوه بر سادگی، طعم بی‌نظیری را به همراه دارد، این سالاد با موادی همچون سینه مرغ بریان شده، ماست یونانی، کرفس، بادام، انگور و سیب تهیه می شود و سرشار از پروتئین است.

سالاد مرغ و ماست یونانی به دلیل وجود پروتئین فراوان یک وعده غذایی کامل به شمار می‌رود که می‌تواند تا ساعت‌های طولانی فرد را سیر نگه دارد؛ سینه مرغ استفاده شده در این سالاد به دلیل وجود ویتامین های فراوان، کمک زیادی به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش کلسترول خون می‌کند.

دلمه میگو، ناهار کم کالری

یکی دیگر از غذاهایی که در این بخش از مقاله به عنوان ناهار رژیمی کم کالری به معرفی آن می‌پردازیم دلمه میگو به همراه لوبیا سیاه می‌باشد، میگو به عنوان یکی از پرطرفدارترین غذاهای دریایی در میان افراد محبوبیت زیادی را به دست آورده است، این غذای دریایی به دلیل وجود پروتئین، کربوهیدرات، زینک و منیزیم یکی از بهترین گزینه‌ها برای ناهار می‌باشد.

دلمه میگو و لوبیا سیاه به دلیل کالری کم و همچنین وجود مواد مغذی در آن به یکی از پرطرفدارترین غذاهای رژیمی برای لاغری در میان ورزشکاران تبدیل شده است به همین دلیل علاوه بر مصرف مکمل بدنسازی و پروتئین وی این غذای دریایی خوشمزه را در لیست ناهار رژیمی خود قرار می‌دهند؛ جالب است بدانید لوبیا سیاه به دلیل فیبر فراوان از پرخوری جلوگیری کرده و منجر به کاهش اشتها می‌شود.

سالاد تن ماهی بدون روغن، ناهار رژیمی بدنسازی

سالاد تن ماهی همچون ساندویچ تخم مرغ یک ناهار کامل و سیر‌کننده می‌باشد که در زمان کمی آماده می‌شود، این سالاد منجر به تنظیم اشتها و رفع پرخوری می‌شود که به دلیل پروتئین بالا، چربی کم، اسیدهای امگا ۳، منیزیم و پتاسیم مورد استفاده قرار می‌گیرند.

سالاد تن ماهی به دلیل کالری کم در میان افرادی که در دوره کاهش وزن قرار دارند محبوبیت زیادی به دست آورده؛ بهتر است برای حفظ سلامت خود بعد از آنکه ماهی به صورت کامل پخت، روغن آن را به وسیله صافی جدا کرده و سپس اقدام به تهیه سالاد کنید.

سالاد کلم بروکلی، غذای کم کالری برای ناهار

سالاد کلم بروکلی به همراه مرغ سرخ شده تهیه می‌شود که یکی از انواع ناهار رژیمی سریع می‌باشد، این سالاد سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی، پتاسیم، فسفر و منگنز می باشد؛ کلم بروکلی استفاده شده در این سالاد غنی از فیبر می‌باشد به همین دلیل در تنظیم اشتها و جلوگیری از پرخوری بسیار کارآمد است، این ماده غذایی در جلوگیری از ابتلا به سرطان و همچنین درخشش پوست و مو تاثیر فراوانی دارد.

سینه مرغ گریل شده به دلیل چربی پایین و پروتئین بالا ارزش غذایی فراوانی دارد، از خواص سینه مرغ گریل شده می‌توان به کاهش سطح کلسترول خون، کاهش استرس و اضطراب، از بین بردن خشکی پوست، کمک به کاهش وزن، افزایش چربی سوزی در بدن و تقویت سیستم گوارش، استخوان‌ها و بینایی اشاره کرد.

سوپ همبرگر، ناهار رژیمی 

سوپ همبرگر ناهار رژیمی با گوشت چرخ کرده می‌باشد که بر کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد، در تهیه سوپ همبرگر از گوجه فرنگی تازه یا رب گوجه فرنگی نیز استفاده می‌شود که یکی از منابع سرشار از پتاسیم به شمار می‌رود؛ استفاده از گوجه فرنگی در این ناهار رژیمی با گوشت چرخ کرده منجر به تنظیم فشار خون و همچنین تقویت سلامت قلب و عروق قلبی می‌شود.

سوپ هویج، غذای رژیمی برای ناهار

یکی دیگر از غذاهای رژیمی که در این بخش به معرفی آن می‌پردازیم سوپ هویج و همراه زنجبیل می‌باشد، سوپ هویج و زنجبیل به دلیل کالری اندک و همچنین وجود زنجبیل که منجر به افزایش چربی سوزی و سوخت و ساز بدن می‌شود، طرفداران زیادی را به خود اختصاص داده است.

زنجبیل به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود منجر به کاهش سرماخوردگی و افزایش رشد مو می‌شود؛ هویج استفاده شده در این سوپ سرشار از انواع ویتامین، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم می‌باشد که متابولیسم بدن را افزایش داده و فاقد چربی است.

برنج گل کلم، ناهار کم کالری

بیشتر افراد برای کاهش مصرف کربوهیدرات ناهار رژیمی سریع با برنج گل کلم را امتحان می‌کنند، جایگزین کردن برنج ایرانی با برنج گل کلم علاوه بر کاهش کربوهیدرات، مقدار زیادی ویتامین و ماده مغذی که برای سلامت پوست، بهبود جای زخم و سایر عملکردهای بدن مفید است را به ارمغان می‌آورد.

ساندویچ کره بادام زمینی

ساندویچ کره بادام زمینی به همراه موز و نان سبوس‌دار میل می‌شود، این ساندویچ به دلیل چربی اشباع شده منجر به تنظیم قند خون و کاهش اشتها می‌شود؛ کره بادام زمینی سرشار از فیبر، کلسیم و منیزیم است که باعث استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها همچنین بهبود عملکرد عضلات در بدن می‌شود.

موز به عنوان یکی از میوه‌های استفاده شده در این ساندویچ به دلیل وجود پتاسیم منجر به از بین رفتن گرفتگی عضلات می‌شود، این میوه فاقد چربی بوده و کالری آن متوسط است اما انرژی مورد نیاز در طول روز را برای مصرف کننده فراهم می‌کند.

خوراک قارچ، غذای سالم و رژیمی 

در ادامه مقاله به معرفی خوراک قارچ و کدو سبز به عنوان ناهار رژیمی می‌پردازیم، این خوراک یک منبع سرشار از فیبر بوده که منجر به تنظیم اشتها و جلوگیری از پرخوری می‌شود؛‌ کدو سبز استفاده شده در خوراک قارچ یک منبع غنی از ویتامین است به همین دلیل مصرف آن برای کودکان، خانم‌های باردار و افراد میانسال ضروری می‌باشد.

قارچ استفاده شده در این غذای مغذی با خواص فوق العاده باعث کنترل سطح کلسترول خون، درمان و پیشگیری از دیابت، لاغری و کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از سرطان سینه و حفاظت از بدن در برابر عفونت‌ها می‌شود.

غذا رژیمی خوراک مارچوبه

خوراک یا سوپ مارچوبه یکی از غذاهای رژیمی به شمار می‌رود که به دلیل وجود سبزیجات فراوان در تهیه آن بسیار خوشمزه و خوش طعم است، بیشتر افراد برای تهیه ناهار رژیمی کم کالری برنج را از این سوپ حذف می‌کنند.

مارچوبه به دلیل مواد مغذی، پروتئین، انواع ویتامین‌ها، پتاسیم، فیبر، سدیم و کربوهیدرات ارزش غذایی بالایی دارد؛ مارچوبه به دلیل چربی اندک و کالری کم منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود.

سالاد مدیترانه‌ای، ناهار رژیمی کم کالری

سالاد مدیترانه‌ای یک ناهار رژیمی برای لاغری شکم محسوب می‌شود، این سالاد به صورت معمول شامل تخم مرغ، آووکادو، ژامبون و کاهو می‌باشد؛ سالاد کاب مدیترانه‌ای علاوه بر سیر کننده بودن، کربوهیدرات اندکی را در خود جای داده است که برای کاهش وزن بسیار مفید است.

مواد استفاده شده در این سالاد، غنی از مواد مغذی، پروتئین، خواص آنتی اکسیدانی و چربی‌های غیراشباع می‌باشد که به سلامت چشم و بینایی و همچنین تقویت قلب و عروق قلبی تاثیر می‌گذارد.

کوفته یونانی

کوفته یکی دیگر از غذاهایی است که در لیست ناهار رژیمی قرار می‌گیرد، این غذا به دلیل وجود سبزیجات انواع پروتئین، ویتامین و فیبر را در خود جای داده است که منجر به تقویت سیستم عصبی، رفع پرخوری و همچنین کاهش وزن و لاغری می شود.

بهتر است برای تهیه کوفته یونانی از سبزیجات تازه استفاده نمایید تا روند کاهش وزن را سرعت بخشد؛ کوفته یونانی به دلیل مواد به کار رفته در تهیه آن بسیار لذیذ و خوشمزه است.

ناهار رژیمی برای لاغری شکم و کاهش وزن

غذای رژیمی برای لاغری سریع نه تنها برای کاهش وزن مفید است؛ بلکه برای حفظ عضلات بدن نیز بسیار اهمیت دارد. برای لاغری می‌توانید از لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن در وعده ناهار استفاده کنید. توجه داشته باشید از سرخ کردن مواد غذایی خودداری کرده و برای پختن مواد غذایی از بخارپز، آب پز و کبابی استفاده کنید.

نکات تکمیلی ناهار رژیمی

کمک گرفتن از متخصص تغذیه و پزشکان این حوزه در کنار رعایت رژیم غذایی بسیار ضروری می‌باشد.

• به یاد داشته باشید که رژیم غذایی از سویی می‌تواند منجر به لاغری و کاهش وزن شود و از سوی دیگر ضرر زیادی را به بدن شما وارد نماید، به همین دلیل بهتر است قبل از شروع دوره کاهش وزن در ارتباط با نکات رژیمی مطالعه کافی داشته باشید.
• اگر شما جزو افرادی هستید که علاوه بر تمرینات‌ ورزشی از مکمل بدنسازی استفاده می‌کنید، بهتر است در کنار آن از غذا و ناهار رژیمی استفاده نمایید تا سریع‌تر به نتیجه برسید.
• همانگونه که قبل‌تر در مقاله اشاره شد مواد اولیه برای تهیه وعده‌های غذایی باید خصوصیات خاصی داشته باشند، یکی از ویژگی‌های مواد اولیه برای تهیه ناهار رژیمی تازگی و طبیعی بودن آن است.
• برای تهیه ناهار رژیمی تا جایی که امکان‌پذیر است مواد را به خوبی بشناسید و میزان مواد مغذی، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات آن را به خاطر بسپارید تا علاوه بر تهیه غذا های رژیمی سلامت بدن خود را تضمین نمایید.
• در کنار مصرف ناهار رژیمی بهتر است از مکمل‌های چربی سوز مثل ال کارنیتین هم استفاده کنید. پروتئین وی هم گزینه خوبی برای کمک به کاهش اشتها و لاغری است.

سلامتی بدن، تناسب اندام و خوش استایل بودن در زندگی روزمره بسیار مهم است به همین دلیل اگر از اضافه وزن رنج می‌برید سریعا در راستای درمان آن از متخصصین این حوزه کمک بگیرید.

چرا ناهار رژیمی مهم است؟

ناهار وعده‌ای است که در میانه روز مصرف می‌شود، زمانی که بدن برای ادامه فعالیت‌های روزانه نیاز به انرژی دارد. خوردن ناهار مناسب می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• تنظیم قند خون و جلوگیری از افت انرژی در عصر
• کاهش پرخوری در وعده شام
• کمک به عملکرد بهتر مغز و تمرکز
• تقویت متابولیسم و افزایش چربی‌سوزی

نکاتی برای مصرف ناهار رژیمی 

• سعی کنید ناهار خود را در ساعات بین ۱۲ تا ۲ ظهر میل کنید.
• پیش از ناهار یک لیوان آب بنوشید تا اشتها کنترل شود.
• از پرخوری پرهیز کرده و بشقاب را با تعادل از هر گروه غذایی پر کنید.
• مصرف نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه و دسرهای پرقند را به صفر برسانید.

ویژگی‌های یک ناهار رژیمی سالم

غذای سالم و رژیمی ترکیبی مواد مصرفی تازه، چربی‌های سالم، پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی سالم و فیبر داشته باشد. مواد غذایی با ارزش غذایی بالا بهترین ناهار برای لاغری است.

1. حاوی مواد مغذی کامل: ناهار رژیمی باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی سالم و فیبر داشته باشد تا هم انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و هم احساس سیری ایجاد کند.
2. مصرف مواد تازه و طبیعی: مواد غذایی بسته‌بندی‌شده، فرآوری‌شده و کنسروی اغلب دارای سدیم و قند بالا هستند. استفاده از مواد اولیه تازه، کیفیت تغذیه را بالا می‌برد.
3. چربی‌های سالم: برخلاف تصور غلط، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها به بهبود عملکرد مغز و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنند.
4. مواد ارگانیک و فاقد افزودنی: بهتر است تا حد امکان از مواد غذایی بدون رنگ، طعم‌دهنده، نگهدارنده، شکر مصنوعی و کافئین زیاد استفاده شود.

غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو در وعده ناهار بسیار اهمیت دارد و برای کاهش وزن تاثیرگذار است.

سخن آخر

در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز سعی کردیم شما عزیزان را از اهمیت وعده ناهار آگاه سازیم و در ادامه به ویژگی‌های اصلی ناهار رژیمی و همچنین لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن نیز قرار داده شد؛ اگر شما جزو افرادی هستید که در یک قدمی شروع دوره کاهش وزن و رژیم غذایی قرار دارید، علاوه بر تمرینات ورزشی و خوردن قرص لاغری به رژیم غذایی و موادی که برای تهیه آن استفاده می‌کنید دقت نمایید.

در صورت لزوم بهتر است شرایط منحصر به فرد خود را با پزشک مربوطه و متخصص تغذیه در جریان بگذارید تا بهترین راهکار را برای کالری سوزی به شما پیشنهاد دهد؛ متشکریم که تا انتهای مقاله همراه ما بودید.